Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνηση του δικέφαλου σας και παραλείψτε τις μπούκλες barbell. Image Credit: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages
Είτε θέλετε να χτίσετε δύναμη ή απλά θέλετε να φαίνεστε καλύτερα σε ένα φανελάκι (ή και τα δύο), δεν θα θελήσετε να ασχοληθείτε με ασκήσεις δικέφαλου. Αλλά το να κάνεις τις σωστές κινήσεις είναι εξίσου ευεργετικό με το να γεμίσεις την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με τόνους υπερσύνολα δικέφαλου – αν όχι περισσότερο.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο πάνω μέρος του σώματος, παραλείψτε την μπούκλα της μπάρας και επιλέξτε μια όρθια μπούκλα αλτήρα, μια κλίση καμπύλης ή / και αράχνη για ενίσχυση και χάραξη του δικέφαλου σας.
Γιατί πρέπει να παραλείψετε το Barbell Curl
Αν και δεν υπάρχει απαραίτητα άσχημη άσκηση δικέφαλου, μερικές κινήσεις διευκολύνουν την πραγματοποίηση κοινών λαθών. Το barbell curl είναι μια κίνηση που εκτελείτε με προσοχή (ή παραλείψτε εντελώς), σύμφωνα με τον Samuel Chan, πιστοποιημένο αθλητικό προπονητή και φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη. Να γιατί:
1. Οι άνθρωποι τείνουν να ταλαντεύονται το Barbell
Η εναλλαγή των βαρών είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα σφάλματα άσκησης δικέφαλου που βλέπει ο Τσαν. Η χρήση της ορμής για την καμπύλη της μπάρας προκαλεί τη μετατόπιση των αγκώνων σας από τις πλευρές, κάτι που βγάζει τη δουλειά από τους δικέφαλους μυς.
Για να διορθώσετε αυτό το λάθος, χαμηλώστε το βάρος που σηκώνετε, έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε κάθε επανάληψη με τη δύναμη των δικέφαλων μυών σας και όχι τη δυναμική του βάρους. Η χρήση καθρέφτη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πιάσετε οποιαδήποτε ανεπιθύμητη κίνηση των αγκώνων.
2. Ή λειτουργούν μόνο μερική σειρά κίνησης
Εκτός αν εκτελείτε τις κινήσεις του δικέφαλου σας με ένα πλήρες εύρος κίνησης – από το χέρι μέχρι το αγκώνα πλήρως λυγισμένο – εξαπατάτε τον εαυτό σας από τα οφέλη της άσκησης, λέει ο Chan.
«Οι τελικές περιοχές κάθε κίνησης είναι συνήθως οι πιο αδύναμες, οπότε μην δουλεύεις απλά στη μεσαία και δεν κάνεις μισές μπούκλες», λέει ο Chan, σημειώνοντας ότι είναι πιο εύκολο να το κάνεις αυτό με ένα barbell. “Πλήρες μπούκλες και, στη συνέχεια, επεκτείνουμε πλήρως τον αγκώνα σου με κάθε rep για να επωφεληθείς περισσότερο από τις ασκήσεις δικέφαλου.”
3. Επιπλέον, είναι δύσκολο για τους καρπούς σας
Τέλος, η χρήση μιας μπάρας μπορεί να επιβαρύνει τον καρπό, προκαλώντας πόνο ή δυσφορία, καθώς δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να λυγίσετε τους καρπούς σας ως συνήθως, λέει ο Chan.
Αντ ‘αυτού, ο Τσαν σας προτείνει να αντικαταστήσετε τη μπάρα με μια μπάρα EZ. Λόγω των αυλακώσεων αυτής της ράβδου, η μπάρα EZ θα τοποθετήσει τον αγκώνα και τον καρπό σε πιο άνετη θέση. Ή, δοκιμάστε μερικές πιο αποτελεσματικές ασκήσεις (συνεχίστε να διαβάζετε).
Δοκιμάστε αυτές τις 3 ασκήσεις δικέφαλου
Οι καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου θα χτυπήσουν το άνω χέρι σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες, λέει ο Τσαν. Δεδομένου ότι ο δικέφαλος μυός σας είναι μια άρθρωση δύο μυών, που διασχίζει τον αγκώνα και τον ώμο, μπορείτε να σηκώσετε βάρη σε ελαφρώς διαφορετικές θέσεις για να έχετε καλύτερη προπόνηση.
Θέλετε επίσης να επιλέξετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να συσπάσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Όσο περισσότερο μυς μπορείτε να ενεργοποιήσετε και να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τόσο ισχυρότερος θα γίνει ο δικέφαλος σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να κάνετε κάθε άσκηση με καλή φόρμα. Θέλετε η άσκηση του δικέφαλου να αισθάνεται άνετα προκλητική.
1. Standing Dumbbell Curl
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Με μια επίπεδη πλάτη, αγκώνες καρφωμένες στις πλευρές σας, κυρτώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη στις πλευρές σας με έλεγχο, διατηρώντας τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Μπούκλα αράχνης
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Ορίστε έναν πάγκο σε μια κλίση και πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων.
- Σταθείτε πάνω από τον πάγκο και ξαπλώστε στο στομάχι σας στον πάγκο με τα χέρια σας να κρέμονται προς το πάτωμα.
- Με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, στρέψτε τους αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη προς το πάτωμα με έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η άσκηση ξεκινά με τον δικέφαλο σε βραχύτερη θέση, καθώς ο ώμος είναι λυγισμένος, λέει ο Chan. Αυτή είναι μια πιο αποτελεσματική άσκηση που μεγιστοποιεί την ένταση των μυών σε σύγκριση με την καμπύλη του ιεροκήρυκα (μια κίνηση που κρατά επίσης τον δικέφαλο να μειώνεται).
3. Κλίση καμπύλης
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Ξεκινήστε καθισμένος σε ένα κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη σας προς τα πάνω, ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Ρίξτε τα τακούνια σας στο έδαφος και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, κυρτώστε τα βάρη μέχρι τον ώμο σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών