Δεν μπορείτε να κάνετε Chin-Up; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πηγούνι, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Πιστωτική εικόνα: Jun / iStock / GettyImages

Το “Chin-up” μπορεί να ακούγεται σαν κάποια τοξική θετικότητα που μοιάζει με “Όλα θα βελτιωθούν” ή μια διαδικασία παρόμοια με την ανύψωση προσώπου, αλλά εκείνοι που θέλουν να χτίσουν τους μυς γνωρίζουν ότι είναι στην πραγματικότητα μια από τις πιο σκληρές κινήσεις βάρους σώματος που υπάρχει.

Για να το κάνετε αυτό, κρατάτε μια μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς και χρησιμοποιείτε όλους τους μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας από ένα νεκρό κρεμασμένο μέχρι το πηγούνι σας να περάσει πάνω από τη ράβδο. Κάτι τέτοιο, λέει ο Amber Kivett, CSCS, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής με το Lifepro, απαιτεί ένα συνδυασμό αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος, της σταθερότητας του πυρήνα, της κινητικότητας των ώμων και της τεχνικής. Ναι, είναι δύσκολο!

Διαφήμιση

Ακόμα, αυτό δεν πρέπει να σας προκαλέσει να δοκιμάσετε ή να εργαστείτε μέχρι το κίνημα που “είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, ευαισθητοποίηση σώματος και κινητικότητα”, λέει ο Kivett.

Ο παρακάτω οδηγός για το πηγούνι, ευγενική προσφορά του Kivett και του φυσιολόγου άσκησης Pete McCall, CSCS, οικοδεσπότης του All About Fitness Podcast, το καθιστά όσο το δυνατόν πιο εύκολο. Εξηγούν τα έξι βασικά ζητήματα που εμποδίζουν τους ασκούμενους να ολοκληρώσουν το τσιπ και ακριβώς πώς να τα διορθώσουν.

Σχετική ανάγνωση

Δεν μπορείτε να κάνετε Pull-Up; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Εάν: Δεν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα

Ίσως: Πρέπει να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας

“Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια μπάρα με νεκρό βάρος, δεν θα είστε σε θέση να τραβήξετε αυτό το” νεκρό “βάρος στη ράβδο”, λέει ο Kivett. Ακούγεται αρκετά προφανές, αλλά αυτή και ο McCall λένε ότι αυτός είναι ο ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν μπορούν να ολοκληρώσουν το παιχνίδι.

Διαφήμιση

Εδώ, ο ένοχος είναι αδύναμος. Η δύναμη της λαβής, λέει ο Kivett, είναι ένας συνδυασμός της δύναμης στα αντιβράχια, τους δικέφαλους, τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Έτσι, για μια ισχυρότερη πρόσφυση, πρέπει να κάνετε μια άσκηση που να λειτουργεί σε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες όπως η μεταφορά του αγρότη.

1. Πιάσε ένα σετ αλτήρων ή βραστήρων, ένα σε κάθε χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, τα χέρια ευθεία στο πλάι σου. Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Σκεφτείτε να τραβήξετε ένα ζευγάρι σφιχτά τζιν για να στηρίξετε τον πυρήνα σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να εμπλέξετε τα λαστιχένια σας και προστατεύστε τις παγίδες σας
3. Διατηρώντας μια όρθια στάση, κάντε ένα βήμα μπροστά και αρχίστε να περπατάτε.
4. Συνεχίστε για 25 (ισχ) πόδια. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για συνολικά 6 γύρους.

Διαφήμιση

Εάν: Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε το τράβηγμα

Ίσως: Πρέπει να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε τα Lats σας

Τέλεια, μπορείτε να κολλήσετε από τη γραμμή χωρίς πρόβλημα … αλλά όταν προσπαθείτε να σηκώσετε τον εαυτό σας, δεν συμβαίνει τίποτα. Αν και αυτό θα μπορούσε να αποτελεί ένδειξη ανεπαρκούς ισχύος, συνηθέστερα είναι ένα σύμπτωμα της μη ικανότητας να αξιοποιήσουμε αυτήν τη δύναμη.

“Εάν δεν μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους μυς lat, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμή τους για να τραβήξετε τον εαυτό σας στη ράβδο”, λέει ο McCall.

Διαφήμιση

Ευτυχώς, υπάρχει μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να σας διδάξει πώς να ενεργοποιήσετε τα λατινικά σας: το λωρίδες lated Κάνοντας pulldowns, λέει ο Kivett, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μνήμης στα μάτια σας, διδάσκοντάς τους πώς να ενεργοποιούνται. Στη συνέχεια, όταν δοκιμάζετε ένα πηγούνι, η ομάδα μυών ξέρει τι να κάνει.

1. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης πάνω από μια πτυσσόμενη ράβδο, ένα ανυψωμένο άγκιστρο ή ένα πλαίσιο πόρτας.
2. Καθίστε κάτω από το συγκρότημα, τα πόδια ευθεία μπροστά σας. Προσεγγίστε, πιάνοντας τη μία πλευρά του συγκροτήματος με κάθε ένα από τα χέρια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα οστά του ισχίου σας, σκεφτόμαστε να πιέσετε γκρέιπφρουτ κάτω από τις μασχάλες σας, όπως κάνετε για να εμπλέξετε τα χείλη σας, έως ότου τα χέρια σας σχηματίσουν W σχήμα.
4. Κρατήστε εδώ και πιέστε το λατς σας για 2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος πριν επιστρέψετε για να ξεκινήσετε με έλεγχο.
5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε όπως απαιτείται και κάντε 3 συνολικά σετ.

Εάν εσείς: Βιώστε πόνο στον ώμο

Ίσως: Πρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων σας

Το πηγούνι μπορεί να είναι μια σωματικά απαιτητική άσκηση, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Εάν οι ώμοι σας πονάνε όταν κρεμάτε από τη ράβδο, τα χέρια ευθεία, οι πιθανότητες έχετε περιορισμένη κινητικότητα ώμων.

Για να ελέγξετε την κινητικότητα των ώμων σας, ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια λαβή με κοίλο σώμα. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω, αντίχειρες προς τα κάτω. Μπορείτε να φέρετε τους δικέφαλους μυς σας για να αγγίξετε τα αυτιά σας διατηρώντας παράλληλα τη θέση “μπανάνα”; Εάν ναι, λέει ο Kevitt, έχετε την απαιτούμενη κινητικότητα για να κάνετε ένα πηγούνι.

Εάν όχι, συνιστά να κάνετε ασκήσεις pull-up bar για να τραβήξετε ασκήσεις όπως η σειρά barbell και να βελτιώσετε αργά την κινητικότητα των ώμων σας με μια άσκηση όπως τσουλήθρες.

Μετακίνηση 1: Barbell Row

1. Σταθείτε ακριβώς πίσω από μια μπάρα, χωρίστε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και πάρτε τη ράβδο σε μια λαβή (παλάμες προς τα κάτω).
2. Αιωρηθείτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, μαλακώνοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη καθώς κλίνει προς τα εμπρός. Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι τόσο κοντά στον οριζόντιο όσο μπορείτε να το πάρετε χωρίς να το στρογγυλοποιήσετε ή να τεντώσετε όσο σηκώνετε.
3. Στρέψτε τη ράβδο προς τα πάνω ενάντια στη βαρύτητα, τραβώντας την προς την άνω μέση σας.
4. Διατηρήστε έναν σταθερό πυρήνα καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας τη ράβδο σε επίπεδο αστραγάλου.

Μετακίνηση 2: Διαφάνεια τοίχου

1. Καθίστε διασταυρούμενη σάλτσα μήλου με το πισινό σας και πιέστε την πλάτη στον τοίχο.
2. Πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στον τοίχο, ανασηκώστε τα χέρια σας στη θέση του τέρματος έτσι ώστε ο άνω βραχίονας σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και οι πλάτες των χεριών σας να είναι επίπεδες στον τοίχο.
3. Καταπολεμήστε την υπερβολική επέκταση του κάτω μέρους της πλάτης σας πιέζοντας το νεύρο σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας.
4. Διατηρώντας τη σφίξιμο της μέσης γραμμής, σύρετε τα χέρια σας και τις πλάτες των χεριών σας προς τα πάνω στον τοίχο, σε μια προσπάθεια να τα φέρετε σε θέση Υ.
5. Σύρετε τα προς τα κάτω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε 12 έως 15 ακόμη φορές.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε και για συνολικά 4 σετ.

Εάν: Δεν μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή τοποθέτηση

Ίσως: Πρέπει να μάθετε να εμπλέκετε τον πυρήνα και / ή τους γλουτούς σας

Θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν τα ρήματα “flailing”, “goy” ή “wiggling” για να περιγράψουν πώς κινείται το σώμα σας όταν επιχειρείτε ένα πηγούνι; Οι πιθανότητες είναι επειδή ο πυρήνας και οι γλουτοί σας δεν είναι ικανοποιητικοί.

“Το πηγούνι είναι ουσιαστικά μια ψηλή σανίδα, αλλά σε κατακόρυφη θέση”, λέει ο Kivett. “Έτσι, όπως ο πυρήνας σας, οι γλουτοί και τα τετράγωνα, πρέπει να εμπλακούν σε μια ψηλή σανίδα, πρέπει να ασχοληθούν κατά τη διάρκεια του πηγουνιού.” Για να το βοηθήσει, προτείνει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε μια υψηλή σανίδα.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας, με τους καρπούς σας στοιβάζονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στοιβάζονται κάτω από τους γοφούς.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, βάλτε ένα ίσιο πόδι πίσω κάθε φορά στην πάνω θέση του push-up.
3. Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα με τα χέρια σας για να εμπλέξετε τους λαχταριστούς και τους ώμους σας, να πιέσετε ένα δολάριο μεταξύ των μάγουλων σας για να εμπλέξετε τους γλουτούς σας και να τραβήξετε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας.
4. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
5. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε 3 ακόμη φορές.

Εάν: Δεν μπορείτε να πάρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ

Μπορεί να: Πρέπει να ενισχύσετε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης

“Όταν κάποιος μπορεί να φτάσει το μέτωπό του στη ράβδο, αλλά δεν μπορεί να σηκωθεί μέχρι τις τελευταίες δύο ή τρεις ίντσες, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να χτίσουν δύναμη σε αυτό το συγκεκριμένο εύρος κίνησης”, λέει ο Kivett.

Τα αρνητικά Chin-up, τα οποία σας κάνουν να εργάζεστε μόνο στην εκκεντρική φάση της κίνησης, μπορούν να το βοηθήσουν. Όπως αποδεικνύεται, η εκκεντρική εργασία των μυών σας είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη, σύμφωνα με τον Kivett.

“Οι μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του πηγουνιού πρέπει να παραμείνουν σε θέση συστολής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, λέει. Αυτό προκαλεί μεγαλύτερη μυϊκή διάσπαση και επομένως μυϊκή ανάπτυξη, μετά την επιδιόρθωση.

1. Ξεκινήστε την άσκηση στην κορυφή του πηγουνιού, του πηγουνιού πάνω από τη ράβδο. Πιάστε ένα κουτί, πάγκο ή σκαμπό που, όταν τοποθετηθεί κάτω από την ανυψωτική εξέδρα, θα σας επιτρέψει να μπείτε σε αυτήν τη θέση.
2. Πιάστε τη ράβδο με λαβή κάτω από το χέρι, τοποθετώντας τα χέρια σε απόσταση πλάτους ώμου. Στη συνέχεια, ελευθερώστε τα πόδια σας από την πλατφόρμα έτσι ώστε να κρεμάτε.
3. Σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας μακριά από τα αυτιά σας, να τις τραβήξετε πίσω και κάτω από την πλάτη σας.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο αργά γίνεται σε ένα νεκρό κρέμασμα.
5. Επαναλάβετε 5 φορές, ξεκουράζοντας όπως απαιτείται μεταξύ επαναλήψεων

Εάν εσείς: Ακόμα δεν μπορείτε να κάνετε Chin-Up

Ίσως: Χρειάζεστε διαφορετική άσκηση

Οι ώμοι σας είναι υγιείς ως βόδι και το άνω μέρος του σώματός σας είναι χτισμένο σαν ένα (που σημαίνει, παχύ με μυς), αλλά ακόμα δεν μπορείτε να κάνετε ένα πηγούνι. Τι δίνει; Το ζήτημα είναι πιθανό ότι αντιλαμβάνεστε το κίνημα εσφαλμένα, σύμφωνα με τον Kivett.

«Συχνά, όταν οι άνθρωποι κάνουν ένα πηγούνι, σκέφτονται να τραβήξουν το πηγούνι τους πάνω από το μπαρ», λέει. Δυστυχώς, αυτό προκαλεί στους ανθρώπους να επεκτείνουν υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης τους, το οποίο μπορεί να αλλάξει τη γωνία του σώματός τους, έτσι ώστε να υπάρχει περισσότερη βαρύτητα προς τα κάτω στο σώμα τους. Εκτός από τον αυξανόμενο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη, αυτό συχνά οδηγεί σε άτομα που δεν είναι σε θέση να ολοκληρώσουν μια επανάληψη.

“Ένα καλύτερο, πιο ακριβές, είναι να σκεφτείς να τραβήξεις το μπαρ για να αγγίξεις το στήθος σου”, προτείνει. “Αυτό το σύνθημα ενθαρρύνει συνήθως τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τα λατί τους και να διατηρούν τον πυρήνα τους σφιχτό.”

Διαφήμιση