Οι αδύναμες γλουτές και η έλλειψη δύναμης ή κινητικότητας συγκαταλέγονται στους κορυφαίους λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να κάνετε μια πίστωση Lunge.Image: KALI9/E+/GetTyimages
Για όλα τα καλά που κάνουν, οι προώθοι δημιουργούν προβλήματα για πολλούς ανθρώπους. Οι κορυφαίες καταγγελίες περιλαμβάνουν συχνά πόνο στο γόνατο, αστάθεια και προβλήματα που φτάνουν στο πλήρες φάσμα της κίνησης.
Διαφήμιση
Αυτό είναι ένα bummer, καθώς αυτή η κίνηση όχι μόνο δημιουργεί δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα, αλλά προσλαμβάνει επίσης μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια και τον πυρήνα. Με άλλα λόγια, το Forward Lunge πακετάρει μια ποικιλία πλεονεκτημάτων σε κάθε εκπρόσωπο.
Εάν το Forward Lunge κάνει τη λίστα με τις πιο προβληματικές ασκήσεις σας, αξίζει τον κόπο σας να υπολογίσετε μια λύση. Ευτυχώς, αναγνωρίζοντας πού τα θέματα σας βρίσκονται μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την κατεύθυνση των σωστών.
Διαφήμιση
Γύρισαμε σε μερικούς εμπειρογνώμονες γυμναστικής για να τρυπηθούμε τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που συναντούν οι άνθρωποι κατά την εκτέλεση των πτωμάτων. Επιπλέον, πώς να τα διορθώσετε.
Εάν εσείς: Αισθάνεστε ασταθής
Ίσως: πρέπει να διευρύνετε τη στάση σας
Νιώθεις ποτέ σαν να πέφτετε όταν μπείτε σε μια βύθιση; Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, οι Lunges πιθανότατα θα αισθάνονται σκληροί και αφύσικα – και αυτό είναι απολύτως εντάξει.
Διαφήμιση
“Η ιδέα πίσω από το Lunge είναι να εκπαιδεύσει την ισορροπία σας, οπότε μια μικρή ταλάντωση είναι καλή”, λέει ο Lance Goyke, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας, Morefit.eu. Σημαίνει ότι το σώμα σας μαθαίνει και προσαρμόζεται στην αστάθεια, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ισορροπία με την πάροδο του χρόνου.
Διαφήμιση
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιείτε μια ρύθμιση “Tightrope”, που σημαίνει ότι έχετε μια πολύ στενή στάση, George Branford, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Intent91, λέει Morefit.eu.
Φτιάξτο
Εάν είστε αρχάριος, κρατήστε ένα ραβδί Dowel, σκούπα, τοίχο ή καρέκλα για πρόσθετη σταθερότητα κατά την εκτέλεση του lunge, λέει ο Branford. Μόλις είστε έτοιμοι να αφήσετε, να εξασκηθείτε στο να κάνετε το βύθισμα μόνο με το σωματικό σας βάρος πριν προσθέσετε σταδιακά βάρος με αλτήρες ή kettlebells.
Και αντί να γεμίζετε σαν να περπατάτε ένα σχοινί, με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, προσποιηθείτε ότι περπατάτε κατά μήκος κάθε πλευράς μιας διαδρομής τρένων. “Μια ευρύτερη στάση θα σας προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα μέσω του γόνατος και του αστραγάλου και θα βοηθήσει με την ισορροπία”, λέει ο Branford.
Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια των Lunges είναι να χαλαρώσετε.
«Όταν το σώμα σας σκληραίνει, ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να ακούσει τι λένε οι μύες», λέει ο Goyke. “Η χαλάρωση μας επιτρέπει να έχουμε πρόσβαση στην ιδιοδεκάδα μας ή στην αίσθηση του πού βρισκόμαστε στο διάστημα, για να αντιμετωπίσουμε την ισορροπία που μας παρουσιάζει οι Lunges”.
Εάν εσείς: αισθανθείτε πόνο στο γόνατο
Μπορεί: να έχετε αδύναμες γλουτές
Ο πόνος στο γόνατο είναι αρκετά συνηθισμένος στις προς τα εμπρός Lunges – είτε στο γόνατο του μπροστινού ή του πίσω ποδιού. Εάν αισθάνεστε πόνο στο μπροστινό γόνατο, υπάρχει πιθανό ένα ζήτημα ευθυγράμμισης. Όταν λυγίζετε ή ισιώνετε το γόνατό σας, το γόνατο σας γλιστρά απαλά πάνω και κάτω μέσα από ένα αυλάκι στο οστό του μηρού σας.
“Καθώς το γόνατο σκύβει, η πίεση μεταξύ της γόνασης και της αυλάκωσης αυξάνεται και αν το γόνατο δεν παρακολουθείται σωστά μέσω αυτής της αυλάκωσης, προκαλεί φλεγμονή”, Grant Radermacher, DC, PT, αθλητικός χειροπράκτης, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης της Ascent Χειροπρακτική, λέει Morefit.eu.
Ο πιο συνηθισμένος λόγος που η Kneecap πέφτει έξω από την ευθυγράμμιση είναι η έλλειψη αντοχής γλουτών, λέει ο Radermacher. Οι αδύναμες γλουτές συχνά προκαλούν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος να μετατοπίζονται πολύ προς τα μέσα, γεγονός που προσθέτει άγχος στο γόνατο και δημιουργεί πόνο.
Ωστόσο, αν η δυσφορία σας στο γόνατο, αυτό συχνά σημαίνει ότι βάζετε πάρα πολύ βάρος σε αυτό το πόδι, λέει ο Goyke. Μετακινήστε περισσότερο το σωματικό σας βάρος στο πόδι εργασίας και δείτε αν αυτό λύνει το πρόβλημά σας.
Φτιάξτο
Ο Radermacher προτείνει να κολλήσετε με αντίστροφα lunges, καθώς αυτή η παραλλαγή παρέχει όλα τα οφέλη των προωθούμενων lunges, υπογραμμίζοντας περισσότερο τις γλουτές.
“Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε γέφυρες γλουτών στις προπονήσεις σας για να βοηθήσετε να στοχεύσετε τις γλουτές σας”, λέει. Μόλις χτίσετε περισσότερη δύναμη γλουτών, δώστε προς τα εμπρός μια άλλη δοκιμή.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσφορία ή πόνο σε κάθε γόνατο μετά από δοκιμές αυτών των διορθώσεων, δοκιμάστε να συντομεύσετε το εύρος της κίνησης σας (μην φέρετε το γόνατό σας στο πάτωμα) ή/και εκτελείτε την άσκηση πιο αργά. Εάν καμία από αυτές τις τροποποιήσεις δεν λειτουργεί, πατήστε παύση ενώ συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
Εάν εσείς: Δεν μπορείτε να πάτε αρκετά χαμηλά
Μπορεί: έλλειψη δύναμης ή κινητικότητας
Η απόκτηση του μπροστινού μηρού σας παράλληλα με το πάτωμα (ή κοντά σε αυτό) και στη συνέχεια η ώθηση προς τα πάνω απαιτεί αρκετή δύναμη, κινητικότητα, σταθερότητα και συνειδητοποίηση της κίνησης. Εάν αγωνίζεστε για να επιτύχετε ένα πλήρες φάσμα κίνησης κατά τη διάρκεια των lunges, μπορεί να σημαίνει ότι μία ή περισσότερες από αυτές τις δεξιότητες δεν είναι μέχρι το ταμπάκο. Και αυτό είναι εντάξει! Χρειάζεται χρόνος για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε lunges σε πλήρη εμβέλεια κίνησης.
“Ξεκινώντας αργά και δεν πηγαίνει τόσο βαθιά, εξακολουθεί να εκτελεί ένα lunge”, ο Aaron Guyett, CSCS, Διευθυντής Εκπαίδευσης στο Livingfit, λέει Morefit.eu. “Χρειάζεται χρόνος για τους ιστούς μας να προσαρμοστούν, οπότε να είστε υπομονετικοί και να παραμείνετε συνεπείς, τελικά θα είστε σε θέση να κάνετε το βύθισμα και να αποκομίσετε πολλά οφέλη στο δρόμο”.
Φτιάξτο
Αντί να προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας σε ένα πλήρες φάσμα κίνησης – και να διακινδυνεύετε τον πόνο ή τον τραυματισμό στη διαδικασία – πάρτε το αργά. Ο Guyett συνιστά να αυξάνεται σταδιακά η σειρά της κίνησης κάθε εβδομάδα, ώστε οι μύες και οι ιστοί σας να μπορούν να προσαρμοστούν στις νέες απαιτήσεις. Αλλά ποτέ δεν πηγαίνετε τόσο βαθιά που αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο.
Η προσθήκη ασκήσεων κινητικότητας στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ενώ υπάρχουν πολλοί για να διαλέξετε, μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Goyke για να ξεκινήσετε είναι ένα που καλεί το rockback με ABS. Κάνετε αυτή την άσκηση ως μέρος της προθέρμανσης δύναμης σας, δίνοντας προτεραιότητα στις ημέρες όταν οι Lunges βρίσκονται στο χρονοδιάγραμμα.
Θα γνωρίζετε ότι το πρόβλημά σας έχει να κάνει περισσότερο με την μυϊκή αδυναμία εάν αισθάνεστε ότι θα καταρρεύσετε στο κάτω μέρος ή αν αγωνίζεστε να σπρώξετε προς τα πάνω. Και στις δύο περιπτώσεις, κρατήστε μια καρέκλα, τοίχο, πάγκο ή άλλο αντικείμενο για υποστήριξη. Καθώς γίνεστε ισχυρότεροι, χαλαρώστε τη λαβή σας ή αφαιρέστε τα χέρια σας σε διαφορετικά σημεία κατά τη διάρκεια της κίνησης μέχρι να είστε σε θέση να πετάξετε χωρίς βοήθεια.
Εάν έχετε αρκετή δύναμη, κινητικότητα και σταθερότητα για να κάνετε lunges, αλλά εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για να φτάσετε στο κάτω μέρος, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τη φόρμα σας.
“Οι άνθρωποι συχνά λυγίζουν στο κάτω μέρος του κινήματος για να χρησιμοποιήσουν την κάτω πλάτη τους αντί για τα hamstrings τους”, λέει ο Goyke. Κάνοντας αυτό θα περιορίσει πόσο μακριά μπορείτε να πάτε. Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε ψηλοί από την κορυφή του κεφαλιού σας προς τον ουρανό σας σε όλο το κίνημα.
Τέλος, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές των lunges καθώς εργάζεστε σε πλήρες βάθος. Οι πλευρικές γούνες θα δουλέψουν περισσότερο τα γλουτένια σας, η αντίστροφη σούπα μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στην οδήγηση μέσα από τα τακούνια σας και τα περπάτημα Lunges είναι μια διασκεδαστική, δυναμική άσκηση, λέει ο Guyett.
Rockback με κοιλιακούς
Πληκτρολογήστε ευελιξία μεταδόσεις σώματος σώματος εργασίας
- Ξεκινήστε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας, παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή.
- Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, σπρώξτε τα γλουτένια σας προς τα πίσω, σταματώντας λίγο πριν ξεκουραστείτε στα τακούνια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αργές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη σας. Εκπνεύστε πλήρως και παύση για 5 δευτερόλεπτα πριν εισπνεύσετε ξανά.
- Προσπαθήστε να κατευθύνετε τις αναπνοές σας προς το κάτω μέρος των γλουτών σας ενώ διατηρείτε την ένταση σε αυτούς τους μύες.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να κάνετε μια προώθηση με τέλεια φόρμα
Τύπος ενδυναμωστικότητα του σώματος-workoutregion κάτω σώμα
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Κρατώντας το στήθος σας, τους ώμους κάτω και πίσω και πυρήνα σφιχτά, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να μειώσετε τους γοφούς σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος (ή όσο πιο κοντά στο παράλληλο μπορείτε να φτάσετε) στο έδαφος. Το πίσω πόδι σας θα πρέπει να κάμπτεται και το γόνατό σας πρέπει να λυγίζει 90 μοίρες.
- Παύση για λίγο. Στη συνέχεια, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να ισιώσετε και τα δύο πόδια. Αυτό είναι 1 rep.
- Επαναλάβετε την κίνηση προχωρώντας προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια με κάθε εκπρόσωπο.
- Μόλις αισθάνονται εύκολο το σωματικό βάρος, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κρατώντας βάρη. Οι αλτήρες, οι kettlebells, οι μπάλες ιατρικής και οι σάντες είναι όλες οι εξαιρετικές επιλογές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Πολλοί άνθρωποι κάνουν lunges με τον κορμό τους να κλίνει πίσω. “Αυτό το καμάρα της χαμηλής πλάτης και σβήνει τους κοιλιακούς μύες, μειώνοντας την ικανότητά μας να ισορροπούμε και να τοποθετούμε περιττό άγχος στη σπονδυλική στήλη”, λέει ο Goyke.
Κρατήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρώς (αλλά μην λυγίζετε στη μέση) κατά τη διάρκεια των Lunges. Στόχος για μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά στο γόνατο που περνάει μέσα από τον ώμο και τους γοφούς. “Αυτό δείχνει μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και θα σας βοηθήσει να φορτώσετε το μπροστινό πόδι”, λέει ο Goyke.
Διαφήμιση