Αυτή η τροποποιήσιμη παραλλαγή Lunge λειτουργεί ταυτόχρονα με την άκρη, την κοιλότητα και το ζυγό

Μπορείτε ακόμη και να εκτελέσετε αυτό το lunge με ένα βάρος ή ένα φάρμακο για να προσθέσετε κάποια πρόκληση. Credit Credit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Από την κορυφή του κεφαλιού σας, πόσες παραλλαγές lunge μπορείτε να αναφέρετε; Υπάρχει η αντίστροφη βολή, η μπροστινή μπουνιά, η πεζοπορία, η πλευρική βολή, η κουρδιστή βολή – η λίστα συνεχίζεται. Αλλά τώρα, μπορείτε να προσθέσετε μια ακόμη παραλλαγή στη λίστα που δεν τελειώνει ποτέ: το περιστρεφόμενο μικρό.

Αλλά αυτό δεν είναι απλώς μια τακτική με φανταχτερό όνομα. Αυτή η παραλλαγή είναι εντελώς τροποποιήσιμη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και θα λειτουργήσει τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και θα βελτιώσει την ισορροπία σας ταυτόχρονα.

“Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα μου [lunges], γιατί φορτώνει πραγματικά τους γλουτούς σου”, λέει ο Noam Tamir, CSCS, ιδιοκτήτης και ιδρυτής της TS Fitness. Επιπλέον, αυτό το lunge είναι χωρίς εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα μέτρα χώρου για να ξεκινήσετε.

Πώς να κάνετε το περιστρεφόμενο στατικό Lunge

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Μέρος του σώματος [“Abs”, “Butt”, “Legs”] Goal [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά πόδια, διατηρώντας τη σωστή φτέρνα φυτεμένη.
3. Πετάξτε σε μια αντίστροφη στροφή, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο στους 90 μοίρες καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο για να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
4. Καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και τετραγωνίστε τον κορμό σας στο μπροστινό μέρος του δωματίου καθώς ισιώνετε τα πόδια σας.
6. Στη συνέχεια, στρίψτε πάλι πίσω στο lunge, διατηρώντας το στατικό.
7. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Θέλετε πραγματικά να κλείσετε αυτό το λοξό προς τα κάτω», καθώς περιστρέφετε προς τα πλάγια, λέει ο Tamir. Σκεφτείτε λοιπόν να πιέσετε τους μυς στο πλάι του κορμού σας.

Τροποποίηση του περιστρεφόμενου Lunge

Αυτό που κάνει αυτή την παραλλαγή μοναδική είναι πόσο εύκολα μπορεί να τροποποιηθεί για να την κάνει λίγο πολύ πρόκληση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τους στόχους σας.

Εάν παρατηρήσετε ότι είστε λίγο ασταθής, κάτι που είναι πιο πιθανό εάν κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας στην ίδια πλευρά, κρατήστε το lunge στατικό (μην περπατήσετε πίσω το πόδι σας) και σταθείτε κοντά σε μια υποστήριξη για επιπλέον ισορροπία, λέει ο Tamir.

«Κρατήστε μια καρέκλα [κοντά] για να περιστρέψετε το σώμα σας και να κρατήσετε», λέει ο Tamir. “Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται απλά να σταθεροποιηθούν με μια χωριστή στάση πάνω και κάτω.”

Ή εάν κρατάτε το lunge στατικό είναι πολύ εύκολο, ακολουθήστε μια ενδιάμεση προσέγγιση, προτείνει ο Tamir. Αντί να κρατάτε τα πόδια σας στη θέση lunge σε ολόκληρο το σετ, επιστρέψτε σε μια αντίστροφη lunge και επιστρέψτε σε στάση μεταξύ κάθε αντιπροσώπου. Εάν μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Κάντε το ένα βήμα πιο μακριά μετατρέποντας την κίνηση σε μια περιστρεφόμενη κίνηση προς τα εμπρός. Ενώ κάθε περιστρεφόμενη παραλλαγή θα λειτουργήσει στον πυρήνα σας, οι εμπρός πνεύμονες αποτελούν μια ιδιαίτερα μεγάλη πρόκληση για την ισορροπία σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.

Και τέλος, για να κάνετε αυτό το lunge όσο πιο δύσκολο γίνεται, κρατήστε τα μάτια σας κινούμενα καθώς περιστρέφετε προς τα πλάγια, λέει ο Tamir. “Χρησιμοποιήστε και αυτά τα μάτια. Τείνουμε να χρησιμοποιούμε τα μάτια μας πολύ σαν δεκανίκι”, λέει. “Όταν κινείς τα μάτια σου, σε προκαλεί λίγο περισσότερο.”