Η ανάκαμψη των μυών διαρκεί περισσότερο καθώς γερνάτε επειδή οι μύες και οι τένοντες σας δεν είναι τόσο ανθεκτικοί όσο ήταν.
Σε αυτό το άρθρο
- Τι είναι η ανάκαμψη των μυών
- Γιατί η ανάκαμψη των μυών γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία
- Τρόποι υποστήριξης της ανάκτησης των μυών
Καθώς γερνάτε, οι προπονήσεις σας τείνουν να αισθάνονται σκληρότερα και ίσως παρατηρήσετε ότι έχετε περισσότερη παρατεταμένη μυϊκή πόνο ή αισθάνεστε πιο κουρασμένοι μετά την άσκηση από ό, τι συνηθίζατε.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αλλά με λίγη επιπλέον εστίαση στις συνήθειες αποκατάστασης μετά την προπόνηση και μερικές υγιεινές τσιμπήματα τρόπου ζωής, θα μπορείτε να συνεχίσετε να συντρίβετε τις προπονήσεις σας χωρίς να αισθάνεστε τόσο beat-up μετά.
Τι είναι ακριβώς η ανάκαμψη των μυών;
Η ανάκαμψη μετά την προπόνηση είναι ο χρόνος που χρειάζεται μετά από μια προπόνηση για την κόπωση και την πόνο των μυών για να διαλυθεί, ώστε να είστε έτοιμοι να εργαστείτε ξανά. Τα εργαλεία ανάκτησης, όπως οι κυλίνδρους αφρού, οι γκέτες συμπίεσης και οι ηλεκτρονικές συσκευές διέγερσης μυών, σας βοηθούν να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης, ώστε οι μύες σας να χτίζουν ισχυρότερα για την επόμενη προπόνηση.
Διαφήμιση
Αλλά η ανάκαμψη των μυών είναι πολύ περισσότερο από τη χρήση φανταχτερά gadgets και εργαλεία. Πρόκειται για το τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, το σώμα σας συνεχίζει να εργάζεται σκληρά για να ανοικοδομήσει τις πρωτεΐνες στους μυς σας που απλώς υπέστησαν ζημιές και να αναπληρώσουν το γλυκογόνο (υδατάνθρακες τα αποθέματα του σώματος έτσι ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια) που μόλις εξαντλήσατε.
Διαφήμιση
Καθώς όλα αυτά συμβαίνουν, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι ή επώδυνοι. Η καθυστέρηση του πόνου των μυών (DOMS) πιθανότατα θα τεθεί σε μια μέρα ή δύο μετά την προπόνησή σας, ειδικά αν κάνατε έντονη άσκηση ή είστε νέοι για να επεξεργαστείτε.
Σχετική ανάγνωση
9 δημοφιλή κόλπα ανάκτησης προπόνησης που δεν λειτουργούν πραγματικά
Γιατί η ανάκαμψη των μυών γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε ότι ο χρόνος αποκατάστασης των μυών έχει αυξηθεί καθώς έχετε μεγαλώσει ή ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε μετά από μια προπόνηση που ποτέ δεν σας άφηνε να αισθάνεστε τόσο δαπανώνται.
Διαφήμιση
1. Έχετε λιγότερες μυϊκές ίνες
“Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης, χάνουμε το μέγεθος των μυϊκών ινών καθώς και τον αριθμό των μυϊκών ινών [επίσης γνωστές ως Sarcopenia],” Ellen Anderson, PT, PhD, Αναπληρωτής Καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Αποκατάστασης και Κινήσεων στο Rutgers Σχολή Επαγγελμάτων Υγείας, λέει στο Morefit.eu.
Και ενώ η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για την επιβράδυνση της σαρκοπενίας, οι μύες σας εξακολουθούν να αλλάζουν φυσικά κατά τη διάρκεια των δεκαετιών. Ο ρυθμός αλλαγής εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας της γραμμής βάσης, που σημαίνει ότι αν έχετε ασκήσει με συνέπεια, τότε οι μύες σας θα αλλάξουν με βραδύτερο ρυθμό από κάποιον που είναι καθιστικό, λέει ο Meagan Jozwiak, MD, ένας γιατρός αθλητικής ιατρικής στο νοσοκομείο Central DuPage Northwestern Medicine .
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι μύες σας αλλάζουν, μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε το ίδιο φορτίο πλέον ή ότι κάνετε την κόπωση πιο εύκολα. “Προσπαθώντας να πιέσετε τον εαυτό σας για να κάνετε ό, τι θα μπορούσατε να κάνετε πριν από χρόνια είναι όλο και περισσότερη φορολόγηση στους ίδιους τους μυς, οπότε η ανάκαμψη τείνει να είναι μεγαλύτερη”, λέει ο Δρ Jozwiak
2. Η σύνδεση του εγκεφάλου-μυός σας εξασθενεί
Υπάρχουν επίσης αλλαγές στο νευρομυϊκό σας σύστημα – ο εγκέφαλός σας και οι μύες που εργάζονται μαζί για να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε ασκήσεις. Αυτή η σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σας είναι αυτό που σας βοηθά να μετακινήσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.
“Εάν κάνετε τις προπονήσεις που έχετε κάνει πάντα, αλλά το μέγεθος των μυών σας είναι λιγότερο και έχετε λιγότερες μυϊκές ίνες και νευρομυϊκές συνδέσεις, εργάζεστε σκληρά για αυτό που έχετε αφήσει”, λέει ο Άντερσον.
3. Οι συνδετικοί σας ιστοί είναι πιο αδύναμοι
Πάνω από όλα αυτά, άλλες δομές και συστήματα στο σώμα που αλλάζουν με την ηλικία. Οι συνδετικοί ιστοί – όπως οι τένοντες, τα αιμοφόρα αγγεία, οι ιστοί στις αρτηρίες και οι ιστοί που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας – αρχίζουν να υποβαθμίζονται καθώς φυσικά χάσετε κολλαγόνο και ελαστίνη (πρωτεΐνες σε συνδετικό ιστό) με την ηλικία, λέει ο Άντερσον.
Αυτό αναγκάζει το αγγειακό σας σύστημα να συμβεί, με αποτέλεσμα τη μικρότερη ροή αίματος στους σκελετικούς μυς σας. Και οι αλλαγές στους τένοντες – οι οποίοι συνδέουν τους μυς με τα οστά – σε συνδυασμό με τις αλλαγές στη δομή των μυών, είναι συχνά αυτό που κάνει τους μύες σας να αισθάνονται πιο σφιχτοί και αδελφοί, λέει ο Άντερσον.
4. Η διαδικασία επούλωσης του σώματός σας καθυστερεί
Ο τελικός λόγος: Οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν καθυστερημένη φλεγμονώδη ανταπόκριση, χάρη στις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, λέει ο Άντερσον.
Όταν υπάρχει άγχος σε ένα μέρος του σώματός σας, η φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας μπαίνει και στέλνει περισσότερο αίμα στην περιοχή για να παραδώσει λευκά αιμοσφαίρια και άλλα σημαντικά συστατικά ανοσοποιητικού συστήματος για να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης.
“Δεν θέλετε πάρα πολύ φλεγμονή επειδή τότε τα πράγματα είναι πρησμένα, αλλά θέλετε αρκετά για να βοηθήσετε στη διαδικασία επούλωσης”, λέει ο Άντερσον. Εάν αυτή η απάντηση καθυστερήσει, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο για τους μυς και τους ιστούς σας για να πάρετε αυτό που χρειάζονται για να ανακάμψουν.
Σχετική ανάγνωση
Γιατί είστε τόσο κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση και τι να κάνετε γι ‘αυτό
6 τρόποι για να υποστηρίξετε την ανάκαμψη των μυών καθώς μεγαλώνετε
Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να κάνετε κάτι νέο ή διαφορετικό κατά τη διάρκεια της ρουτίνας ανάκτησης μετά την προπόνηση καθώς μεγαλώνετε, αλλά εστιάζοντας στους κανόνες της ημέρας ανάπαυσης που ίσως αγνοείτε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τη διαδικασία επούλωσης πιο αποτελεσματική. Εδώ είναι πώς να επιταχύνετε την ανάκαμψη των μυών.
1. Εστίαση στη διατροφή
Μετά από μια ισορροπημένη διατροφή και φροντίζοντας να φάτε πριν και μετά από μια βοήθεια προπόνησης με την ανάκαμψη προπόνησης και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας βουητό, λέει ο Δρ Jozwiak. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτείτε την πρωτεΐνη, η οποία σας βοηθά να ανοικοδομήσετε τους μυς και τους υδατάνθρακες, τους οποίους πρέπει να αναπληρώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας.
“Εάν δεν παίρνετε έναν βέλτιστο συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά τις προπονήσεις σας, θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει από οποιαδήποτε προπόνηση, αλλά ειδικότερα μια σκληρότερη προπόνηση”, λέει ο Lance C. Dalleck, PhD, καθηγητής άσκησης και Αθλητική επιστήμη στο Πανεπιστήμιο του Δυτικού Κολοράντο και στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή.
Καθώς γερνάτε, ίσως θελήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αφού οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, γενικά, από ό, τι απαιτούσαν προηγουμένως, λέει ο Άντερσον.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2016 σε θρεπτικά συστατικά , ο μυϊκός ιστός γίνεται λιγότερο ανταποκρίνεται στις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια των δεκαετιών, αλλά η κατανάλωση περισσότερων μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της αλλαγής. (Ακριβώς πώς πολύ περισσότερο δεν είναι εξαιρετικά σαφές, ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι είναι σωστό για εσάς είναι να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.)
2. Μείνετε ενυδατωμένοι
“Γενικά, οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα κινηθούν προς την κατεύθυνση της αφυδατωμένης τους νωρίτερα ή ως κατάσταση ηρεμίας, επειδή η φυσιολογία τους εργάζεται εναντίον τους”, λέει ο Άντερσον. “Έτσι, η προσοχή στην ενυδάτωση είναι σημαντική.” Οι ειδικοί υποδεικνύουν ενυδατώντας όλη την ημέρα αντί να προσπαθούν να χτυπήσουν μια δέσμη νερού στο τέλος της ημέρας, όταν θυμάσαι.
Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να σπάσει σωστά τα τρόφιμα για να δημιουργήσει ενέργεια. Χρειάζεται επίσης H2O για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να διατηρήσει τον σωστό όγκο αίματος, ο οποίος είναι σημαντικός για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε-και πώς ανακάμπτει-μετά την προπόνηση.
3. Κάντε χρόνο για να τεντώσετε
Η εργασία στην ευελιξία μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της ακαμψίας, λέει ο Άντερσον. Η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε είναι μετά από μια προπόνηση όταν οι μύες και οι τένοντες σας είναι ζεστοί και τεντώνονται πιο εύκολα.
“Το τέντωμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν θα πούμε, αλλά θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την δυσκαμψία πιο αποτελεσματικά εάν κάνετε κάποια εκπαίδευση ευελιξίας μετά την προπόνηση σας”, λέει ο Andersons.
Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στις περιοχές που εργάζεστε και οι περιοχές που γνωρίζετε τείνουν να γίνονται άκαμπτοι, όπως το κάτω μέρος της πλάτης σας ή τα hamstrings.
“Ένα σύντομο τέντωμα μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε αυτή την ακαμψία που συμβαίνει λόγω των κανονικών αλλαγών γήρανσης”, λέει ο Άντερσον. Η αυξημένη ευελιξία και κινητικότητα θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τη λειτουργία των μυών και της κοινής λειτουργίας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε καλύτερα εάν έχετε κάποια κατάσταση έκτακτης ανάγκης για την υγεία.
“Ορισμένες μελέτες σχετικά με τα οφέλη της Yoga και του Tai Chi δείχνουν ότι βοηθούν όχι μόνο με τη γενική ευελιξία και γυμναστήριο, αλλά και βελτιώνουν τα αποτελέσματα για άτομα που έχουν νοσηλευτεί”, λέει ο Δρ Jozwiak.
4. Κοιτάξτε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος είναι ένα υποτιμημένο μέρος της ανάκαμψης των μυών, λέει ο Dalleck. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ο βαθύς ύπνος προκαλεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ενισχύει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην επισκευή κυττάρων και ιστών.
“Ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο για να σκεφτούμε τις προπονήσεις και τη διατροφή και τη θεραπεία συμπίεσης ή τη θερμότητα ή το κρύο και το είδος αγνοίας μόνο τα βασικά στοιχεία για να πάρουμε μια καλή νύχτα ύπνου”, λέει. “Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, ο ύπνος μπορεί να είναι πιο δύσκολος, έτσι ώστε να επηρεάσει πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της ανάκαμψης”.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να χάσει τις ορμόνες σας, ειδικά ενισχύοντας τις ορμόνες στρες, λέει ο Dalleck.
“Αρχίζουμε να βλέπουμε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και επινεφρίνης και αυτές οι ορμόνες τείνουν να αναστέλλουν την οικοδόμηση των μυών”, λέει ο Dalleck. Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να κρατήσει αυτές τις ορμόνες από το χτύπημα και να χάσει τα πάντα από την υγεία της καρδιάς σας στην ικανότητά σας να ανακάμψει σωστά μετά από μια σκληρή προπόνηση.
5. Δοκιμάστε τη θεραπεία θερμότητας
Η αντιμετώπιση των μυών σας σε κάποια θερμότητα μετά την προπόνηση-όπως από ένα ζεστό μπανιέρα ή σάουνα-μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς σας, λέει ο Dalleck. Η αυξημένη ροή αίματος βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και των θρεπτικών συστατικών και των κυττάρων επούλωσης στους κατεστραμμένους μυς, λέει.
“Εάν τρώτε το σωστό σύνθετο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που μπορεί να φτάσει στον σκελετικό μυ. Και να βοηθήσει να επισκευάσει τους κατεστραμμένους μυς και να αναπληρώσει το γλυκογόνο”, λέει ο Dalleck. “Παίρνει εκεί πιο γρήγορα αν υπάρχει καλύτερη ροή αίματος.”
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2020 στην αναθεώρηση της άσκησης και των αθλητικών επιστημών διαπίστωσε ότι το τοπικό θερμικό στρες μπορεί να επηρεάσει θετικά τους μυς και το αγγειακό σας σύστημα μετά από έντονη άσκηση. Ο Dalleck, ο οποίος έχει μελετήσει το θέμα της θερμότητας και της ανάκαμψης, λέει ότι η ανάληψη μιας βουτιά σε ένα τζακούζι ή η χρήση μιας κοστούμι σάουνας μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση της καλύτερης ανάκαμψης. Όσο το κάνετε με ασφάλεια, αξίζει να δοκιμάσετε.
Προειδοποίηση
Τα υδρομασάζ μπορούν να αντενδείκνυνται για άτομα με καρδιακές παθήσεις, οπότε πάντα μιλήστε στο γιατρό σας πρώτα.
6. Δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε
Ακούστε το σώμα σας: Εάν οι μύες σας είναι πραγματικά επώδυνοι και κουρασμένοι, δεν αξίζει να περάσετε. “Η ώθηση μέσω του πόνου μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη από το καλό”, λέει ο Δρ Jozwiak. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη λύση μπορεί να προσθέτει περισσότερες ημέρες ανάκτησης στη ρουτίνα σας.
Μόλις δύο ημέρες κατάρτισης δύναμης ανά εβδομάδα είναι αρκετή για να προκαλέσει την ανάπτυξη των μυών και να οικοδομήσουμε δύναμη – οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν χρειάζεστε μια επιπλέον μέρα ή δύο για να ανακάμψετε και πρέπει να κόψετε μία από τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας.
“Ακόμα κι αν δεν φαίνεται να κάνεις πολλά, δείχνει ένα φυσιολογικό όφελος”, λέει ο Δρ Jozwiak.
Μια μικρή πόνος είναι εντάξει, αλλά αν είστε τόσο επώδυνοι που βλάπτετε κατά τις καθημερινές δραστηριότητες, αυτό είναι ένα σημάδι που πρέπει να μειώσετε, είτε σε ένταση είτε σε ημέρες. Η ανάπαυση και η ανάκαμψη είναι απαραίτητες για να γίνετε ισχυρότεροι και να διατηρήσετε τη σωματική υγεία καθώς μεγαλώνετε, οπότε μην φοβάστε να κάνετε περισσότερα από αυτό αν είναι αυτό που ζητά το σώμα σας.
Τελικά, αν κάνετε όλα αυτά τα πράγματα, δεν πρέπει να παρατηρήσετε μια τεράστια διαφορά στην ανάκαμψή σας καθώς γερνάτε, λέει ο Dalleck. Θα συμβεί σταδιακά, αλλά δεν θα πρέπει να σας επηρεάσει τόσο πολύ που παρατηρείτε μια δραστική αλλαγή.
“Θα υπάρξει μόνο μια μικρή αύξηση του πρόσθετου χρόνου με κάθε δεκαετία”, λέει. Απλά θυμηθείτε πόσο πιο γρήγορα αυτές οι αλλαγές θα συμβούν αν σταματήσετε να είστε ενεργοί και γνωρίζετε ότι κάνετε ήδη σπουδαία πράγματα για το σώμα σας μετακινώντας το τακτικά.
4 λάθη Cooldown σαμποτάζοντας την ανάκαμψη της προπόνησής σας
Bysj McShane
7 σημάδια χρειάζεστε μια μέρα ανάπαυσης
Byjaime Osnato
8 Καταπληκτικά προϊόντα για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά από προπονήσεις
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Διαφήμιση