Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.
Το να κάνετε την προθέρμανση είναι σαν να ξεφλουδίζετε μια μπανάνα: Είναι θεμελιώδες και πρέπει να κάνετε λίγη δουλειά πριν φτάσετε στα καλά πράγματα.
«Το καταλαβαίνω, όλοι μας θέλουμε να παρακάμψουμε την προθέρμανση», λέει ο Holly Rilinger, προσωπικός εκπαιδευτής, κύριος εκπαιδευτής της Nike και δημιουργός του LIFTED, ενός προσεκτικού προγράμματος προπόνησης υψηλής έντασης. “Μην το σκέφτεστε ως προθέρμανση, σκεφτείτε το ως μέρος της προπόνησης.”
Δύο από τους μεγαλύτερους λόγους είναι τόσο δελεαστικό να παραλείψετε μια προθέρμανση: Δεν ξέρετε τι πρέπει να κάνετε και δεν νομίζετε ότι έχετε αρκετό χρόνο. Αλλά αυτό το βίντεο αντιμετωπίζει και τα δύο. Η ρουτίνα του Rilinger παίρνει όλη τη σκέψη από τη δυναμική προετοιμασία σας – και τελειώνει σε λιγότερο από 5 λεπτά.
Οποιαδήποτε στιγμή αναζητάτε έμπνευση προθέρμανσης, ξεκινήστε με αυτήν τη γρήγορη σειρά Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα πόδια χώρου.
Η προθέρμανση
Αυτή η ρουτίνα διαρκεί λιγότερο από 5 λεπτά, αλλά είναι ιδανικό για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε τους μυς σας για την επόμενη εργασία. Κάντε κάθε μία από τις ακόλουθες δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Knee Grab: Σκεφτείτε να παραμείνετε ευκίνητοι καθώς τραβάτε ένα γόνατο στο στήθος σας και σηκώστε το αντίθετο δάχτυλο.
- Αρπαγή αστραγάλου: Καθώς τραβάτε τον αστράγαλο, σηκώστε τον αντίθετο βραχίονα προς την οροφή για να εμβαθύνετε το τέντωμα στον τετραπλό και τον ισχίο σας.
- Υψηλά γόνατα: “Αυτό μοιάζει πολύ με αυτά τα γόνατα, αλλά το εντείνω λίγο, καθιστώντας το λίγο πιο δυναμικό και αρχίζω να ανεβαίνω τον καρδιακό μου ρυθμό”, Rilinger λέει.
- Butt Kick: Με τα χέρια σας στους γλουτούς σας, τις παλάμες στραμμένες πίσω σας, εναλλάξ αγγίζοντας ένα τακούνι μέχρι τις παλάμες σας κάθε φορά.
- Side Shuffle: Μείνετε χαμηλοί καθώς μετακινείστε από πλευρά σε πλευρά και κρατήστε τα χέρια σας ψηλά και ενεργά.
- Παράλειψη: “Πάρτε το πίσω στο εσωτερικό του παιδιού σας” καθώς οδηγείτε το ένα χέρι και το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω, λέει ο Rilinger.
Υπόδειξη
Εάν αισθάνεστε άκαμπτοι και θέλετε να επεκτείνετε την προθέρμανση, επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα έναν επιπλέον γύρο ή δύο.
Περισσότερα Warm-Ups που αγαπάμε
- Κάντε αυτήν τη ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών 5 λεπτών πριν από την επόμενη προπόνηση σας
- 10 Δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης για να σας προωθήσουν για την προπόνησή σας
- Μια προθέρμανση ενεργοποίησης πυρήνα 5 λεπτών για να ενισχύσετε το Ab Burn σας