Deadlifts μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους, αλλά υπάρχουν μερικές λύσεις σε κοινά προβλήματα.
Υπάρχει ένας λόγος που το deadlift έχει ονομαστεί το “Healthlift” από μερικούς και τον “μπαμπά” όλων των ανελκυστήρων από άλλους: είναι ένα από τα καλύτερα, αν όχι το best μυς στο σώμα σας.
Διαφήμιση
“Το Deadlift ενισχύει κυρίως τα hamstrings, τους γλουτές, τους μοσχάρια και τον πυρήνα σας, αλλά όταν εκτελείται σωστά, λειτουργεί επίσης οι ώμοι, οι παγίδες, οι πίσω και οι βραχίονες”, λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCs, ιδρυτής της πλατφόρμας κίνησης της ψηφιακής κίνησης.
Βίντεο της ημέρας
Μια άσκηση που περιλαμβάνει την ανύψωση κάτι από το έδαφος πριν το τοποθετήσετε πίσω, η αδιέξοδο στο γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε με ασφάλεια και να χαμηλώσετε τα πράγματα (πακέτα, κατοικίδια ζώα, παιδιά κλπ.) Έξω από το γυμναστήριο, λέει επίσης.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessDoes 80 Day Obsession σας έχουν αποτελέσματα;
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να σηκώσουν το βάρος από το πάτωμα ή δεν μπορούν να το κάνουν χωρίς πόνο στην επόμενη ημέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ζητήσαμε από εμπειρογνώμονες γυμναστικής να περιγράψουν τα τέσσερα κοινά ζητήματα – που κυμαίνονται από τη μορφή Flubs έως τη δύναμη ή τις ανισορροπίες της κινητικότητας – που κρατούν τους ανθρώπους από το Deadlifting με ασφάλεια.
Εάν: Δεν μπορείτε να φτάσετε για να αρπάξετε το μπαρ
Χρειάζεστε: για να τεντώσετε τα hamstrings σας
Έτσι, προετοιμάσατε το barbell ή τοποθετήσατε το kettlebell σας για μια σταθερή συνεδρία deadlift, αλλά δεν μπορείτε να φτάσετε αρκετά όταν εξαρτάται προς τα εμπρός- ή, τουλάχιστον, όχι χωρίς πόνο. Η έλλειψη κινητικότητας Hamstring είναι πιθανό ο ένοχος.
Διαφήμιση
“Τα σώματά μας προσκολλώνται στις θέσεις που περνάμε τον περισσότερο χρόνο”, λέει ο Wickham. Και αυτές τις μέρες, οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν το μεγαλύτερο μέρος των καθισμάτων τους για να ξυπνήσουν, γεγονός που βάζει τα hamstrings σας σε μια συντομευμένη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να δημιουργήσει σφίξιμο hamstring που περιορίζει την ικανότητά σας να λυγίζετε για να πάρει κάτι επάνω.
Συνιστούμε
FitnessDoes 80 Day Obsession σας έχουν αποτελέσματα;
Ενώ μπορεί να είστε σε θέση να αναγκάσετε το δρόμο σας να πάρει το βάρος, ο Wickham προειδοποιεί ενάντια σε αυτό. “Συνήθως, ο επόμενος-κλασός μυς θα αναλάβει το έργο”, λέει. Στην περίπτωση του Deadlift, είναι συνήθως το κάτω μέρος της πλάτης που αναγκάζεται να αντισταθμίσει τα σφιχτά hamstrings “, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματικό ή υπερβολικό τραυματισμό πίσω”, λέει.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Ξεκινήστε την ενσωμάτωση κινήσεων κινητοποίησης Hamstring στη ρουτίνα σας – ιδανικά, τρεις φορές την εβδομάδα. Το ενεργό συγκρότημα Stretch, το Active Lunge και το Runner’s Lunge είναι καλές εκτάσεις για να ξεκινήσετε, λέει ο Wickham.
Δεύτερον, ενώ δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε το Deadlift από τη λίστα άσκησης σας, ενώ τα hamstrings σας βρίσκονται στη διαδικασία κινητοποίησης, χρειάζεστε σε αυξήστε το ύψος που ξεκινά το βάρος.
“Το Deadlifting μια μπάρα από ένα ράφι Squat ή η τοποθέτηση ενός kettlebell σε μια στοίβα πλάκες βάρους θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να γίνετε ισχυρότεροι στις σειρές κίνησης που μπορείτε να έχετε πρόσβαση με ασφάλεια”, εξηγεί.
Για να καταλάβετε το βέλτιστο ύψος, προτείνει να μειωθεί προς τα εμπρός, στη συνέχεια, τοποθετώντας τη λαβή του βάρους σας μία ίντσα πάνω από το σημείο όπου αρχίζετε να αισθάνεστε μια έλξη κατά μήκος του πίσω μέρους των ποδιών σας.
Εάν εσείς: Νιώστε το τελευταίο σας σετ είναι το καλύτερο σας
Χρειάζεστε: μια πιο στοχευμένη προθέρμανση
Η ικανότητά σας να προτείνουμε το Deadlift μπορεί να μπλοκαριστεί από μια άσχημη (ή τουλάχιστον, μη ειδική) προθέρμανση. Ένα κοινό σύμπτωμα που η προθέρμανση σας είναι το πρόβλημα, λέει ο Wickham, είναι ότι αισθάνεστε τρόπος καλύτερα κατά τη διάρκεια του τελευταίου σας σετ deadlifts από ό, τι κατά τη διάρκεια της πρώτης σας. Αυτό υποδηλώνει ότι τα hamstrings σας δεν ήταν σωστά προετοιμασμένα για τα σετ εργασίας σας, λέει.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Πριν κάνετε οποιαδήποτε σύνθετη άσκηση, ο Wickham λέει ότι χρειάζεστε μια ρουτίνα πριν από την ανύψωση που ενσωματώνει μια προθέρμανση πλήρους σώματος, καθώς και μια προθέρμανση που στοχεύει ειδικά στους μυς που καλείτε να εργαστείτε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας δύναμης σας .
Φτιάξτο
Όσον αφορά τη συνεδρίαση Deadlift, ο Wickham λέει ότι ξεκινώντας από 5 λεπτά γενικής προθέρμανσης καρδιο (σκεφτείτε: διάδρομο jog, 1000m σειράς ή διαστήματα σχοινιών). Στη συνέχεια, μετάβαση σε ισομετρική εργασία hamstring.
Τα ισομετρικά συγκρατημένα είναι μια ενεργή μορφή τεντώματος που περιλαμβάνει την απομόνωση μιας ομάδας μυών (εδώ, τα hamstrings) και τη σύναψή της. “Σε μια προθέρμανση, αυτά τα κρατάει τη ροή του αίματος στη μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται και σας βοηθά να κερδίσετε το εύρος κίνησης πολύ γρήγορα”, λέει.
Μόνιμη τέντωμα
Πληκτρολογήστε ευελιξία τα πόδια μέρος του σώματος
- Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή πάγκο, πόδια κάτω από τους γοφούς σας, ο πυρήνας υποστηρίζεται.
- Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο έδαφος, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε το αριστερό σας τακούνι να βρίσκεται σε ένα κουτί.
- Μεντεστώ των γοφών σας προς τα εμπρός, αναδιπλώνεται προς το εκτεταμένο πόδι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους του αριστερού σας ποδιού.
- Στη συνέχεια, συμβάλλετε στο αριστερό σας hamstring όσο πιο σκληρά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε, για 10 δευτερόλεπτα.
- Εάν μπορείτε, μεντεσέ προς τα εμπρός σε μεγαλύτερο βαθμό και συμβάλλετε για δεύτερη φορά.
- Επαναλάβετε για 4 συνολικά επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά.
- Διακόπτες και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Εάν εσείς: Δεν μπορείτε να κρατήσετε το μπαρ
Χρειάζεστε: για να ενισχύσετε τους μυς λαβής σας
Το μπαρ γλιστράει από τα χέρια σας ενώ το σηκώνετε; Μήπως οι βραχίονες και τα δάχτυλά σας χτυπούν πολύ πριν από την πλάτη σας και τα hamstrings κάνουν; Μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερο βάρος όταν χρησιμοποιείτε ιμάντες ανύψωσης;
Διαφήμιση
Αυτά είναι τα συμπτώματα που η δύναμη πρόσφυσης σας είναι αυτό που σας εμποδίζει να φτάσετε στο αδιέξοδο τόσο βάρος ή για τόσες επαναλήψεις όπως θέλετε, λέει η πιστοποιημένη δύναμη και ο προπονητής Jake Harcoff, CSC, επικεφαλής προπονητής και ιδιοκτήτης του AIM Athletic.
Ανατομικά, τα hamstrings είναι μία από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών στο σώμα, λέει ο Wickham. Επομένως, έχει νόημα ότι τα hamstrings θα είναι σε θέση να σηκώσουν περισσότερο βάρος από τους μυς του αντιβραχίου και των χεριών.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Μπορείτε να κλείσετε αυτή τη διαφορά αντοχής, ενσωματώνοντας ασκήσεις τραβήγματος και μεταφοράς στο έργο δύναμης σας: “Τα pull-ups, τα chin-ups, οι νεκροί κρέμονται από το pull-up μπαρ και το βαρύ αγρότη μεταφέρει”, λέει ο Wickham. Κάνοντας ελαφριά (ER) βάρος Deadlifts θα δημιουργήσει επίσης αυτή τη δύναμη με την πάροδο του χρόνου.
Εάν εσείς: Ζήστε πόνο στην πλάτη μετά το Deadlifting
Χρειάζεστε: Για να ελέγξετε διπλό τη φόρμα σας
Πόνος ή πόνος μετά από αδιέξοδο μπορεί να είναι κοινή, αλλά δεν είναι φυσιολογικό. Προτείνει ότι η τεχνική σας Deadlift είναι υποβέλτιστη – αν όχι εντελώς επικίνδυνη για τη σπονδυλική σας στήλη και τους γύρω μαλακούς ιστούς της.
“Η έντονη πόνος στις ημέρες μετά από μια συνεδρίαση Deadlift υποδηλώνει ότι οι χαμηλότεροι μύες της πλάτης σας κάνουν το έργο της μετακίνησης του βάρους”, λέει ο Wickham. Αλλά οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας πρέπει να είναι οι κύριοι μετακινούμενοι.
Προειδοποίηση
Υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ πόνου και πόνου. Εάν θα περιγράψατε τον πόνο στην πλάτη σας ως “εξασθενητικό”, “αιχμηρό” ή “μυρμήγκιασμα”, μπορεί να έχετε ένα υποκείμενο ζήτημα, λέει ο Wickham. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ελέγξετε από έναν χειροπράκτη ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιστρέψετε στη σωματική δραστηριότητα.
Φτιάξτο
Πώς βεβαιώνεστε ότι η οπίσθια αλυσίδα σας βρίσκεται στο κάθισμα του οδηγού των Deadlifts σας; Τοποθετήστε το μεντεσέ σας ισχίου, το οποίο είναι το μοτίβο κίνησης που ενημερώνει το deadlift, χωρίς βάρος ή με σωλήνα PVC ή σκούπα, λέει ο Harcoff.
Σωστή φόρμα Deadlift
Πληκτρολογήστε το κάτω σώμα
- Πιάσε ένα σωλήνα PVC ή ένα σκούπισμα (που φαίνεται παραπάνω με μια μπάρα) με μια λαβή overhand, τα χέρια πλάτος ώμου σε απόσταση.
- Στοίβα τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
- Κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε έναν τοίχο πίσω από σας ή να κλείσετε μια πόρτα αυτοκινήτου με το άκρο σας.
- Καθώς πιέζετε πίσω με τους γοφούς, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και χαμηλώστε τη ράβδο κάτω κατά μήκος του σώματός σας.
- Συνεχίστε να μειώνετε έως ότου ο σωλήνας PVC βρίσκεται στο ύψος του shin ή αισθάνεστε μια αίσθηση τράβηγμα στα hamstrings σας – όποιο από τα δύο έρχεται πρώτο.
- Πιέστε μέσα από το πάτωμα για να σταθείτε ψηλά, τραβώντας το μπαρ μέχρι τα πόδια σας όπως εσείς.
Εμφάνιση οδηγιών
Διαφήμιση
Διαφήμιση