Όταν εκτελείτε ασκήσεις ώμου, εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και οι ωμοπλάτες να αποσύρονται. Πιστωτική εικόνα: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Ορισμένοι ασκούμενοι ορκίζονται καταλήψεις είναι η απόλυτη κίνηση δημιουργίας λείας. Άλλοι μπορεί να θεωρήσουν ότι το ισχίο ωθεί το πραγματικό κλειδί για τα κέρδη του γλουτιού. Συμπέρασμα? Κάθε άσκηση έχει τους κριτικούς της και οι πλευρικές αυξήσεις σίγουρα δεν αποτελούν εξαίρεση.
Ενώ οι πλευρικές αυξήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία αντοχής στους ώμους, μπορεί να μην είναι η άσκηση που χρειάζεστε για υγιείς, σταθερούς ώμους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί οι χειρουργικές επεμβάσεις στους ώμους αξίζουν μια θέση στην προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματός σας – και γιατί μπορεί να υπερισχύουν των πλευρικών αυξήσεων.
1. Τα Scaptions είναι πιο ελεγχόμενα
Αν έχετε κάνει όρθιες πλευρικές αυξήσεις αρκετές φορές, πιθανότατα ανακαλύψατε το go-to hack που βοηθά στην ανύψωση των αλτήρων. Με άλλα λόγια, βουτάτε το στήθος σας και χρησιμοποιείτε τη δυναμική των βαρών για να τα ανεβάσετε στο ύψος των ώμων.
Αν και αυτό το τέχνασμα θα σας βοηθήσει να ανεβείτε τα βάρη, δεν θα σας βοηθήσουν. Η χρήση ορμής κατά τις πλευρικές αυξήσεις καθιστά τελικά την άσκηση αναποτελεσματική, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).
Η δύναμή σας βελτιώνεται όσο περισσότερο είναι οι μύες σας υπό ένταση, σύμφωνα με το NASM. Έτσι, αναπηδώντας τους αλτήρες σας με κάθε αντιπρόσωπο νικά τον σκοπό της άσκησης.
Από την άλλη πλευρά, οι χειρισμοί ώμων είναι μια σκόπιμα ελεγχόμενη κίνηση, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Mathew Forzaglia, CPT που εδρεύει στη Νέα Υόρκη. Ο στόχος είναι να μετακινήσετε τους ώμους με πιο αργό ρυθμό χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη. Έτσι, ενώ οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια κίνηση ενίσχυσης της δύναμης, τα scaptions είναι πιο διορθωτικά, συμβάλλοντας στην ενθάρρυνση τόσο της αντοχής όσο και της σταθερότητας στην άρθρωση του ώμου.
2. Βελτιώνουν τη σταθερότητα των ώμων
Ο ώμος σας είναι ένας από τους πιο κινητούς αρμούς στο σώμα σας Έτσι, η αστάθεια των ώμων είναι ένα κοινό ζήτημα και συχνά προέρχεται από αδυναμία στις ωμοπλάτες (ωμοπλάτη σας), καθώς αυτοί οι μύες υποτίθεται ότι παρέχουν μια σταθερή πλατφόρμα για τον ώμο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη σταθερότητα του ωμοπλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών δραστηριοτήτων ή τυχόν προηγούμενων τραυματισμών στην άρθρωση των ώμων σας, ανά ACE. Και μερικές φορές, η αιτία της αστάθειας είναι η στάση σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα scaptions είναι μια κρίσιμη άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για να βελτιώσετε την υγεία των ώμων σας, λέει ο Forzaglia.
“[Τα Scaptions] εστιάζονται στους πίσω μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας που βοηθούν όχι μόνο να διατηρήσουν ισχυρή στάση του σώματος, αλλά να επικεντρωθούν στη σωστή ευθυγράμμιση της ωμοπλάτης και βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάλας και της υποδοχής της άρθρωσης του ώμου”, λέει. “Βοηθά επίσης στην ενίσχυση της περιστροφικής μανσέτας στο έκκεντρο τμήμα της άσκησης, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να ελέγξετε κάτω.”
3. Βοηθούν στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού
Όχι μόνο οι ασταθείς ώμοι είναι αναποτελεσματικοί κατά τις καθημερινές κινήσεις, αλλά είναι επίσης μία από τις κύριες αιτίες πόνου ή τραυματισμού στον ώμο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS).
Από τη φύση της κατασκευής τους, οι ώμοι σας βρίσκονται σε μια επικίνδυνη θέση. Η άρθρωση του ώμου έχει σχήμα μπάλας και υποδοχής, επιτρέποντας ένα αρκετά μεγάλο εύρος κίνησης. Αλλά χωρίς τη σωστή σταθερότητα στον ώμο σας, η μπάλα του άνω βραχίονα μπορεί να βγει από την υποδοχή, με αποτέλεσμα μια μερική εξάρθρωση ώμου, ανά AAOS.
Ο κύριος τρόπος για να θεραπεύσετε τον τραυματισμό στον ώμο ή τον πόνο είναι να βελτιώσετε τη δύναμη της άρθρωσης μέσω φυσικής θεραπείας. Αλλά αντί να περάσετε από την εξαντλητική διαδικασία μετά το γεγονός, θα πρέπει να εξασκήσετε διορθωτικές ασκήσεις (όπως scaptions) ως προληπτικό μέτρο.
Πρέπει να ανταλλάξετε πλευρικές αυξήσεις για Scaptions;
Παρόλο που οι χειρισμοί ώμων αξίζουν σίγουρα μια θέση στη ρουτίνα άσκησης στο πάνω μέρος του σώματος, δεν πρέπει απαραίτητα να αντικαταστήσουν τις πλευρικές αυξήσεις, λέει ο Forzaglia. Η πρόθεση πίσω από μια πλευρική αύξηση και ώμο είναι διαφορετική, γι ‘αυτό δεν μπορείτε να ανταλλάξετε ομοιόμορφα το ένα για το άλλο.
«Όσον αφορά την υγεία των αρθρώσεων, πιστεύω ότι τα scaptions είναι πιο ευεργετικά για την οικοδόμηση μιας ισχυρής ζώνης ώμου», λέει ο Forzaglia. “Αλλά και οι δύο έχουν το χρόνο και τον τόπο τους – όταν σκέφτομαι αυτές τις δύο ασκήσεις, σκέφτομαι δύο διαφορετικές εστίες. Η πλευρική αύξηση θα ήταν περισσότερο μια άσκηση αισθητικής προσθέτοντας περισσότερο ένα” καπάκι “στο κεφάλι του ώμου.”
Κάνοντας σωστά τις πλάτες των ώμων σας και τις πλευρικές αυξήσεις θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από κάθε κίνηση, λέει ο Forzaglia. Διαβάστε παρακάτω για να βελτιώσετε τη φόρμα σας και μάθετε το ιδανικό σύνολο σετ και αντιπροσώπων για κάθε κίνηση.
Dumbbell Scaption
Σετ 3Reps 10Region Άνω Σώμα
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλευρά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Αυξήστε τα βάρη έως ότου είναι λίγο πάνω από το ύψος του ώμου.
- Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, με βάση τον πυρήνα, λέει ο Forzaglia. Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρων που είναι προκλητικό αλλά ελέγχεται για όλες τις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Το επίκεντρο της κίνησης είναι η κίνηση και όχι το βάρος που ανυψώνετε.
Πλευρική ανύψωση αλτήρα
Σετ 4Reps 15Region Άνω Σώμα
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλάγια σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε τα βάρη αργά στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για πλευρικές αυξήσεις, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρων, ώστε να μην χρειάζεται να βασίζεστε στην ορμή για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας.