Ενισχύστε το σώμα σας και ηρεμήστε το μυαλό σας με αυτήν τη ροή γιόγκα 20 λεπτών

Η γιόγκα Vinyasa ρέει σαν χορογραφία. Καθώς χορεύετε από στάση σε στάση, συγχρονίζετε την αναπνοή σας με την κίνησή σας για μια ταχύτερη ακολουθία από κάποιες πιο ήπιες μορφές γιόγκα.

Αλλά όπως και με άλλους τύπους γιόγκα, η ροή Vinyasa εξακολουθεί να παρέχει την τέλεια ευκαιρία για μια πιο προσεκτική προπόνηση. Και για να το κάνετε αυτό, στην αρχή αυτής της συνεδρίασης 20 λεπτών, ο εκπαιδευτής γιόγκα και ο ειδικός διαλογισμού Hailey Lott σας προσκαλεί να προβληματιστείτε προτού ξεκινήσετε.

«Συντονιστείτε στο« γιατί », λέει. “Γιατί ενεργοποιήσατε αυτό το βίντεο, γιατί είστε εδώ, γιατί είστε έτοιμοι να μετακινήσετε το σώμα σας.”

Ο Λωτ σας ενθαρρύνει να επιστρέψετε σε αυτήν την πρόθεση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησής σας – ειδικά καθώς η ρουτίνα γίνεται πιο δύσκολη. Ωστόσο, ακόμη και οι νέοι γιόγκι θα απολαύσουν αυτήν την προπόνηση προσφέρει πολλές τροποποιήσεις για τις πιο έντονες πόζες.

Πάρτε λοιπόν ένα χαλί και εστιάστε στο “γιατί” καθώς τεντώνετε και μπαίνετε σε αυτό το φιλικό για αρχάριους.

Χρειάζεστε ένα χαλάκι;

Αγοράστε τις επιλογές μας για τα πέντε καλύτερα φιλικά προς το περιβάλλον στρώματα γιόγκα.

Η προπόνηση

Το Lott θα σας καθοδηγήσει ρευστά από τη μία στάση στην άλλη. Εάν ο ρυθμός αισθάνεται δύσκολος, σταματήστε το βίντεο όπως απαιτείται.

1. Θέση καθίσματος: Καθίστε άνετα και αναλογιστείτε
2. Cat-Cow: Στοιχίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
3. Βαρέλι ρολ: “Εδώ μπορείτε να διασκεδάσετε και να αρχίσετε να ακούτε τι χρειάζεται το σώμα σας”, λέει ο Lott.
4. Περάστε τη βελόνα: Πιέστε λίγο βαθύτερα στην φυτευμένη παλάμη σας και τραβήξτε τον αντίθετο βραχίονα πιο μακριά κάτω από το στήθος σας για να ενισχύσετε το τέντωμα των ώμων.
5. Κάτω σκυλί: Το πρώτο σας σκυλί προς τα κάτω μπορεί να αισθάνεται λίγο άκαμπτο, οπότε λυγίστε τα γόνατά σας και πετάξτε τα πόδια σας όπως απαιτείται.
6. Αύξηση ποδιών: Σηκώστε ένα τακούνι τη φορά προς την οροφή, κάνοντας κύκλους με το γόνατο ή φέρνοντάς το προς το στήθος για να ανοίξετε τους γοφούς σας.
7. Διπλώστε προς τα εμπρός: Ανεβάζοντας τα πόδια σας στο μπροστινό μέρος του χαλιού, μπείτε σε μια φαρδιά στάση προς τα εμπρός, ρίχνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα.
8. Θέση βουνού: Σταθείτε ψηλά και “αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξανακάνετε το” γιατί “”, λέει ο Lott.
9. Θέση ανάρτησης στόχου: Ανοίξτε το στήθος σας καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας σε δύο ορθές γωνίες.
10. Σανίδα: Με στοίβες παλάμες και ώμους, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας.
11. Τροποποιημένο Chaturanga : Κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας.
12. Baby Cobra: Με τους γοφούς σας ριζωμένους και τις παλάμες ευθυγραμμισμένες με το στήθος σας, πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε προς τα πάνω.
13. Παιδική στάση: “Κάτω για λίγο για παύση εδώ και επαναφορά”, λέει ο Λωτ.
14. Κάτω σκυλί: Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ξαναμπείτε εδώ.
15. Διπλώστε προς τα εμπρός: Επιστρέψτε σε μια πτυχή προς τα εμπρός και φέρετε τις παλάμες σας στις κνήμες σας. Με επίπεδη πλάτη, σηκώστε τη μέση.
16. Θέση ανάρτησης στόχου: Εισπνεύστε καθώς φτάνετε προς την οροφή και εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας.
17. Low Lunge (αριστερά): Με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, φτάστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ τους στη θέση του τέρματος καθώς βυθίζεστε βαθύτερα στο βάθος.
18. Hip Stretch (Αριστερά): Φυτέψτε και τις δύο παλάμες στο εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού για βαθιά έκταση στο δεξί ισχίο.
19. Επαναλάβετε τα βήματα 10 έως 16.
20. Low Lunge (Δεξιά): Επικεντρωθείτε στην αντιστοίχιση της αναπνοής σας με την κίνηση των χεριών και των ποδιών σας.
21. Hip Stretch (Δεξιά): “Επιμηκύνετε την εκπνοή σας, χρησιμοποιώντας την αναπνοή, όχι μόνο για να αγκυρώσετε το μυαλό σας, αλλά πραγματικά ρίχνοντας το νευρικό σας σύστημα σε κατάσταση ηρεμίας”, λέει ο Lott.
22. Επαναλάβετε τα βήματα 10 έως 14.
23. Υψηλή βάρκα: Κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας ή σηκώστε τα πόδια σας για μια επιπλέον πρόκληση.
24. Γέφυρα: Εργαστείτε σε μια θέση γεφυρών με γλουτένη με τα ισχία σας να ανυψώνονται προς την οροφή, τα χέρια στα πλάγια σας.
25. Σπονδυλική στήλη: Με τα γόνατα λυγισμένα, ρίξτε τα πόδια σας αργά σε κάθε πλευρά. “Αναπνεύστε σε αυτό το όμορφο νωτιαίο τέντωμα, και αν σας αρέσει λίγο περισσότερο, ίσως κοιτάζετε πάνω από τον ώμο σας”, λέει ο Lott.
26. Savasana: Βρείτε την πιο άνετη θέση ανάπαυσης που βρίσκεται στο πάτωμα.
27. Θέση καθίσματος: Όταν είστε έτοιμοι, επιστρέψτε στο κάθισμα και πιέστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Τερματίστε την πρακτική σας σκεπτόμενος για αυτό που είστε ευγνώμονες, λέει.

Υπόδειξη

Σταματήστε το βίντεο για να περάσετε όσο χρόνο θέλετε να χαλαρώσετε στο Savasana, λέει ο Lott. Συνιστά τουλάχιστον 5 λεπτά.

Περισσότερες προπονήσεις γιόγκα που αγαπάμε

• Η τέλεια γείωση γιόγκα 15 λεπτών για αρχάριους
• Γιόγκα 30 λεπτών και προπόνηση με τα πόδια για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε παντού
• Χαλαρώστε τους σφιχτούς ώμους με αυτήν τη ροή γιόγκα 20 λεπτών