Η πιο δύσκολη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε για καλύτερη δύναμη και το Cardio διαρκεί μόνο 20 λεπτά

Οι προπονήσεις HIIT προσφέρουν έναν τόνο παροχών – όπως η βελτίωση της δύναμης και του καρδιο – σε ένα ελάχιστο χρονικό

Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια εκπληκτική προπόνηση για την καρδιά σας. Αυτός ο τύπος προπόνησης – ο οποίος περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με περιόδους ανάπαυσης μεταξύ – βελτιώνει την αντοχή και με την πρόσθετη συνιστώσα της αντοχής, δημιουργεί μια έντονα έντονη και αποτελεσματική προπόνηση.

Διαφήμιση

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για μια προπόνηση HIIT είναι ότι έχετε μέγιστα οφέλη – για παράδειγμα, βελτιώνοντας την ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο (που εμποδίζει την κόπωση των μυών), σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου 2016 σε PLOS ONE – σε ελάχιστο χρόνο.

Μετά από όλα, είμαστε όλοι απασχολημένοι άνθρωποι με σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε, και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αποκλείσουμε μια ώρα του χρόνου μας για να φτάσουμε σε μια σταθερή προπόνηση. Έτσι, προσθέτοντας οποιαδήποτε προπόνηση HIIT στην ρουτίνα της εκπαίδευσής σας θα προσφέρει ποικιλία και θα σας δώσει λίγο επιπλέον χρόνο στην ημέρα σας για να φτάσετε στα άλλα πράγματα στη ζωή που εκτιμάτε.

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να σπάσετε έναν ιδρώτα και να πάρετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο; Ελέγξτε την ακόλουθη προχωρημένη προπόνηση HIIT – το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες και κάποιο χώρο δαπέδου για να αισθανθείτε το κάψιμο.

Πώς να το κάνετε: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα, στηρίζοντας 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση. Συμπληρώστε την ακολουθία τρεις φορές συνολικά, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μεταξύ κάθε γύρου. Ολόκληρη η προπόνηση πρέπει να σας πάρει περίπου 20 λεπτά.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• 2 αλτήρες μεσαίου βάρους ή βαρέως βάρους

• Χαλάκι

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

1. Σταθμισμένη καταλήψεις

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας για πλάτος ώμου. Μπορείτε να γυρίσετε τα δάχτυλα σας ελαφρώς έξω ή να τα δείξετε ευθεία μπροστά. Ξεκουραστείτε αλτήρες στους ώμους σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν.
2. Γεμίστε το στήθος σας με αέρα για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό, κατακόρυφο κορμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης με μια φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά). Κρατήστε το στήθος σας και το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Double Hop Squat

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION Κάτω σώμα

1. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, τα χέρια κάτω από τα πλάγια σας.
2. Hop δύο φορές σπρώχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βγάλετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Μετά το δεύτερο λυκίσκο, φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας απαλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου σε απόσταση σε χαμηλή θέση κατάληψης.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

3. λυγισμένη σειρά

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας, παλάμες που βλέπουν ο ένας στον άλλο.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και το βάρος σας επικεντρώνεται στα τακούνια σας. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται κατ ‘ευθείαν μπροστά από τα γόνατά σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη.
4. Οδηγώντας με την πλάτη σας, πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί και στη συνέχεια τραβήξτε μέσα από τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα επάνω προς το ribcage σας. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
5. Κρατήστε τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς αντιστρέφετε την κίνηση, επεκτείνοντας τα χέρια σας για να μειώσετε τους αλτήρες έτσι ώστε να κρέμονται από τα γόνατά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Υψηλή σανίδα σε χαμηλή κατάληψη

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION Πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τα τακούνια.
2. Στη συνέχεια, περάστε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα έξω από τα χέρια σας.
3. Κρατώντας το στήθος σας επάνω, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και κρατήστε μια χαμηλή θέση καταλήψεως.
4. Επιστρέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας και πετάξτε τα πόδια σας πίσω σε υψηλή θέση σανίδων.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Σταθμισμένη κουδουνίστρα

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας με τις παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
2. Χωρίς να περιστρέφετε τους γοφούς σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε ένα μεγάλο διαγώνιο βήμα πίσω, διασχίζοντας το πίσω από το δεξί σας πόδι.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σιγά -σιγά κάτω προς τα κάτω προς το πάτωμα σε ένα curtsy.
4. Μόλις ο μηρός της πλάτης σας είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά), σταθείτε πίσω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

6. άλμα σκέιτερ

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε στο αριστερό άκρο του χαλιού σας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και μια ελαφριά στροφή στα γόνατά σας.
2. Πήρε στη δεξιά πλευρά του χαλιού σας, σπρώχνοντας το αριστερό σας πόδι και προσγειώνετε στο δεξί σας πόδι μόνο στη δεξιά πλευρά του χαλιού σας. Το αριστερό πόδι σας πρέπει να πιέσει πίσω από το δεξί σας μοσχάρι.
3. Πηγαίνετε στην άλλη πλευρά του χαλιού στο αριστερό σας πόδι. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει τώρα να είναι τοποθετημένο πίσω από το αριστερό μοσχάρι σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

7. push-up

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τα τακούνια.
2. Συμβάλλετε τα κοιλιακά σας, ώστε οι γοφοί σας να μην χαλαρώσουν και η πλάτη σας να μην καμάρα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς μειώνετε το στήθος σας στο έδαφος, διατηρώντας το επίπεδο των γοφών σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι σε γωνίες περίπου 45 μοιρών από το σώμα σας.
4. Μόλις χαμηλώσετε όσο μπορείτε, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω σε μια σανίδα.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Σφυρί με σφυρί για να εξελιχθεί

ΧΡΟΝΟΣ 50 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ HIITREGION Πλήρες σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου, ο πυρήνας που υποστηρίζεται.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας, κρατώντας τα βάρη με ουδέτερη λαβή, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωτές στα πλάγια σας, κάμπτοντας τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Χαμηλώστε τα βάρη μέχρι το πάτωμα και πετάξτε τα πόδια σας σε υψηλή θέση σανίδων.
5. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα χέρια σας.
6. Κρατώντας το στήθος σας όρθιο, επιστρέψτε στη θέση σας.
7. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση