Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση αλτήρα 20 λεπτών για Rock-Solid Glutes

Οι πνεύμονες ενισχύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας. Πιστωτική εικόνα: recep-bg / E + / GettyImages

Η προπόνηση με τις πυραμίδες μπορεί να ακούγεται περίεργη, αλλά να είστε σίγουροι, αυτή η μορφή προπόνησης είναι απλή αλλά αποτελεσματική και θα σας κάνει να νιώσετε πιο δυνατοί πριν το γνωρίζετε. Με απλά λόγια, είναι ένας τρόπος δομής της προπόνησής σας που μειώνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ενώ αυξάνετε το βάρος που σηκώνετε.

Για παράδειγμα, εάν εκτελούσατε μια στάση αλτήρα, θα κάνατε 10 επαναλήψεις με αλτήρες 5 κιλών, τότε το επόμενο σετ σας θα ήταν 9 επαναλήψεις με αλτήρες 7,5 κιλών. Θα συνεχίζατε μέχρι να κάνετε 1 rep με το βαρύτερο βάρος που θα μπορούσατε να διαχειριστείτε με καλή φόρμα.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Κάντε: 10 επαναλήψεις καθεμιάς από τις ακόλουθες ασκήσεις. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σας και εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια 6, μετά 4, και 2. Τελειώστε με 2 λεπτά σχοινί.

Μετακίνηση 1: Goblet Squat

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια να κοιλάνετε το κεφάλι αλτήρα. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το άκρο σας σε μια στάση μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το πηγούνι προς τα εμπρός και το βάρος σφιχτό στο στήθος.
3. Παύση και μετά σηκώστε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Stiff-Leg Deadlift

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο ύψος του αστραγάλου.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Εμπρός Lunge

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Αρχίστε να μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα σας να χτυπήσει πρώτα το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί πόδι να είναι κάθετο. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
4. Πατήστε στη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Basic Deadlift

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Κρατήστε τους αλτήρες στα πλαϊνά σας με μια χειρολαβή (παλάμες που βλέπουν στο σώμα).
2. Αιωρηθείτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατα, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο έδαφος χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας να στρογγυλοποιηθεί.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Front Squat

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν 10 έως 30 μοίρες. Τοποθετήστε το ένα άκρο των αλτήρων στους ώμους σας.
2. Κρατώντας το σώμα σας σε όρθια θέση και τα άνω χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου η πτυχή του ισχίου πέσει κάτω από το επίπεδο του γόνατος πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας.
3. Σταματήστε στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, οδηγήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην αφήνετε τα τακούνια σας να βγουν από το έδαφος – κρατήστε τα γειωμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μετακίνηση 6: Reverse Lunge

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια πλάτος ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Με το δεξί σας πόδι, προχωρήστε προς τα πίσω περίπου δύο πόδια από το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το σώμα σας, διατηρώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση και προσέξτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
3. Οδηγήστε από το πίσω πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Jump Rope

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Ξεκινήστε με το σχοινί πίσω σας.
2. Περιστρέψτε το πάνω από το κεφάλι σας και επαναφέρετέ το στα πόδια σας.
3. Πηδήξτε πριν χτυπήσει τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών