Δεν μπορείτε να ανεβείτε σχοινί; Τι σας λέει το σώμα σας

Η αναρρίχηση ενός σχοινιού δεν είναι μόνο για το γυμναστήριο. εμφανίζεται σε CrossFit και προπονήσεις bootcamp. Πιστωτική εικόνα: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Η αναρρίχηση ενός σχοινιού μπορεί να είναι εκφοβιστική, ειδικά όταν βρίσκεστε σε γυμναστήριο ή σε τάξη CrossFit όπου όλοι το κάνουν να φαίνεται εύκολο. Αλλά ξεπερνώντας τον φόβο σας και μάθετε αυτήν την ικανότητα προσφέρει πολλά οφέλη. Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό!

“Τα οφέλη από την αναρρίχηση ενός σχοινιού είναι πολλαπλά, από την ανάπτυξη αντοχής πυρήνα, την ανάπτυξη πνευμόνων, την ιδιοδεκτικότητα, την αντοχή στη λαβή και απλά το να μαθαίνεις να εμπιστεύεσαι το σώμα σου όταν είσαι κουρασμένος”, λέει ο Brittany Marsh, πιστοποιημένος προπονητής CrossFit για το Kuudose.

Διαφήμιση

Αν δεν μπορείτε να ανεβείτε σχοινί, αυτό οφείλεται συχνά σε ένα ζήτημα αντοχής ή τεχνικής. Πρώτα λοιπόν, πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και στη συνέχεια μπορείτε να επικεντρωθείτε στη φόρμα αναρρίχησης. Μόλις φτάσετε στην κορυφή του σχοινιού για πρώτη φορά, όλη η σκληρή δουλειά θα αξίζει τον κόπο.

“Δεν μπορώ να σας πω πόσο ικανοποιητικό είναι να παρακολουθείτε κάποιον να περπατά στο γυμναστήριο με στόχο να σκαρφαλώνει το σχοινί και, τελικά, να είναι σε θέση”, λέει ο David Rosales, προσωπικός προπονητής πιστοποιημένος από την NSCA και συνιδιοκτήτης της Roman Συστήματα γυμναστικής. “Η ικανότητα να ανέβεις το σχοινί είναι πολύ απτή και δραματική, και αυτό το κάνει πολύ διασκεδαστικό. Είχαμε ένα cowbell στην κορυφή που μπορούσαν να χτυπήσουν οι άνθρωποι!”

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να ανεβείτε σχοινί – και πώς να το διορθώσετε.

1. Το άνω σώμα σας δεν είναι αρκετά δυνατό

“Όσον αφορά τα σημεία κολλήσεως με την αναρρίχηση του σχοινιού, συνήθως οι άνθρωποι δεν έχουν την απαιτούμενη αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, ιδίως αντοχή σε τράβηγμα”, λέει ο Rosales. “Δεν έχει σημασία αν έχετε τη σωστή τεχνική για να ανεβείτε το σχοινί γιατί χρειάζεστε ακόμα τη δύναμη για να σηκωθείτε.”

Φτιάξτο

Η Rosales συνιστά να κάνετε pull-ups, καθώς είναι πιο κοντά στη μίμηση μιας πραγματικής ανόδου. Ενισχύει τα λατρεία, τους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχια σας – όλους τους μυς που χρειάζεστε για να ανεβείτε ένα σχοινί.

Εάν δεν έχετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος για να κάνετε ένα χωρίς βοήθεια pull-up, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) συνιστά να ξεκινήσετε με το υποβοηθούμενο pull-up.

1. Τοποθετήστε μια ελαστική ταινία γύρω από την πτυσσόμενη ράβδο. Βρείτε ένα αρκετά μεγάλο για να κρεμάσει, επιτρέποντάς σας να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος του βρόχου.
2. Πιάστε τη ράβδο, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω, αφήνοντας τον εαυτό σας να κρέμεται με τα χέρια σας ευθεία και τα πόδια στη ζώνη.
3. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο στους αστραγάλους και σφίξτε τον πυρήνα σας.
4. Ξεκινήστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας πίσω ή να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
5. Σηκώστε μέχρι το πηγούνι σας να ισιώσει με τη γραμμή και να σταματήσετε.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με το συγκρότημα, εκτελώντας αυτά χωρίς βοήθεια χωρίς το συγκρότημα.

Υπόδειξη

Εκτός από τα pull-ups, μπορείτε να προσθέσετε μπούκλες αλτήρων για να δουλέψετε τον δικέφαλο σας καθώς και ασκήσεις κωπηλασίας στις προπονήσεις σας στο πάνω μέρος του σώματος.

2. Η λαβή σας είναι αδύναμη

Εάν δεν έχετε αρκετά ισχυρό κράτημα, δεν θα είστε σε θέση να ανεβείτε σχοινί. “Η δύναμη της λαβής μπορεί πραγματικά να συγκρατήσει τους ανθρώπους”, λέει ο Rosales. “Υπάρχει πολλή συναρπαστική έρευνα που δείχνει όλο και περισσότερο τη σημασία της αντοχής στη λαβή.”

Διαφήμιση

Εκτός από το ότι δεν μπορείτε να ανεβείτε σχοινί, η χαμηλή αντοχή στη λαβή είναι ένας δείκτης της συνολικής σας υγείας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και της συνολικής μακροζωίας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2018 από το BMJ .

Φτιάξτο

Δοκιμάστε φορτωμένες μεταφορές: «Μου αρέσουν αυτά για τη λαβή, τον πυρήνα και την αντοχή του άνω σώματος (ιδιαίτερα του αντιβράχιου)», λέει ο Rosales. «Αυτά είναι επίσης υπέροχα για την κατάρτιση των αντιβράχιων ισομετρικά, η οποία είναι μια άλλη εξέχουσα ομάδα μυών σε μια αναρρίχηση με σχοινί».

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με σταθερή λαβή και παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να αισθάνεστε κουρασμένοι μέχρι το τέλος ενός σετ.
2. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας, με τους ώμους πίσω και το πηγούνι στραμμένο.
3. Περπατήστε 20 γιάρδες.
4. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χρησιμοποιήστε πλάκες βάρους και πιάστε την άκρη της πλάκας. «Και ο χρόνος που έχει φορτωθεί για να έχει το σετ διαρκεί όσο χρειάζεται για να ανέβει το σχοινί, έτσι ώστε να μιμείται τον χρόνο υπό ένταση μιας αναρρίχησης», λέει ο Rosales.

Υπόδειξη

Εκτός από τα φορτωμένα βαρέλια, το ACE προτείνει αντίστροφη μπούκλες με ράβδο (πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας προς τα κάτω αντί για παλάμες προς τα πάνω) και ώθηση δακτύλου για να ενισχύσετε περαιτέρω την πρόσφυση.

3. Ο πυρήνας σας είναι αδύναμος

Εκτός από ένα ισχυρό άνω μέρος σώματος και λαβή, χρειάζεστε επίσης έναν ισχυρό πυρήνα που θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τα πόδια σας μέχρι το στήθος σας καθώς ανεβαίνετε το σχοινί.

Φτιάξτο

Το κρεμαστό γόνατο ενισχύει τον πυρήνα και τους γοφούς του ισχίου και μιμείται την κίνηση του κάτω σώματος της αναρρίχησης ενός σχοινιού. Επιπλέον, η ανάρτηση ενισχύει περαιτέρω τη λαβή σας.

1. Κρατήσου σε μια πτυσσόμενη μπάρα με τα χέρια σου λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες μακριά από σου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε τους γοφούς σας, φέρνοντας τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας.
3. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
4. Μην ταλαντεύετε τα πόδια σας (που χρησιμοποιούν ορμή αντί για τους μυς σας) και βεβαιωθείτε ότι είναι μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
5. Επαναλάβετε 3 σετ των 12.

4. Η φόρμα αναρρίχησης είναι απενεργοποιημένη

Μόλις αποκτήσετε τη δύναμή σας, ήρθε η ώρα να εργαστείτε στη φόρμα σας.

Διαφήμιση

“Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να ανεβείτε ένα σχοινί, και η επιλογή σας για την οποία θα το κάνει λίγο πολύ δύσκολο”, λέει ο Marsh. Για παράδειγμα, οι αναρρίχηση χωρίς σχοινί απαιτούν σημαντική ποσότητα αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος και είναι οι καλύτερες για πιο προχωρημένους αναρριχητές.

Για όσους είναι νέοι στην αναρρίχηση σχοινιών, είναι καλύτερο να κάνετε μια παραδοσιακή αναρρίχηση σχοινιού που χρησιμοποιεί τα πόδια σας για να κάνετε ένα άγκιστρο J με το σχοινί για να αφαιρέσετε την πίεση από τα χέρια σας.

Φτιάξτο

Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Τύπος Δύναμης Περιφέρεια Πλήρες Σώμα

1. Ξεκινήστε από το έδαφος και πηδήξτε, φτάνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
2. Πιάστε το σχοινί και αφήστε τον εαυτό σας να κρεμάσει πλήρως.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να τα σηκώσετε.
4. Για το άγκιστρο J, κυρτώστε το κάτω μέρος του σχοινιού σε σχήμα J, ώστε να μπορείτε να το σφίξετε με δύο πόδια. Ένα από τα πόδια σας θα ακουμπά στο κάτω μέρος του J, δημιουργώντας έναν συνδετήρα
5. Περάστε τα σφιχτά σας πόδια στο σχοινί κρατώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σχοινί και περπατήστε τα χέρια σας μέχρι να είναι ευθεία και κρεμάστε ξανά από το σχοινί.
6. Κοιτάξτε τα πόδια σας κάθε φορά για να βεβαιωθείτε ότι τυλίγετε σωστά και να σκεφτείτε να σηκωθείτε στο σχοινί.
7. Για να κατεβείτε, χωρίστε ελαφρώς τα πόδια σας για να αφήσετε το σχοινί να γλιστρήσει καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να παρέχει σταθερότητα. Μην χωρίζετε τα πόδια σας πολύ γρήγορα καθώς θα πέσετε πολύ γρήγορα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι φοράτε μεγάλες κάλτσες, παντελόνια ή ένα μανίκι ποδιών για να προστατεύσετε τους αστραγάλους και τα πόδια σας από εγκαύματα σχοινιού. Θα πρέπει επίσης να έχετε ένα χαλί κάτω από το σχοινί ή / και ένα spotter σε περίπτωση που κουραστείτε στην κορυφή του σχοινιού και χρειάζεστε βοήθεια για να επιστρέψετε.

Διαφήμιση