Η κύρια διαφορά μεταξύ της γέφυρας γλουτών και της ώθησης του ισχίου είναι η ρύθμιση. Αλλάζει όμως την αποτελεσματικότητα της άσκησης των γλουτών.Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Εάν έχετε στόχους να δημιουργήσετε ισχυρότερους, μεγαλύτερους γλουτούς, η γέφυρα γλουτών και η ώθηση του ισχίου είναι φίλοι σας. Σε αντίθεση με τις άρσεις θανάτου και τα squat, που επιστρατεύουν πολλούς μύες σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας, οι γέφυρες και οι ωθήσεις των ισχίων αφορούν τους γλουτούς.
Και ενώ αυτές οι ασκήσεις γλουτών φαίνονται – και ειλικρινά, είναι πολύ παρόμοιες – ποια από αυτές που κάνετε έχει σημασία. Λοιπόν, στη συζήτηση για τη γέφυρα ισχίου εναντίον γέφυρας γλουτών, ποιος κερδίζει; Λοιπόν, εξαρτάται από τα επίπεδα δύναμης, τους στόχους και, φυσικά, τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας.
Διαφήμιση
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις διαφορές μεταξύ της γέφυρας του γλουτιαίου και της ώθησης του ισχίου — συμπεριλαμβανομένου του πότε να χρησιμοποιήσετε ποιο για τους πιο καλά στρογγυλεμένους γλουτιαίους.
Glute Bridge 101
Η γέφυρα γλουτών είναι μια άσκηση με βάρος σώματος που στοχεύει κυρίως τους γλουτούς και είναι δημοφιλής τόσο στους κύκλους της προπόνησης ενδυνάμωσης όσο και στους κύκλους της γιόγκα.
Το κάνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι μέχρι ο κορμός σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τον λαιμό σας.
Διαφήμιση
Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα γλουτών με αλτήρα ή να βάλετε μια μίνι ζώνη πάνω από τα γόνατά σας. Το συγκρότημα επεξεργάζεται επίσης τους γλουτούς – στις πάνω πλευρές των γοφών σας – λέει η Lisa Schroeder, CPT, πιστοποιημένη personal trainer στο Life Time Chanhassen στη Μινεσότα.
Γέφυρα Γλουτών
Δραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματος
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
- Κατά την εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις φτέρνες σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους γοφούς σας στο στήθος σας.
- Σταματήστε εδώ για λίγο.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να επαναφέρετε τους γοφούς σας στο έδαφος.
Εμφάνιση Οδηγιών
Πλεονεκτήματα
Προσβασιμότητα: Σε σύγκριση με τις ασκήσεις γλουτών με φορτίο (δηλαδή την ώθηση του ισχίου), η γέφυρα βάρους σώματος έχει σχετικά χαμηλό εμπόδιο εισόδου. Είναι προσβάσιμο για πολλούς αρχάριους και είναι ένας ιδανικός τρόπος για να μάθετε τη φόρμα πριν προχωρήσετε στις επεκτάσεις ισχίου με μπάρα, λέει ο Schroeder.
Διαφήμιση
Δεν απαιτείται εξοπλισμός: «Μπορείτε να κάνετε την άσκηση οπουδήποτε γιατί δεν χρειάζεστε εξοπλισμό», λέει. Δοκιμάστε το στο χαλάκι σας γιόγκα ή ακόμα και στο κρεβάτι σας.
Μειονεκτήματα
Δύσκολη πρόοδος: Μπορείτε να κάνετε τις γέφυρες γλουτών πιο δύσκολες με μια ζώνη αντίστασης ή ένα ζευγάρι αλτήρες, αλλά οτιδήποτε μεγαλύτερο ή βαρύτερο μπορεί να γίνει δυσκίνητο.
Έτσι, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, πιθανότατα θα θέλετε να προχωρήσετε σε μπάρα. Σημείωση: Αν και τεχνικά μπορείτε να κάνετε γέφυρες γλουτών με μπάρα, είναι δύσκολο να εμποδίσετε τη μπάρα να κυλήσει κάτω από τους μηρούς σας στο πρόσωπό σας. Πρόσεχε!
Διαφήμιση
Μικρό εύρος κίνησης: Όταν είστε ξαπλωμένοι στο έδαφος, οι γοφοί σας μπορούν μόνο να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν μέχρι στιγμής. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύετε τους γοφούς σας μόνο μέσω ενός μέρους του διαθέσιμου εύρους κίνησής τους. Αυτό μειώνει τη λειτουργικότητα και τα συνολικά οφέλη των μυών της κίνησης.
Hip Thrust 101
Η ώθηση ισχίου είναι δημοφιλής στις αίθουσες με βάρη και είναι σαν μια γέφυρα γλουτών, εκτός από το ότι περιλαμβάνει και έναν πάγκο και (παραδοσιακά) μια μπάρα.
Με μια ώθηση του ισχίου, ξεκινάτε να κάθεστε στο πάτωμα με τη μέση έως το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού προπόνησης, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ενώ κάθεστε, τοποθετείτε μια μπάρα, φορτωμένη με λαστιχένιες πλάκες βάρους, κατά μήκος της πτυχής στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, ανεβάζετε και τον πήχη.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να κάνετε την κίνηση πιο προκλητική αυξάνοντας απλώς το βάρος των πλακών στη μπάρα ή δοκιμάζοντας αυτές τις παραλλαγές ώθησης του ισχίου.
Hip Thrust
Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάρα
- Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια φορτωμένη μπάρα με τη μέση σας να ακουμπάει στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
- Τοποθετήστε κάποιο είδος μαξιλαριού (πετσέτα, σφουγγάρι οκλαδόν, παχύ μαξιλάρι ράβδου Hampton, μαξιλαράκι Airex) πάνω από τη λεκάνη σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μανίκι με μπάρα γύρω από τη μπάρα, ώστε να μην ανησυχείτε για τυχόν μετατόπιση.
- Κυλήστε τη μπάρα στην πτυχή των γοφών σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι σας στραμμένο προς τον τοίχο μπροστά σας.
- Κλειδώστε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης εκτείνοντας πλήρως τους γοφούς και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες, τα γόνατα ουδέτερα ή ελαφρώς περιστραμμένα εξωτερικά και τα πόδια να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Πλεονεκτήματα
Εύκολη πρόοδος: Για να χτίσετε τους γλουτούς σας, πρέπει να συνεχίσετε να τους προκαλείτε. Και οι ωθήσεις στο ισχίο είναι εύκολο να συνεχίσουν να προκαλούν. Απλώς προσθέστε περισσότερο βάρος — ουσιαστικά δεν υπάρχει όριο στο πόσο βαριά μπορείτε να φορτώσετε τη μπάρα.
Μεγάλο εύρος κίνησης: Η μετακίνηση των γοφών σας από την πλήρη κάμψη σε πλήρη έκταση είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της ώθησης του ισχίου. Αυτό σας επιτρέπει να δουλέψετε τους γλουτούς σας πιο σκληρά και με ένα πιο λειτουργικό εύρος κίνησης από ό,τι είναι δυνατό όταν στήνεστε με την πλάτη σας στο πάτωμα.
Μειονεκτήματα
Μη φιλική για αρχάριους: Η παραδοσιακή γέφυρα με μπάρα γλουτών απαιτεί κάποια βασική δύναμη γλουτών για να αποδώσει σωστά και, επειδή περιλαμβάνει το χειρισμό της μπάρας, μπορεί να είναι τρομακτικό να την αναλάβετε για πρώτη φορά.
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να κάνετε ωθήσεις ισχίου με βάρος σώματος. Δεν τα βλέπετε συχνά στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι υπέροχα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ακόμα κι αν δοκιμάζετε ώθηση ισχίου χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας ή βυθίζετε σε έναν αλτήρα για ένα kettlebell, εξακολουθείτε να χρειάζεστε κάτι για να ισορροπήσετε την πλάτη σας. Οι πάγκοι γυμναστικής αποτελούν την καλύτερη επιλογή γιατί έχουν ύψος περίπου μέχρι το γόνατο και έχουν γεμισμένη άκρη.
Η διαφορά μεταξύ γέφυρας γλουτών και ώθησης ισχίου
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Η κύρια διαφορά μεταξύ της ώθησης του ισχίου και της γέφυρας γλουτών είναι η ρύθμιση.
«Η ώθηση του ισχίου είναι βασικά μια γέφυρα γλουτών με μεγαλύτερο εύρος κίνησης», λέει ο Jason Pak, CPT, πιστοποιημένος personal trainer, πιστοποιημένος προπονητής αθλητικών επιδόσεων στις ΗΠΑ και συνιδιοκτήτης του Achieve Fitness.
Επειδή η πλάτη σας είναι υπερυψωμένη, υπάρχει απλώς ένας πολύ μεγαλύτερος χώρος μεταξύ του δαπέδου και του σημείου όπου οι γοφοί σας κλειδώνουν στο τέλος. Το μεγαλύτερο εύρος δίνει στην ώθηση του ισχίου μεγαλύτερο πλεονέκτημα για τα κέρδη των γλουτών για δύο λόγους: Διευκολύνει την προσθήκη και ανύψωση βάρους και ενεργοποιεί καλύτερα τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους.
Η γωνία με την οποία το σώμα σας κινείται σε μια ώθηση του ισχίου επιτρέπει επίσης στους γλουτούς σας να βρίσκονται υπό σταθερή και συνεχή ένταση, ενθαρρύνοντας τελικά περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.
«Οι γλουτοί παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα μυϊκής δραστηριότητας σε μια κοντή θέση στην τελική έκταση του ισχίου, που είναι το ακριβές μοτίβο που εκπαιδεύει η ώθηση του ισχίου», λέει ο Pak. Η προέκταση ισχίου τελικού εύρους είναι η κορυφή της κίνησης, όπου οι γοφοί σας ωθούνται προς τα εμπρός και πάνω και οι γλουτιοί σας συμπιέζονται και κλειδώνουν έξω.
Πώς να επιλέξετε: Glute Bridge εναντίον Hip Thrust
«Για όλες τις προθέσεις και τους σκοπούς, βλέπουμε τους δύο ανελκυστήρες με την ίδια σε μεγάλο βαθμό την ίδια κίνηση καθώς και οι δύο εκπαιδεύουν το σχέδιο επέκτασης του ισχίου», σημειώνει ο Pak. Αλλά υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου το ένα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το άλλο.
|
Φιλικό προς τους αρχάριους |
Μυϊκή ανάπτυξη |
|
Σωματικό βάρος |
Κινητικότητα ισχίου |
|
Ενεργή ανάκτηση/ζέσταμα |
Ανύψωση βαρέων |
Περισσότερες κινήσεις και συμβουλές γλουτών
Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού
από την Amy Marturana Winderl
5 λάθη ώθησης ισχίου που κάνουν τις προπονήσεις των γλουτών σας λιγότερο αποτελεσματικές
από την Bojana Galic
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή
από την Bojana Galic
Το One Hip Thrust Hack που θα ανεβάσει το Booty Burn στο επόμενο επίπεδο
από την Bojana Galic
Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για όρθιους γλουτούς για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
από την Amy Marturana Winderl
Διαφήμιση