Η μόνη προπόνηση άνω σώματος που θα χρειαστείτε ποτέ

Αυτή η προπόνηση του άνω σώματος 20 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεστε για να οικοδομήσετε δύναμη, δύναμη και σταθερότητα. Πιστοποίηση Image: Ridofranz/ISTOCK/GETTYIMAGES

Ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος δεν είναι μόνο χτισμένο με τα γλυπτά χέρια. Πρόκειται επίσης για εύπλαστο, σταθερούς ώμους, ισχυρή και ευέλικτη πλάτη και ισχυρούς θωρακικούς μύες.

Διαφήμιση

Έτσι, για να έχετε όλα αυτά και πολλά άλλα, πρέπει να κάνετε μια προπόνηση ανώτερου σώματος που επικεντρώνεται σε αυτή τη νικήτρια φόρμουλα: σταθερότητα, δύναμη και δύναμη.

Αυτή η προπόνηση αλτήρων έχει όλα αυτά τα συστατικά. Σχεδιασμένο με τράβηγμα, ώθηση και εκρηκτικές κινήσεις, αυτή η προπόνηση του άνω σώματος των 20 λεπτών είναι όλα όσα χρειάζεστε για να οικοδομήσετε καλά στρογγυλεμένη δύναμη για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και τη συντριβή των στόχων σας.

Διαφήμιση

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτή την προπόνηση 20 λεπτών ανώτερου σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά φροντίστε να περιορίσετε τις ασκήσεις ισχύος σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να επιτρέψετε την κατάλληλη ανάκαμψη.

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

1. Dumbbell Overhead Rainbow

Τα ουράνια τόξα βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων, καθιστώντας τους μια μεγάλη κίνηση προθέρμανσης για το άνω σώμα σας. Επειδή απομονώνετε τους ώμους σας, σας αναγκάζει επίσης να προσλάβετε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό. Αυτή η κίνηση είναι πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται, οπότε κρατήστε τους αλτήρες φωτός, περίπου 2,5 έως 5 κιλά.

Διαφήμιση

Ορίζει 4REPS 10BODY ABS και ώμους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, παλάμες προς τα εμπρός.
2. Μαλακώστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να σκουπίζετε τα χέρια σας στις πλευρές και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι, τελειώνοντας με τα μυζάκια σας από τα αυτιά σας. Αποφύγετε να επιτρέψετε στους αλτήρες να αγγίζουν ο ένας τον άλλον στην εναέρια θέση.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε τα βάρη πίσω στη θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Εάν δεν έχετε την κινητικότητα των ώμων για να κάνετε ουράνια τόξα, μπορείτε να κάνετε πλάγια αλτήρα αντ ‘αυτού. Βάλτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, μειώστε αργά τα βάρη πίσω.

2. Σταθμισμένος Σούπερμαν

Ο Σούπερμαν στοχεύει την κάτω πλάτη σας, τις γλουτές, τα hamstrings και τα ABS, και η προσθήκη βάρη το καθιστά πολύ πιο δύσκολο. Αυτή η κλασική κίνηση έλξης βοηθά επίσης να διορθώσουν τους στρογγυλεμένους ώμους και να επιστρέψουν από την κακή στάση με την ενίσχυση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας σας και στη βελτίωση της κινητικότητας.

Διαφήμιση

Σετ 4reps 12Body μέρος πίσω και ώμους

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σας.
2. Σπάζοντας τα γλουτένια, τα hamstrings και τα τετράγωνα σας, σηκώστε τα πόδια και τα πόδια σας από το έδαφος. Ταυτόχρονα, σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Διατηρώντας αυτό το ανελκυστήρα στο σώμα σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω και τραβήξτε τους αλτήρες από τις πλευρές σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και σχηματίζοντας ένα “W” με τα χέρια σας.
4. Πατήστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι. Μην ρίξετε τα βάρη ή χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος μέχρι να τελειώσετε όλες τις επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση διατηρώντας τα πόδια, το στήθος και το μέτωπό σας στο πάτωμα και κάνοντας την ίδια κίνηση με τα χέρια σας.

3. Τύπος πάγκου κλεισίματος

Ένας πάγκος με κοντινή πρόσφυση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η δύναμη ώθησης επειδή χρησιμοποιεί το τρικέφαλο, το στήθος και τους ώμους σας. Μόλις οι αλτήρες αγγίξουν το στήθος σας, πιέστε εκρηκτικά τα βάρη για να ενεργοποιήσετε αυτές τις ίνες των μυών γρήγορου χείλους.

Σετ 4reps 8body μέρος του στήθους

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Εάν έχετε ένα παρατηρητή, τους παραδώσετε τους αλτήρες και κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, παλάμες που βλέπουν μέσα. Εάν δεν έχετε παρατηρητή, καθίστε σε όρθια θέση και σηκώστε τα βάρη πριν ξαπλώσετε στο έδαφος.
2. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας.
3. Πιέστε τα χέρια σας προς την οροφή μέχρι να επεκταθούν πλήρως.
4. Κρατώντας τους αλτήρες μαζί, σιγά -σιγά τους φέρνουν πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Μερικές φορές ένα κυρίαρχο κίνημα Triceps, όπως ο πάγκος του πάγκου στενότητας, μπορεί να είναι προκλητική. Για να κάνετε αυτή την άσκηση ελαφρώς ευκολότερη, κάντε ένα πάγκο ευρείας λαβής, κρατώντας τους αλτήρες με μια επιρρεπή (overhand) λαβή. Ελέγξτε αυτές τις άλλες παραλλαγές του θωρακικού τύπου για περισσότερες ιδέες.

4. Καθισμένος κλίση αλτήρας

Η κλίση αλτήρα μπούκλας στοχεύει άμεσα στο biceps brachii σας, τους μεγαλύτερους μύες στο χέρι σας. Κάνοντας αυτή την άσκηση που κάθεται στο έδαφος σε μια κλίση εμπλέκει τον πυρήνα σας και δημιουργεί μεγαλύτερη συστολή στους δικέφαλους δικέφαλου από το να κάνεις μια μπούκλα να σηκωθεί.

Ορίζει 4reps 8body μέρος ABS και όπλα

1. Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Κάντε πίσω μέχρι να νιώσετε ότι οι κοιλιακοί σας είναι αφοσιωμένοι και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας προς τα πάνω.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, τραβήξτε τους αλτήρες στους ώμους σας, πιέζοντας τους δικέφαλους σας στο επάνω μέρος.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Εάν αυτή η κλίση είναι πολύ προκλητική, καθίστε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα καθώς στρέφετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Αυτό σας επιτρέπει να είστε σε κεκλιμένη θέση, αλλά αφαιρεί την υψηλή αντίσταση της βαρύτητας.

5. Snatch ενός Dumbbell

Μεγάλη για την κατασκευή εκρηκτικής δύναμης, το αρπακτικό αλτήρα ενισχύει τόσο το κάτω όσο και το άνω σώμα σας. Μπορείτε να οδηγήσετε μέσα από τα πόδια σας για να τραβήξετε το βάρος επάνω και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τους ώμους και τα χέρια σας για να το πιέσετε πάνω από το κεφάλι.

Σετ 4reps 4Body μέρος πίσω, πόδια, ώμους, κοιλιακούς και όπλα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε το αλτήρα στο ένα χέρι στο μήκος του βραχίονα. Επεκτείνετε το άλλο σας χέρι στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω για να εμπλακείτε τα LATS σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Εξαρτώστε τους γοφούς σας πίσω σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας.
3. Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος, οδηγήστε γρήγορα μέσα από τα πόδια σας για να “επιπλέουν” τον αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων. (Αυτό ονομάζεται υψηλή έλξη.)
4. Γρήγορα γυρίστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, “πιάνοντας” τον αλτήρα με μαλακά γόνατα.
5. Παύση, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και φέρτε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάνετε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποίηση

Τα αρπακτικά του Dumbbell είναι προχωρημένες κινήσεις που παίρνουν κάποια πρακτική. Για να χτίσετε το ίδιο είδος ισχύος ανώτερου σώματος, κάντε ένα πιεστήριο ενός βραχίονα. Ξεκινήστε με τον αλτήρα που ακουμπά στον ώμο σας και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας για να οδηγήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι καθώς ισιώνετε τα πόδια σας.

Διαφήμιση