Δεν μπορεί να πλέξει την πλάτη σας στο ντους; Εδώ είναι γιατί, και τι να κάνετε γι ‘αυτό

Δεν μπορεί να πλέξει την πλάτη σας; Αυτό είναι ένα σημάδι που στερείται ανώτερης κινητικότητας και ώμου. Εδώ είναι τι να κάνετε. Πιστωτική πίστωση: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Το πλύσιμο της πλάτης σας στο ντους ή το μπάνιο είναι μία από αυτές τις δραστηριότητες που δεν σκέφτεστε ποτέ δύο φορές για – μέχρι να είναι ξαφνικά δύσκολο. Αν αναρωτιέστε “γιατί δεν μπορώ να φτάσω στην πλάτη μου για να το πλύνω”, ή απλά αισθάνεται πιο δύσκολη από ό, τι συνήθιζε, αυτό είναι ένα σημάδι η πλάτη και η κινητικότητα των ώμων σας απλά δεν είναι αυτό που ήταν.

Διαφήμιση

Σημαίνει επίσης ότι πρέπει να εξασκηθείτε να φτάσετε πίσω σας πιο συχνά, τόσο στο ντους όσο και στο ντους και έξω, ο Phillip Higgins, ο DPT, ένας φυσιοθεραπευτής που συνεργάζεται με τους ηλικιωμένους ενήλικες στις προστιθέμενες θεραπείες στο Σιάτλ, λέει morefit.eu. “Ξέρετε τι λένε: Εάν δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάσετε. Η αλήθεια είναι, φτάνοντας σε όλη τη διαδρομή για να τρίψετε την πλάτη σας είναι μια νόμιμη άσκηση κινητικότητας μέσα και από μόνη της.

Διαφήμιση

Έτσι, αν δεν μπορείτε να πλένετε την πλάτη σας με τη σφριγηλότητα που θέλετε, εδώ είναι τρία πράγματα που μπορεί να συμβαίνουν – και πώς να αυξήσετε την προσφορά σας.

1. Δεν διαθέτετε κινητικότητα T-Spine

Το πλύσιμο της πλάτης σας απαιτεί κινητικότητα στα μέσα σας πίσω, ιδιαίτερα η θωρακική σπονδυλική σας στήλη, οι higgins εξηγούν. Η θωρακική σπονδυλική στήλη σας, επίσης γνωστή ως η T-σπονδυλική στήλη, τρέχει από τη βάση του λαιμού σας σε μόλις όπου η κάτω πλάτη σας αρχίζει να καμπυλώνει.

Διαφήμιση

Είναι το μέρος της σπονδυλικής σας στήλης που περιστρέφει όταν περιστρέφετε τον κορμό σας. Μια υγιή t-σπονδυλική στήλη λυγίζει επίσης προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πίσω.

Εάν δεν ασκούν την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης, δεν θα διατηρήσετε αυτόν τον τύπο κινητικότητας τόσο εύκολα. Επιπλέον, αν είστε κάποιος που κάθεται σε έναν υπολογιστή για ώρες κάθε μέρα, μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο με την επάνω πλάτη σας σε μια στρογγυλεμένη (να διαβάσει: Αυτό μπορεί να κάνει την T-Spine σας πραγματικά σφιχτή, καθιστώντας το δύσκολο για να φτάσετε πίσω και να αγγίξετε το σημείο ανάμεσα στις λεπίδες ώμων σας.

Διαφήμιση

Φτιάξτο

Προσθέστε μερικές τρυπάνια κινητικότητας T-Spine, όπως η περιστροφή T-Spine, στην ημέρα σας. Μπορείτε να τα κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης και / ή cooldown ή απλά να πέσετε κάτω και να το στρίψετε τα μέσα του απόγευμα για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να χάσετε.

Περιστροφή t-σπονδυλικής στήλης

Μέρος του σώματος πίσω

1. Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε το επίπεδο των γοφών σας και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
3. Brara the abs σας σαν να πρόκειται να χτυπήσετε.
4. Κρατώντας το βασικό σας σταθερό, περιστρέψτε τη μέση και την άνω πλάτη προς τα κάτω και προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να δείχνει προς τα κάτω και προς τα αριστερά.
5. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας αγκώνα προς την οροφή, περιστρέφοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος προς τα πάνω και προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επαναλάβετε, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και στρίψτε δεξιά.

Εμφάνιση οδηγιών

Ύπυκλα σπονδυλικής στήλης

Μέρος του σώματος πίσω

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τα γόνατα μπροστά από τον κορμό σας, στοιβάζονται και λυγισμένα σε 90 μοίρες. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πάτωμα με το αριστερό σας βραχίονα στοιβάζονται πάνω από το δεξί σας.
2. Ανοίξτε αργά το στήθος σας και φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω στην αριστερή πλευρά καθώς περιστρέφετε τα μέσα σας. Κρατήστε τα γόνατά σας στοιβάζονται και σταματήστε να περιστρέφετε όταν φτάσετε στο σημείο ότι η κάτω πλάτη σας θέλει να λυγίσει.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση για να φέρετε τα χέρια σας πίσω μαζί.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Έχετε χαμηλή κινητικότητα ώμων

Όταν σκεφτόμαστε τον ώμο, σκεφτόμαστε τη γλισφαιρική άρθρωση, η οποία είναι η σφαιρική άρθρωση όπου ο βραχίονας συνδέεται στον ώμο, λέει ο Higgins. “Αλλά πολύ περισσότερο για τον ώμο και πώς οι κινήσεις έχουν να κάνει με το πώς η λεπίδα ώμων αλληλεπιδρά με την άνω ραβδί και τη θωρακική σπονδυλική στήλη”.

Ο σκεπασικός σύνδεσμος, ο οποίος είναι όπου η λεπίδα ώμου συναντά την επάνω ρινίσματα, πρέπει επίσης να είναι ισχυρό και κινητό για να μετακινήσετε άνετα τα χέρια και τους ώμους σας άνετα. Αυτό, εκτός από την κινητικότητα στη γλουτρωτική άρθρωση του ώμου, είναι απαραίτητη για την ανεμπόδιστη κίνηση του βραχίονα – συμπεριλαμβανομένης της προσέγγισης της μέσης της πλάτης σας.

Η έλλειψη κινητικότητας στις αρθρώσεις ώμου, οι λεπίδες ώμων ή η θωρακική σπονδυλική στήλη μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε υπεραντιστάτε με το πιο κινητό των τριών, λέει ο Higgins, οδηγώντας σε τραυματισμό.

Φτιάξτο

Για να διατηρήσετε τον ώμο σας να κινείται σε όλο το φάσμα της κίνησης, εστίαση στις ασκήσεις κινητικότητας που περιλαμβάνουν την επίτευξη των γενικών εξόδων.

Η κινητικότητα κινείται που στοχεύει στην άνω πλάτη, όπως οι άγγελοι τοίχων, η Y αυξάνεται και οι περιστροφές των ώμων θα φτάσουν επίσης στην παγιδευτική άρθρωση.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η ενίσχυση αυτής της περιοχής – με ασκήσεις όπως λυγισμένες σειρές και ακόμη και σανίδες – για να προωθήσετε τη σταθερότητα των ώμων, η οποία θα βοηθήσει τις ωμοπλάτες να παραμείνουν ισχυρές και κλειδωμένες στη θέση τους όταν κάνετε κινήσεις κεφαλαίων.

Τοίχος άγγελος

Μέρος του σώματος [“πίσω”, “ώμοι”]

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας σε απόσταση Hip-πλάτος και μια μικρή στροφή στα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε το tailbone σας για να πιέσετε την κάτω πλάτη όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο και πιέστε το πηγούνι σας.
3. Φέρτε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας σύμφωνα με τους ώμους σας, οι αγκώνες λυγισμένοι σε 90 μοίρες και οι πλάτες των χεριών σας βλέπουν μακριά από τον τοίχο. Όλα θα πρέπει να έρχονται σε επαφή με τον τοίχο.
4. Κρατώντας τους γοφούς, την πλάτη, το κεφάλι και τα χέρια ενάντια στον τοίχο, σύρετε τα χέρια σας μέχρι το τοίχωμα όσο πιο άνετα.
5. Παύση, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Y raise

Μέρος του σώματος [“πίσω”, “ώμοι”]

1. Ξαπλώστε το πρόσωπο-κάτω στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πηγούνι και τη λεκάνη σας ελαφρά για να δημιουργήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο χέρι και στις πλευρές στους 45 μοίρες για να δημιουργήσετε ένα σχήμα Y με το σώμα σας. Σώστε τα χέρια σας με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω, οι παλάμες αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
3. Κρατώντας ακόμα το κεφάλι και το κορμό σας, πιέστε τις λεπίδες ώμων σας μαζί, ώστε και τα δύο χέρια να ανασηκώσουν το πάτωμα.
4. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Πλευρική εξωτερική περιστροφή

Μέρος του σώματος [“πίσω”, “ώμοι”]

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον κορυφαίο αγκώνα σας λυγισμένο, παλάμη που στηρίζεται στο στομάχι σας, κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα.
2. Τραβήξτε την ώμο σας πίσω και κάτω.
3. Κρατώντας το σύνολο των ωμοπλάτων σας και τον αγκώνα λυγισμένο, σηκώστε την παλάμη σας μακριά από την κοιλιά σας μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
4. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος για να ξεκινήσετε.
5. Κάνετε όλες οι επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Οι ώμοι και το στήθος σας είναι σφιχτά

Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου σας και τους μυς του Pec είναι σφιχτά, μπορεί να είναι δύσκολο να περιστρέψετε τον ώμο σας και να φτάσετε πίσω χωρίς να αισθάνεστε μια δυσάρεστη πτώση στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.

Αυτή η στεγανότητα του μπροστινού σώματος μπορεί να συμβεί όταν κάθεστε σε στρογγυλεμένη θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Οι μύες κάθονται σε συντομευμένη θέση και επίσης αποδυναμώνουν όταν δεν ασχολούνται ή αμφισβητούνται αρκετά, λέει ο Higgins. Ο ώμος και η στεγανότητα του στήθους μπορεί επίσης να συμβεί εάν δεν εξισορροπήσετε τις ασκήσεις που πιέζουν και τράβηγμα.

Ανεξάρτητα από την αιτία, το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι περιορισμένο κίνημα ώμων.

Φτιάξτο

Τεντώστε το στήθος! Εδώ είναι δύο μεγάλες ασκήσεις για να ανοίξετε τους μύες του Pec και το μπροστινό μέρος των ώμων.

Πόρτα pec stretch

Μέρος του σώματος [“στήθος”, “ώμοι”]

1. Ξεκινήστε στέκεται σε μια πόρτα.
2. Σηκώστε το δεξί σας βραχίονα στο πλάι, ο αγκώνας στη σειρά με τον ώμο.
3. Κρατώντας τον αγκώνα στη θέση τους, πατήστε το εσωτερικό σας αντιβράχιο και την παλάμη από την πλευρά της πόρτας.
4. Κρατώντας το βραχίονα εδώ, βήμα προς τα εμπρός στο αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το στήθος σας προς τα εμπρός.
5. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Ο ώμος εξορκίζει την άσκηση

Μέρος του σώματος [“ώμους”, “στήθος”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ποδιών σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε ένα σκούπα ή ένα σωλήνα PVC μπροστά στους μηρούς σας με τα χέρια σας για ένα πόδι ευρύτερο από το πλάτος του ισχίου.
2. Πιέστε το άκρο και το στήριγμα του πυρήνα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την κάμψη της κάτω σπονδυλικής στήλης σας.
3. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και το στήθος περήφανοι, σηκώστε το ραβδί σε ένα τόξο μπροστά από το σώμα σας και πάνω από το κεφάλι σας, τότε περιστρέψτε το ραβδί πίσω σας.
4. Εάν η γραμμή ή οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν, σταματήστε την κίνηση στο άκρο σας και κρατήστε πατημένο το τέντωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εάν μπορείτε να μετακινήσετε τη γραμμή και τα χέρια σας χωρίς να κάμπτεται, συνεχίστε να περιστρέφετε το ραβδί σε όλη τη διαδρομή μέχρι να αγγίξει το άκρο ή το πίσω μέρος των μηρών σας (ανάλογα με το μήκος των βραχιόνων σας και το πλάτος της λαβής σας στο ραβδί).
6. Με ευθεία χέρια, τραβήξτε το ραβδί πίσω στο κεφάλι και μπροστά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε τον ώμο να εξαλείψει την άσκηση για υγιείς, χωρίς πόνο ώμους

Διαφήμιση