Γυρίστε το πάρκο σε γυμναστήριο με αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών στο δέντρο

Αυτή η προπόνηση σωματικού βάρους 20 λεπτών χρησιμοποιεί ένα δέντρο για να προκαλέσει τους μυς σας με νέους τρόπους. Credit Credit: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Ποιος λέει ότι χρειάζεστε ένα δωμάτιο βάρους για να πάρετε μια σωστή προπόνηση; Κάντε τη φύση το γυμναστήριο σας με αυτήν την προπόνηση βάρους 20 λεπτών, η οποία χρησιμοποιεί ένα δέντρο. Ένα δέντρο δεν είναι μόνο τόσο ανθεκτικό όσο ένας τοίχος για να κάνει καταλήψεις, push-ups και ανυψωμένους ορειβάτες, αλλά η ανώμαλη επιφάνειά του δοκιμάζει επίσης τη σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα σας.

Χρησιμεύει επίσης ως εξαιρετική βοήθεια για κινήσεις που θέλετε να τελειοποιήσετε. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια ώθηση σε ένα δέντρο, είναι πιο πιθανό να φέρετε το στήθος σας για να αγγίξει τον κορμό, βοηθώντας σας να εξασκηθείτε σε πλήρη κίνηση. Εάν κάνετε μια στάση οκλαδόν, θα είστε σε θέση να φέρετε τους μηρούς σας παράλληλα και να το νιώσετε περισσότερο στα τετράγωνα σας έναντι των γλουτών σας.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα κάνετε μια βόλτα ή μια πεζοπορία, σκεφτείτε να πιέσετε σε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών. Θα πάρετε λίγο καθαρό αέρα, θα αποφύγετε τη σπατάλη χρόνου στην κυκλοφορία και θα προστατέψετε την υγεία σας από μικρόβια γυμναστικής εσωτερικού χώρου.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Στατικό Sit-Squat

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με την πλάτη σας πιεσμένη πάνω σε ένα δέντρο και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σφίξτε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός

3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 25 δευτερόλεπτα προτού πατήσετε σταθερά τα τακούνια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Κλείσιμο χεριών Push-Ups

Σετ 3Reps 12Region Άνω Σώμα

1. Αντιμετωπίστε το δέντρο με τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 4 πόδια μακριά από το δέντρο.

2. Με τα χέρια σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί στο δέντρο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω στο ύψος των ώμων.

3. Κάμψη στους αγκώνες, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς το δέντρο, σταματώντας κοντά στο πρόσωπό σας να αγγίζει τα χέρια σας.

4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν ισιώσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Crunch

Σετ 3Reps 20Region Core

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια ψηλά πάνω στο δέντρο. Χαλαρώστε απαλά το κεφάλι σας στις παλάμες σας με τα χέρια ενωμένα.
2. Εισπνεύστε, και κατά την εκπνοή, κυρτώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας.
3. Οι ώμοι και η άνω πλάτη σας πρέπει να βγαίνουν από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η μέση και η κάτω πλάτη σας παραμένουν σταθερά στο έδαφος.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση ενώ τεντώνετε τα κοιλιακά σας, μετά εισπνέετε και χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Lunge με ένα πόδι

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε μπροστά από το δέντρο με την πλάτη σας στραμμένη προς το και τα πόδια του πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο πόδι πίσω σας με το πόδι σας επίπεδο στο δέντρο.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν πατήσετε το μπροστινό τακούνι σας στο έδαφος για να ισιώσετε το πόδι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν μεταβείτε στο αντίθετο πόδι

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Ορειβασία ανάποδα

Σετ 3Reps 12Body Part Legs

1. Σταθείτε μπροστά από ένα δέντρο, τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται σε μια άνετη απόσταση μακριά από το δέντρο, ώστε να μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στο δέντρο.
2. Ενώ ισορροπείτε στα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα πόδια σας σταθερά πάνω στο δέντρο. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος, προς τα πίσω και το κεφάλι και το λαιμό σας να ευθυγραμμίζονται με τον άνω κορμό σας.
3. Από αυτήν τη θέση, οδηγήστε ένα γόνατο προς το στήθος σας.
4. Κρατήστε για μία μέτρηση πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί πολλή δύναμη και ισορροπία στο πάνω μέρος του σώματος. Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, κάντε βασικούς ορειβάτες στο έδαφος, εστιάζοντας στη διατήρηση μιας ισχυρής σανίδας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.