Δοκιμάστε το 10×10 Butt Workout για να χαράξετε τους γλουτούς σας σε λεπτά

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση με πισινό 10×10 σχεδόν οπουδήποτε. Πιστωτική εικόνα: dabldy / iStock / GettyImages

Ψάχνετε έναν τρόπο να ενισχύσετε την πλάτη σας σε 10 λεπτά την ημέρα; Αυτή η προπόνηση 10×10 glute από τον Josh Honore, NASM-CPT, προπονητή για το Row House, θα ενισχύσει, θα ανυψώσει και θα τονίσει το χτύπημά σας σε χρόνο μηδέν.

Συλλογικά, οι τρεις μύες του γλουτιού – gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus – αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Παίζουν επίσης ενεργό ρόλο σε πολλές καθημερινές λειτουργίες, όπως περπάτημα, τρέξιμο και οκλαδόν. Έτσι, η διατήρηση επαρκούς δύναμης σε αυτήν την ομάδα μυών είναι ζωτικής σημασίας για να σας κρατήσει να κινείστε καλά και χωρίς τραυματισμό.

Για την ακόλουθη προπόνηση με γλουτένη, θα εκτελέσετε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης με πολύ λίγη ανάπαυση στο μεταξύ. Η ελαχιστοποίηση του χρόνου χαλάρωσης σάς επιτρέπει να ασκείτε προπόνηση όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Κάνει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλή ταχύτητα, μετατρέποντας το σώμα σας σε μηχανή καύσης θερμίδων.

Ο Honore επέλεξε ασκήσεις που στοχεύουν όχι μόνο τους μύες του γλουτένου, αλλά και τα τετράγωνα, τα μοσχάρια, τους γοφούς και τους μυς του πυρήνα για μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση κάτω σώματος. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν επίσης ισορροπία και σταθερότητα, ώστε να μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση και τον συντονισμό σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη.

Δοκιμάστε αυτό το 10×10 Glute Workout

Ζέσταμα

Κάντε: λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιακής δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ στη θέση του ή ψηλά γόνατα. Μπορείτε επίσης να ρίξετε μερικές δυναμικές εκτάσεις, όπως πλευρικές και μπροστινές κινήσεις ποδιών.

Μετακίνηση 1: Μόνιμη απαγωγή ισχίου

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω για δύο έως τρία δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να κλίνει ή να χάσετε την ισορροπία σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω για να ενώσετε τους μηρούς.
4. Κάντε 10 σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σηκωθείτε ψηλά και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος στο κέντρο καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Θα πρέπει να μετακινηθείτε μόνο στα ισχία σας.

Μετακίνηση 2: Γάιδαρος

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό σαν να σφραγίζετε το κάτω μέρος του παπουτσιού σας στην οροφή.
3. Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα και μην αψίδα την πλάτη σας.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι προς τα κάτω.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και της πλάτης σας ευθεία Σηκώστε μόνο το πόδι σας στο ύψος του ισχίου σας.

Μετακίνηση 3: Πυροσβεστικό κρουνό

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα δάχτυλα των δακτύλων σας κατσαρωμένα και τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας.
3. Κρατώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί πόδι, σηκώστε αργά και ανοίξτε το λυγισμένο πόδι προς τα έξω.
4. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και το σαγόνι μακριά από τις δύο πλευρές των ώμων σας, αποφεύγοντας να χτυπήσετε τους ώμους σας.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν σηκώνετε το πόδι εργασίας, μην αφήνετε το βάρος σας να μετατοπιστεί στην πλευρά στήριξης. Σηκώστε μόνο το πόδι σας στο ύψος του ισχίου σας.

Μετακίνηση 4: Βουλγαρικό Split Squat

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο προπόνησης ή καρέκλα, στραμμένο μακριά από αυτό.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο, με τα δάχτυλα κάτω.
3. Με τους ώμους και τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας κυρίως στη δεξιά φτέρνα σας.
4. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Ταυτόχρονα λυγίστε το αριστερό γόνατο και κάτω προς το έδαφος
5. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα σας και ισιώστε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε στάση.
6. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Πτώση ευθεία προς τα κάτω κατά την οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε την κάμψη στη μέση και την κλίση προς τα εμπρός.

Μετακίνηση 5: Γέφυρα Γλουτών

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και λυγισμένα τα γόνατα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο στήθος.
4. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σπρώξτε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Αποφύγετε να σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά.

Μετακίνηση 6: Glute March

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και λυγισμένα τα γόνατα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο στήθος.
4. Σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας.
5. Τοποθετήστε το πόδι πίσω και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
6. Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Διατηρήστε τη λεκάνη σας σταθερή όταν βαδίζετε και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή – μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν κάτω

Μετακίνηση 7: Ρουμανικό Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε με μια ουδέτερη πλάτη και κρατώντας ένα βάρος (barbell ή αλτήρες) στους μηρούς σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι ωμοπλάτες πρέπει να βρίσκονται σε κάτω και πίσω θέση.
2. Χωρίς να αφήσετε τη χαμηλή πλάτη ή τους ώμους σας να στρογγυλοποιήσει ή τα γόνατά σας να κλειδώσουν, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας καθώς ελέγχετε το βάρος προς το πάτωμα.
3. Όταν αισθάνεστε ότι η ένταση αυξάνεται στα κορδόνια σας στο πίσω μέρος των μηρών σας, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο.
4. Σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνεστε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το deadlift απαιτεί μια άρθρωση ισχίου. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια άρθρωση ισχίου, εξασκηθείτε πριν εκτελέσετε το deadlift. Όταν κάνετε την πλήρη κίνηση, κρατήστε το βάρος κοντά στα πόδια σας καθώς εξαρτάται από τους γοφούς. Οι αλτήρες ή η μπάρα πρέπει να απέχουν μια ίντσα από τους μηρούς σας.

Εάν δεν έχετε βάρη, μετατρέψτε το σε μια καλή πρωινή άσκηση τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σταματώντας όταν το στήθος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Μετακίνηση 8: Lunge

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά και μετά να περπατήσετε μερικά πόδια προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες, με το πίσω γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό γόνατό σας είτε πάνω από τον αστράγαλο.
3. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να κρέμονται από τις πλευρές σας.
4. Κρατήστε ένα ρυθμό πριν σπρώξετε το μπροστινό σας πόδι, επιστρέψτε πίσω στο όρθιο και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και εμπλεκόμενο στον πυρήνα. Αποφύγετε να λυγίζετε στη μέση και να ακουμπάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, κρατήστε πατημένο τον τοίχο ή την καρέκλα ενώ βγαίνετε.

Μετακίνηση 9: Sumo Squat

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από την απόσταση του ισχίου (περίπου τρία έως τέσσερα πόδια), γυρίστε τα δάχτυλά σας 45 μοίρες και κρατήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατα και τους γοφούς, σηκώνοντας τα χέρια σας για να συναντηθείτε κάτω από το πηγούνι σας Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, πίσω ευθεία και μην αφήνετε τα γόνατά σας να κινούνται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας όταν χαμηλώνετε.
3. Μόλις οι μηροί σας παραλλήσουν στο πάτωμα, ξεριζώστε τα τακούνια σας και σηκώστε τα πάνω

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δείξει τα δάχτυλά σας στους 45 μοίρες ή περισσότερο. Παρόλο που πρόκειται κυρίως για κίνηση σε γλουτένη, οι σούτο καταλήψεις ενεργοποιούν επίσης τους προσδέτες, οπότε βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε ότι λειτουργούν οι εσωτερικοί μηροί, ειδικά όταν κάνετε οκλαδόν.

Μετακίνηση 10: Παύση οκλαδόν

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Αγκιστρωθείτε στα γόνατα και τους γοφούς σαν να καθόσασταν πίσω σε μια καρέκλα και σηκώστε τα χέρια σας, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα για να βοηθήσετε στην ισορροπία σας.
3. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή χαμηλότερος εάν το επιτρέπει η ευελιξία του ισχίου) και τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, να μην ξεφλουδίζουν προς τα πλάγια ή να σπηλαίνουν προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.
4. Παύση για 3 δευτερόλεπτα.
5. Πιέστε τα τακούνια σας και σηκωθείτε όρθιος

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οκλαδόν προς τα παράλληλα και μετά κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Εάν η παράλληλη είναι επώδυνη ή έχετε προβλήματα στο γόνατο, στον αστράγαλο ή στο ισχίο, κάντε 1/4 κοντόχονδρος.