Η πιο δύσκολη προπόνηση 20 λεπτών για τη δύναμη του συνολικού σώματος

Οι προηγμένες προπονήσεις Barbell είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την οικοδόμηση μυών και δύναμης. Πιστωτική πίστη: PeopleImages/Istock/GetTyimages

Οι στόχοι κατάρτισης όλων είναι διαφορετικοί, αλλά αν θέλετε να γίνετε ισχυρότεροι, πιθανότατα θα θέλετε να εξοικειωθείτε με τις καλύτερες ασκήσεις Barbell.

Διαφήμιση

Μπορείτε να οικοδομήσετε τη δύναμη γρηγορότερα χάρη στο πόσο εύκολο barbells κάνουν σύνθετες κινήσεις – ασκήσεις όπου χρησιμοποιείτε περισσότερες από μία ομάδες μυών κάθε φορά. (Σκεφτείτε: καταλήψεις, όπου ασχολείστε με τον πυρήνα σας, τα τετράγωνα, τα hamstrings, τα γλουτών, τους μυς των μοσχαριών και τους καμπτήρες του ισχίου για να εκτελέσετε την άσκηση.)

Παρακάτω, θα βρείτε μια προηγμένη προπόνηση Barbell τεσσάρων κινήσεων, αλλά να έχετε κατά νου ότι είναι σημαντικό να είστε έξυπνο όταν ενσωματώνετε βαρύ ανυψωτήρα barbell στην εκπαίδευσή σας για να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη και να αποφύγετε κάθε κίνδυνο τραυματισμού. Ρωτήστε έναν εκπαιδευτή ή έναν φίλο για ένα σημείο αν νομίζετε ότι χρειάζεστε ένα.

Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον αριθμό των συνόλων και των επαναλήψεων που αναφέρονται παρακάτω. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων και μεταξύ κάθε άσκησης.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Μπάβαρα

• 25- έως 45-λιβρών σταθμισμένα πλάκες

1. Barbell Clean to Push Press

Σετ 5reps 5

1. Διορθώστε τις πλάκες βάρους στο barbell σας (προαιρετικό) και τοποθετήστε τις στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Βγείτε μέχρι το μπαρ, τα γροθιά σχεδόν εναντίον του, τα πόδια φυτεύτηκαν σταθερά πλάτος ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, στήθος και ώμους πίσω και κάτω.
3. Μεντεσέ από τους γοφούς και μαλακώστε τα γόνατά σας καθώς οι γοφοί σας βυθίζονται αρκετά χαμηλά για να σας αφήσουν να πιάσετε το μπαρ με τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
4. Ανασηκώστε το barbell ελαφρώς από το πάτωμα, ώστε να ξεκουραστεί ελαφρώς κάτω από τα γόνατά σας.
5. Σε μια γρήγορη κίνηση, σηκώστε το barbell στους ώμους σας, διατηρώντας το κοντά στο σώμα σας, στη συνέχεια πέφτετε κάτω από το μπαρ και πιάστε το στο μπροστινό μέρος των ώμων σας σε ένα τέταρτο squat.
6. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία. Αυτό είναι το καθαρό.
7. Λυγίστε τα πόδια σας σε 45 μοίρες, στη συνέχεια σπρώξτε το πάτωμα και σηκώστε το bar overhead για να εκτελέσετε ένα πιεστήριο.
8. Φέρτε τη μπάρα πίσω για να ξεκουραστείτε στους ώμους σας, στη συνέχεια, επαναφέρετε τη μπάρα πίσω στο ύψος.
9. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια άσκηση ισχύος που επικεντρώνεται στη δύναμη και τη σταθερότητα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με αυτό το κίνημα.

2. Barbell προς τα εμπρός για να αντιστρέψει τη βύθιση

Σετ 4reps 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το ισχίο-απόβλητο χωριστά και τοποθετήστε το barbell πίσω από το κεφάλι σας, κάθονται στους μυς παγίδας σας (οι μύες στην κορυφή των ώμων σας).
2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες. Το γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό γόνατό σας πρέπει να είναι πάνω από τον αστράγαλο σας.
3. Κρατήστε για ένα ρυθμό πριν απομακρύνετε το μπροστινό σας πόδι, βγάζοντας το περίπου 3 πόδια πίσω σας και κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών για να εκτελέσετε ένα αντίστροφο lunge. να είναι παράλληλα με το έδαφος.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και σηκώστε.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Barbell Skating Lunge

Σετ 4reps 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το ισχίο-απόβλητο χωριστά και τοποθετήστε το barbell πίσω από το κεφάλι σας, κάθονται στους μυς παγίδας σας (οι μύες στις κορυφές των ώμων σας).
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά σας με το αριστερό σας πόδι και σπρώξτε το άκρο σας πίσω προς τον τοίχο πίσω σας, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο και ισιώνετε το δεξί σας πόδι. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός.
3. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να σταθείτε πίσω και να φέρετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά και στη συνέχεια να αλλάξετε τις πλευρές ή μπορείτε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Σειρά Barbell Landmine Barbell

Σετ 4reps 10

1. Συνδέστε ένα barbell σε ένα νάρκη. Προσθέστε μια πλάκα βάρους στο μπροστινό άκρο, αν θέλετε.
2. Σταθείτε προς το μπροστινό μέρος της μπάρας και σκαρφαλώστε το.
3. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια και λυγίστε τους αγκώνες σας για να το φέρετε στο στήθος σας, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
4. Χαμηλώστε τη ράβδο έως ότου οι αγκώνες σας είναι ευθεία.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Αγαπημένο μηχάνημα που έχει ληφθεί στο γυμναστήριο; Χρησιμοποιήστε το νάρκη για αυτήν την προπόνηση συνολικού σώματος

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Διαφήμιση