Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αγαπάτε τις προπονήσεις στο σπίτι, αλλά ένας από τους μεγαλύτερους είναι ο έλεγχος που έχετε σε κάθε πτυχή της ρουτίνας σας. Εσείς αποφασίζετε πόσο καιρό πηγαίνετε, πόσο σκληρά πηγαίνετε, τι εξοπλισμό χρησιμοποιείτε (εάν υπάρχει), ποιες λεπτομέρειες τονίζετε και πολλά άλλα.
Έχοντας τόσο μεγάλο έλεγχο σε κάτι στη ζωή – ειδικά αυτές τις μέρες – μπορεί να αισθανθεί πολύ υπέροχο. Και αν σας αρέσει αυτό το συναίσθημα, προετοιμάστε τον εαυτό σας για την προπόνηση στο σπίτι των ονείρων σας: Οι σταθερές, ακριβείς και ελεγχόμενες κινήσεις είναι το κλειδί για αυτήν την ρουτίνα που θυμίζει γλουτένη, από την Ingrid Clay, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και ιδρυτή του ISC Wellness .
Φιλικό για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αυτή η προπόνηση θα προκαλέσει την αντοχή και την αντοχή του χαμηλότερου σώματος, περιλαμβάνει πτερύγια άλματος (που εγγυώνται ότι θα δείτε λίγο ιδρώτα) και έχει μήκος μόνο 10 λεπτά.
Ακόμα καλύτερα, δεν απαιτεί ένα σωρό εξοπλισμό. Αυτή η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι απαιτεί μια ζώνη αντίστασης και ένα στρώμα γυμναστικής, αλλά η μπάντα μπορεί να είναι προαιρετική.
“Εάν δεν έχετε μπάντα, αυτό είναι εντάξει”, λέει ο Clay. “Το προτείνω, αλλά είμαστε εκεί που είμαστε. Ξεκινήστε από όπου βρίσκεστε και ας το κάνουμε!”
Ώρα να πιάσετε μια πετσέτα και ένα μπουκάλι νερό και να αφήσετε πίσω τις δικαιολογίες
Υπόδειξη
Εάν θέλετε να αποκομίσετε όλα τα πλεονεκτήματα της εκγύμνασης αυτής της προπόνησης, εκτελέστε πρώτα μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών.
Η προπόνηση
Το Clay θα ξεκινήσει οδηγώντας σας σε μια προθέρμανση διάρκειας ενός λεπτού, ακολουθούμενη από τέσσερις ασκήσεις στο δεξί σας πόδι για ένα λεπτό η καθεμία. Τότε θα κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα στη στάση του παιδιού πριν επαναλάβετε και τις τέσσερις κινήσεις στο αριστερό σας πόδι. Θα ολοκληρώσετε τα πράγματα με μια τελική πρόκληση ενός λεπτού.
Μην εκπλαγείτε αν οι γλουτοί σας αρχίσουν να καίγονται μόλις λίγα λεπτά. Κάντε διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες, κουνήστε τα πόδια σας και πάμε πίσω σε αυτό.
- Squat to Kickback: Αυτή η κίνηση θα ζεσταθεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, λέει ο Clay. Κρατήστε τον κορμό σας ανυψωμένο καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Γάιδαρος: “Θέλετε να πάρετε το κάτω μέρος του ποδιού σας και να” χτυπήσετε “την οροφή”, λέει.
- Ουράνιο τόξο: Προσεγγίστε το πάνω πόδι ψηλά πριν το διασχίσετε πάνω από το κάτω πόδι σας σε κάθε επανάληψη.
- Πυροσβεστικό κρουνό: Ξεκουραστείτε στο αντιβράχιο σας ή στηρίξτε τον εαυτό σας στην παλάμη σας.
- Kickback: “Σπρώξτε το τακούνι προς τα πίσω, όπως προσπαθείτε να σπρώξετε ένα κουτί”, λέει ο Clay.
- Lunge Jump: Εάν δεν αισθάνεστε άνετα στο άλμα, μπορείτε να το τροποποιήσετε με παλμούς lunge. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει.
Υπόδειξη
«Όταν δουλεύεις τόσο σκληρά, πρέπει να ανακάμψεις τόσο σκληρά», λέει ο Clay. Πριν καταρρεύσετε στον καναπέ σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κρυώσετε το σώμα σας.
Περισσότερες προπονήσεις Glute που αγαπάμε
- 12 ασκήσεις που χτυπούν τους γλουτούς σας από κάθε γωνία
- 4 ασκήσεις για να κάνετε το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο – Δεν απαιτούνται καταλήψεις
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών σωματικού βάρους οπουδήποτε