Αυτή η πρόκληση κινητικότητας των τεσσάρων εβδομάδων επικεντρώνεται στη μετακίνηση όλων των μεγάλων αρθρώσεων σας μέσω της πλήρους γκάματός τους. Image Credit: Getty Images/Morefit.eu Creative
Υπάρχουν περισσότερα για την κινητικότητα από τα 3 λεπτά που είστε συνηθισμένοι να τεντώσετε πριν ή μετά τις προπονήσεις σας. Πραγματικά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Το τέντωμα στοχεύει κυρίως στους μυς σας για να βελτιώσει την ευελιξία. Η κινητικότητα επικεντρώνεται στη μετακίνηση των αρθρώσεων σας μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διαχείριση των καθημερινών καθηκόντων πιο εύκολα και χωρίς πόνο, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.
Ίσως για σας είναι ένα τσίμπημα στην κάτω πλάτη σας, έναν πόνο στους ώμους ή τον πόνο σας στο λαιμό σας, τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Ανεξάρτητα από το πού αισθάνεστε μια υπόδειξη δυσφορίας, η προτεραιότητα στην κινητικότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της στενότητας και της έντασης.
Διαφήμιση
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήσαμε την πρόκληση κινητικότητας των 4 εβδομάδων με την Lore McSpadden-Walker, CPT, ιδρυτή της κίνησης θετικής δύναμης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας (και ένα χαλάκι γιόγκα, αν θέλετε) για να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Πώς λειτουργεί η πρόκληση κινητικότητας 4 εβδομάδων
Ξεκινάμε την πρώτη επίσημη εκτέλεση αυτής της πρόκλησης την Τρίτη 1 Μαρτίου 2022, αλλά μπορείτε να την ξεκινήσετε κάθε φορά που σας αρέσει – είτε ως αυτόνομη πρακτική είτε εκτός από τις τακτικές σας προπονήσεις.
Διαφήμιση
Κάθε εβδομάδα, θα επαναλάβετε τρεις διαφορετικές προπονήσεις κινητικότητας: μία με κινήσεις με βάση το δάπεδο, το δεύτερο με γονατιστικές και καθισμένες κινήσεις και το τρίτο με μόνιμες κινήσεις.
Εδώ είναι το εβδομαδιαίο πρόγραμμα:
Διαφήμιση
- Τρίτη: κινητικότητα με βάση το πάτωμα
- Τετάρτη: γονατίζοντας και καθισμένη κινητικότητα
- Πέμπτη: μόνιμη κινητικότητα
- Παρασκευή: Ημέρα ανάπαυσης
- Σάββατο: κινητικότητα με βάση το πάτωμα
- Κυριακή: γονατίζοντας και καθισμένη κινητικότητα
- Δευτέρα: μόνιμη κινητικότητα
Επισκεφθείτε το PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative
Αποκτήστε μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση του ημερολογίου πρόκλησης εδώ.
Καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα, θα αυξήσετε τον αριθμό των συνόλων που κάνετε κάθε εβδομάδα όπως αυτή:
|
1 |
1 |
|
2 |
2 |
|
3 |
3 |
|
4 |
4 |
Υπόδειξη
Πόσο καιρό κάνετε κάθε άσκηση εξαρτάται από το τι είναι καλό για εσάς. “Τείνω να μην συνταγογραφήσω πόσο καιρό πρέπει να παραμείνει κάποιος σε κάθε κίνηση: υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές σε σχέση με αυτό”, λέει ο McSpadden-Walker. “Αντ ‘αυτού, τείνω να ενθαρρύνω τους ανθρώπους να παραμείνουν προσεκτικοί και περίεργοι ενώ κάνουν κάθε κίνημα και προχωρούν στο επόμενο όταν το σώμα τους ζητά μια αλλαγή”.
Πώς να συμμετάσχετε στην πρόκληση προπόνησης του σώματος
Βήμα 1: Εκτύπωση και/ή αποθηκεύστε το ημερολόγιο πρόκλησης
Εκτυπώστε το ημερολόγιο παραπάνω ή αποθηκεύστε το στο τηλέφωνό σας και χρησιμοποιείτε κάθε μέρα για να σας βοηθήσουμε να μείνετε σε καλό δρόμο. Κάνετε την προπόνηση που αναφέρεται και, στη συνέχεια, ελέγξτε κάθε μέρα καθώς το ολοκληρώνετε.
Βήμα 2: Συμμετάσχετε την ομάδα Challenge Facebook
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό
Η κοινότητά μας με περισσότερα από 52.000 μέλη είναι εδώ για να υποστηρίξει και να σας παρακινήσει μέσω αυτής της πρόκλησης. Πείτε στην ομάδα πώς η ρουτίνα της ημέρας πήγε, δημοσιεύστε φωτογραφίες ή βίντεο από τις προπονήσεις σας ή μοιραστείτε το αγαπημένο σας meme που σχετίζεται με την κινητικότητα ή το κίνητρο.
Βήμα 3: Ξεκινήστε τις ρουτίνες κινητικότητάς σας
Την ημέρα 1, κλωτσήστε τα πράγματα με τις κινητικές κινήσεις που βασίζονται στο δάπεδο. Δείτε τους παρακάτω συνδέσμους για λεπτομέρειες για κάθε μία από τις τρεις προπονήσεις:
- Κινητικότητα με βάση το πάτωμα
- Γονατίζοντας και καθισμένη κινητικότητα
- Κινητικότητα
Βήμα 4: Απολαύστε τις ημέρες ανάπαυσης
Κάθε Παρασκευή, θα έχετε μια μέρα ανάπαυσης. Παρόλο που η κινητικότητα είναι χαμηλή ένταση και χαμηλή επίπτωση, εξακολουθείτε να εφαρμόζετε λίγο άγχος και να τεντώσετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας, οπότε θέλετε να τους δώσετε την ευκαιρία να ανακάμψουν. Επιπλέον, είναι ένα ωραίο διανοητικό διάλειμμα, επίσης!
Μπορείτε να πάρετε την ημέρα από την άσκηση εξ ολοκλήρου εάν αυτό είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, ή μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι ενεργό αλλά χαμηλή ένταση όπως κολύμπι, γιόγκα, tai chi ή περπάτημα.
Βήμα 5: Γιορτάστε την επιτυχία σας
Το καταφέρατε στο τέλος της πρόκλησης κινητικότητας των 4 εβδομάδων! Πάρτε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε αυτό το επίτευγμα – και ενημερώστε μας πώς πήγε στην ομάδα Challenge Facebook.
Όταν είστε έτοιμοι, κρατήστε την ορμή σας με μια άλλη πρόκληση, όπως:
Αυτή η πρόκληση γιόγκα 30 ημερών θα τεντώσει, θα σας ενισχύσει και θα σας χαλαρώσει από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο
Byrachel Grice
Σβουλές ισχυρά πόδια και ισχυρότερο άκρο με αυτή την πρόκληση 30 ημερών Squat
Byrachel Grice
Αποκτήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα σε ένα μήνα με αυτήν την πρόκληση ABS 30 ημερών
Byrachel Grice
Διαφήμιση