Η προπόνηση 5 λεπτών για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών για τους γλουτούς στοχεύει όλους τους γλουτιαίους μύες σας για το απόλυτο καθημερινό κάψιμο της λείας. Πίστωση εικόνας: martin-dm/E+/GettyImages

Είτε τρέχετε να αφήσετε τα παιδιά στο σχολείο είτε σηκώνετε βαριά είδη παντοπωλείου σε μια σκάλα, κάθε μέρα είναι ημέρα γλουτών, από ό,τι μας αφορά.

Στην πραγματικότητα, η καθημερινή εκγύμναση των γλουτών σας είναι καλό – απλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε και τους τρεις μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Η στόχευση και των τριών γλουτιαίων μυών κατανέμει ομοιόμορφα την προσπάθεια και σας επιτρέπει να διατηρείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης.

Διαφήμιση

Θέλετε επίσης να διατηρήσετε την καθημερινή σας ρουτίνα σύντομη και αυτή η προπόνηση 5 λεπτών για τους γλουτούς παρέχει την τέλεια δόση. Το να κάνετε 5λεπτες προπονήσεις γλουτών κάθε μέρα μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά τα οφέλη τους για την τόνωση των γλουτών αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης.

Κίνηση 1: Sumo Squat

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς τα κάτω σε ένα οκλαδόν, οδηγώντας τα γόνατά σας προς τα ροζ δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ κρατάτε το στήθος και την πλάτη σας επίπεδα.
3. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Εναλλασσόμενη πλάγια βύθιση

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και ισιώνοντας το αριστερό πόδι. Το βάρος σας πρέπει να είναι στις φτέρνες σας και το στήθος σας να είναι ψηλά.
4. Οδηγήστε μέσα από το δεξί σας πόδι για να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 6 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Bulgarian Split Squat

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Σταθείτε σε χωριστή στάση (περίπου 2 έως 3 πόδια) με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι στην κορυφή μιας υπερυψωμένης επιφάνειας, όπως μια καρέκλα ή πάγκος, τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, ρίχνοντας το πίσω γόνατο ευθεία προς τα κάτω. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας ισχίο είναι στοιβαγμένο πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Φέρε το αριστερό σου γόνατο όσο πιο κοντά μπορείς στο έδαφος.
3. Οδηγήστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα σας για να σταθείτε.
4. Επαναλάβετε για 22 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 4: Clamshell

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς σας στοιβαγμένους. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω χέρι και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες, περιστρέψτε το επάνω γόνατό σας ανοιχτό μέχρι να νιώσετε την ένταση στον πλάγιο γλουτιαίο σας.
3. Χαμηλώστε το γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε για 22 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 5: Γέφυρα Γλουτών

Time 45 SecActivity Body-Weight Workout Body Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και οδηγήστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε τον πισινό σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Η καθημερινή προπόνηση ποδιών 5 λεπτών

Διαφήμιση