Αυτό το 20λεπτο μίνι μπάντα προπόνηση στοχεύει σε όλους τους μυς σας

Εργαστείτε τα χέρια, τα κοιλιακά και τα πόδια σας με αυτή την προπόνηση μίνι μπάντα πλήρους σώματος στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο go.Image Credit: Drazen Zigic/Istock/GetTyimages

Όταν πρόκειται για την επεξεργασία εν κινήσει, τι είναι ένα πιο βολικό κομμάτι εξοπλισμού από μια ζώνη αντίστασης; Και για την πιο στοχευμένη προπόνηση, οι μίνι συγκροτημάτων (οι μικρότερες, βρόχοι ζώνες αντίστασης) παρέχουν την μεγαλύτερη αντίσταση για το μέγεθος.

Διαφήμιση

Αλλά παρόλο που μπορείτε να εργαστείτε κάθε μυ, μπορείτε να βάλετε ένα συνδυασμό κινήσεων μαζί για να δημιουργήσετε μια προπόνηση πλήρους σώματος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε την προπόνηση παρακάτω από την Ridge Davis, CPT, έναν προσωπικό εκπαιδευτή και δημιουργό του Ridgid Fitness, με το Buckleband, έναν βρόχο αντίστασης που αγκαλιάζει για εύκολο και μακριά. (Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μίνι μπάντα που έχετε στη διάθεσή σας!)

Διαφήμιση

Εκτελέστε καθεμία από τις τέσσερις ασκήσεις στο πρώτο κύκλωμα για 1 λεπτό, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε. Μετά τη δεύτερη περίοδο ανάπαυσης, προχωρήστε στο δεύτερο κύκλωμα. Κάνετε κάθε μία από αυτές τις τέσσερις κινήσεις για 1 λεπτό, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί με 3 έως 5 λεπτά φωτός καρδιο και δυναμικές εκτάσεις. Στη συνέχεια, ψύξτε στο τέλος με 3 έως 5 λεπτά στατικών εκτάσεων.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Κύκλωμα 1

1. Mini Band Squat

Ορίζει 2Time 1 Μικρότητα Αντίσταση Band Workoutregion Lower Body

1. Βάλτε μια μπάντα γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα σε πλάτος ισχίου και ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
3. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα).
4. Παύση εδώ για μια σύντομη στιγμή, στη συνέχεια, οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας για να σταθεί πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε τους μυς στο εξωτερικό των ποδιών σας για να αντισταθείτε στη μπάντα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην καταρρέουν προς τα μέσα.

2. Μίνι μπάντα πλευρικό λάκτισμα

Ορίζει 2Time 1 Μικρότητα Αντίσταση Band Workoutregion Lower Body

1. Βάλτε μια μπάντα γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς χωριστά, τα δάχτυλα που βλέπουν προς τα εμπρός.
3. Βάζοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά αρκετές ίντσες χωρίς να ακουμπήσετε πολύ μακριά ή να πεζοποήσετε το ισχίο σας.
4. Κάτω προς τα κάτω προς τα κάτω και στα δύο πόδια.
5. Διακόπτες ποδιών με κάθε rep.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μίνι μπάντα μισή κατάληψη με απαγωγή γόνατος

Ορίζει 2Time 1 Μικρότητα Αντίσταση Band Workoutregion Lower Body

1. Βάλτε μια μπάντα γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα σε πλάτος ισχίου και ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
3. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και πίσω ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς έτσι ώστε να βρίσκεστε στα μισά του δρόμου ανάμεσα σε μια πλήρη κατάληψη και στέκεται. Διατηρήστε αυτή τη στάση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Μετακινήστε τα γόνατά σας εκτός από το άλλο λίγα εκατοστά.
5. Τραβήξτε τα πίσω προς το κέντρο και ελαφρώς προς τα μέσα.
6. Συνεχίστε να τα πιέζετε και να τα τραβήξετε.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Mini Band Squat Jack

Ορίζει 2Time 1 Μικρότητα Αντίσταση Band Workoutregion Lower Body

1. Βάλτε μια μπάντα γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια σας.
3. Πηγαίνετε τα πόδια σας μακριά και προσγειωθείτε σε μια κατάληψη, φτάνοντας στο δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς το συγκρότημα.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω καθώς σηκωθείτε και επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πλευρό σας.
5. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά φτάνοντας κάτω με το αριστερό σας χέρι.
6. Εναλλακτικά που το χέρι φτάνει στο πάτωμα με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα 1.

Κύκλωμα 2

1. Επέκταση Mini Band Triceps με αντίστροφη βύθιση

Ορίζει 2Time 1 Minactivity Resistance Band Workoutregion Full Body

1. Ξεκινήστε με το βρόχο της μπάντας γύρω από τη δεξιά παλάμη σας και αρπάξτε το άλλο άκρο με το αριστερό σας χέρι.
2. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στη μέση του στήθους σας.
3. Τοποθετήστε την δεξιά παλάμη σας κοντά στο αριστερό σας χέρι, αλλά προς τα εμπρός από το σώμα σας.
4. Κλείστε τον δεξιό αγκώνα σας στη θέση της δεξιάς πλευράς του κορμού σας.
5. Με τη δεξιά σας γροθιά, πατήστε τη μπάντα μακριά από το στήθος σας, επεκτείνοντας τον αγκώνα σας.
6. Όπως το κάνετε, βγείτε το δεξί σας πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να πάρετε άνετα).
7. Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Μίνι μπάρμπεκιου για να φτάσετε

Ορίζει 2Time 1 Μικρότητα Αντίσταση Band Workoutregion Upper Body

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους δύο βραχίονες ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο και τα χέρια σας κατευθείαν κάτω από τις πλευρές σας ή μπροστά από τους μηρούς σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Κρατήστε τα χέρια σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, ώστε τα χέρια σας να φτάσουν στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν καρφωμένοι στις πλευρές σας και ότι αντισταθείτε στην εσωτερική έλξη της μπάντας.
4. Από εδώ, φτάσετε στα χέρια σας κατευθείαν από τους ώμους σας, εξακολουθώντας να αντισταθείτε στη ζώνη με ελαφριά εξωτερική δύναμη.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση έτσι ώστε να καταλήξετε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μίνι ζώνη εναλλασσόμενη πλευρική αύξηση

Ορίζει 2Time 1 Μικρότητα Αντίσταση Band Workoutregion Upper Body

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους δύο βραχίονες και λυγίστε και τα δύο χέρια σε 90 μοίρες με τους αγκώνες σας στα πλάγια σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω τη σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε τον δεξιό αγκώνα σας μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου (ή τόσο ψηλά όσο μπορείτε να τεντώσετε τη ζώνη).
3. Φέρτε το χέρι σας αργά για να κρατήσετε την ένταση στη ζώνη.
4. Μεταβείτε στην ανύψωση του αριστερού αγκώνα σας με την ίδια κίνηση.
5. Εναλλακτικές πλευρές με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Mini Band Plank In και Out Tap

Ορίζει 2Time 1 Minactivity Resistance Band Workoutregion Core και Upper Body

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους δύο βραχίονες ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
2. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τα τακούνια. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
3. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και χτυπήστε το προς τα έξω στη δεξιά πλευρά.
4. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά.
5. Φέρτε το χέρι σας δεξιά πίσω στην αρχική θέση, τότε αριστερά σας.
6. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο: out-out-in-in.

Εμφάνιση οδηγιών

Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα 2.

Περισσότερες προπονήσεις μπάντας αντίστασης που αγαπάμε

Δημιουργήστε το στήθος σας και πίσω με αυτήν την προπόνηση της μπάντας αντίστασης

Byrachel Grice

Η τελική προπόνηση της μπάντας αντίστασης για την ημέρα των ποδιών

Byrachel Grice

Μια προπόνηση ζώνης αντίστασης 20 λεπτών για έναν αυστηρότερο πυρήνα

Byjaime Osnato

Ενισχύστε τα χέρια και τα κοιλιακά σας με αυτήν την προπόνηση της μπάντας γρήγορης αντίστασης

Byrachel Grice

Διαφήμιση

Διαφήμιση