Η προσθήκη ενός αλτήρα στις προπονήσεις σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να κάνετε τις κινήσεις πιο απαιτητικές. Credit Credit: ljubaphoto / E + / GettyImages
Ο εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι δυσκολότερος μέχρι σήμερα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με τα εργαλεία που έχετε. Εάν έχετε έναν μοναχικό αλτήρα γύρω σας, αυτή η προπόνηση 20 λεπτών είναι ακριβώς αυτό που ψάχνετε.
Ενώ οι ασκήσεις βάρους σώματος όπως σανίδες και καθίσματα είναι υπέροχες, θα θελήσετε να αυξήσετε την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου και να τις κάνετε πιο απαιτητικές και η προσθήκη φορτίου με έναν αλτήρα είναι ο τέλειος τρόπος για να βελτιώσετε τα πράγματα.
Η δημιουργία ισχυρών κοιλιακών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση του πόνου στην πλάτη – ένα κοινό παράπονο από άτομα που εργάζονται πιο συχνά από το σπίτι. Απλώς φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για την πλάτη σας.
Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών αλτήρα, η οποία είναι γεμάτη με περιστροφές, θα στοχεύσει ολόκληρο τον πυρήνα σας και θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Εάν διαθέτετε ρυθμιζόμενο αλτήρα, θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο με αυτές τις ασκήσεις, επειδή μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε το βάρος ανάλογα με το πόσο βαρύ θα θέλατε να πάτε.
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
Μετακίνηση 1: Russian Twist
Σετ 3Reps 15Body Part Abs
- Καθίστε με τα λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και γείρετε προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ότι οι κοιλιακοί σας έχουν εμπλακεί – περίπου 45 μοίρες.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και πίσω ευθεία, περιστρέψτε τον κορμό σας ελαφρώς από πλευρά σε πλευρά χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από περιστροφή στον κορμό και όχι στα χέρια, και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βλέμμα σας στον αλτήρα όλη την ώρα.
- Μια συστροφή μετράει ως μία επανάληψη. Συνεχίστε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση αργά και με έλεγχο. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μετακίνηση 2: Sit-Up
Σετ 3Reps 15Body Part Abs
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα σε κάθε άκρο με τα δύο χέρια από το στήθος σας.
- Κρατώντας τον αλτήρα στο στήθος σας και κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα, ξεκινήστε την κίνηση από τους κοιλιακούς σας για να καθίσετε, σηκώνοντας τον κορμό σας από το πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τον αλτήρα μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για μία μέτρηση πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη
- Ολοκληρώστε 15 έως 20 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τον αλτήρα στο πάνω μέρος της κίνησης, συνεχίστε να κρατάτε τον αλτήρα από το στήθος σας και με τα δύο χέρια μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη να κάνετε την πιο προηγμένη παραλλαγή.
Μετακίνηση 3: Τεμαχισμός ξύλου
Σετ 3Reps 12Body Part Abs
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των δακτύλων ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
- Σηκώστε τον αλτήρα διαγώνια στο σώμα σας, περιστρέφοντας αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά και τελειώνοντας με τον αλτήρα στην αριστερή πλευρά από πάνω. Η δεξιά πτέρνα σας μπορεί να ανυψωθεί ελαφρώς καθώς περιστρέφετε για να στρίψετε τον κορμό σας.
- Κρατήστε τον αλτήρα σε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το βάρος πίσω διαγώνια στη δεξιά πλευρά.
- Αυτή είναι μια επανάληψη Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά πριν μετακινηθείτε στην αριστερή πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την άσκηση αργά και με έλεγχο. Αποφύγετε την ταλάντευση του αλτήρα από πλευρά σε πλευρά.
Μετακίνηση 4: Ab Wheel
Σετ 3Reps 12Body Part Abs
- Εάν έχετε ρυθμιζόμενο αλτήρα με περιστρεφόμενες πλάκες, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως τροχό ab για μια πιο προηγμένη κίνηση για να λειτουργήσει ολόκληρος ο πυρήνας σας. Εάν έχετε έναν μη ρυθμιζόμενο αλτήρα, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση τοποθετώντας τα χέρια σας στη λαβή. Μόλις επιλέξετε το βάρος σας, μπείτε σε γονατιστή θέση και τοποθετήστε μια πετσέτα ή χαλάκι γυμναστικής κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
- Κρατώντας τον αλτήρα και κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς, γυρίστε τα χέρια, τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας. Κυλήστε όσο πιο μπροστά αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν προς το έδαφος ή να αψιδώσετε την κάτω πλάτη σας καθώς κυλώνετε προς τα εμπρός.
- Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση στο τέλος της κίνησης, τόσο πιο έντονα θα καταλήξετε να εργάζεστε στα κοιλιακά σας. Στο τέλος, χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να γυρίσετε τον αλτήρα πίσω στα γόνατά σας στην αρχική θέση.
- Αυτή είναι μια επανάληψη Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Πρόκειται για μια πολύ προχωρημένη κίνηση που απαιτεί μεγάλη δύναμη και σταθερότητα για να λειτουργεί σωστά. Είναι πολύ εύκολο να τραυματίσετε τον εαυτό σας εάν σπεύσετε να κινηθείτε ή να το εκτελέσετε εσφαλμένα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με τη σωστή φόρμα, χτίστε τη δύναμη του πυρήνα σας με τις άλλες κοιλιακές ασκήσεις και αργά προχωρήστε μέχρι αυτή την κίνηση.