Ο συνδυασμός του περπατήματος με το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων της προπόνησής σας και να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή. Πιστωτική εικόνα: urbazon/E+/GettyImages
Βολικό, προσβάσιμο και αποτελεσματικό – το περπάτημα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε βάρος (αν αυτός είναι ο στόχος σας). Αλλά αν έχετε κάνει μόνο μια βόλτα για κάποιο χρονικό διάστημα και θέλετε να αυξήσετε την προκοπή, σκεφτείτε να προσθέσετε διαστήματα τζόκινγκ στο βήμα σας για να αυξήσετε την ένταση και την καύση θερμίδων.
Και αν και λίγο ελαφρύ τζόκινγκ αυξάνει την ένταση, δεν θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος ή πίεση στο σώμα σας. Περίπτωση: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εναλλαγή μεταξύ περιόδων περπατήματος και τρεξίματος μείωσε τον πόνο και την κόπωση των μυών σε σύγκριση με το τρέξιμο, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2016 στο Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Διαφήμιση
Για να γίνετε πιο υγιείς, πιο υγιείς και να πετύχετε ταχύτερα τους στόχους σας για απώλεια βάρους, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση τζόκινγκ 20 λεπτών από την Janet Hamilton, CSCS, κλινική φυσιολόγο άσκησης και ιδιοκτήτρια του Running Strong.
Αυτό το βασικό σχέδιο μπορεί να τροποποιηθεί με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης (περισσότερα για αυτό αργότερα), αλλά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν θέλετε να αυξήσετε την βόλτα σας.
Image Credit: Janet Hamilton/morefit.eu
Υπόδειξη
Επιλέξτε ένα μάθημα που είναι σχετικά επίπεδο. “Οι μικροί κοντοί λόφοι είναι εντάξει, αλλά θέλετε να χτίσετε δύναμη σε μια πιο συγχωρητική πορεία προτού ρίξετε λόφους στο μίγμα”, λέει ο Hamilton.
Ζέσταμα
Ξεκινήστε να περπατάτε με μια άνετη ταχύτητα (θα μπορούσατε εύκολα να συνομιλήσετε με κάποιον που περπατά δίπλα σας) και σταδιακά να ανεβάσετε το ρυθμό για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε τους μυς σας. Χρησιμοποιήστε την κλίμακα RPE για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε. Κάντε το για 5 λεπτά.
Διαφήμιση
Διαστήματα τζόκινγκ
Μην πιέζεις πολύ. Ο ρυθμός σας για τζόκινγκ πρέπει να είναι εύκολη προσπάθεια, δηλαδή όχι ένα σπριντ, λέει ο Hamilton. Αργά και σταθερά για τη νίκη. Κάντε το για 1 λεπτό.
Διαστήματα βάδισης
Θέλετε τα τμήματα περιπάτου να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και να επαναφορτιστείτε για το επόμενο διάστημα τζόκινγκ, λέει ο Hamilton. Σκεφτείτε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να πάρετε την αναπνοή σας, αλλά είναι ακόμα αρκετά γρήγορος για να κρατάτε την καρδιά σας να αντλεί. Κάντε το για 4 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε έναν ακόμη γύρο 1 λεπτού τζόκινγκ και στη συνέχεια 4 λεπτά περπάτημα.
Διαφήμιση
Cooldown
Χαλαρώστε και επιβραδύνετε το βήμα σας (και τους καρδιακούς παλμούς). Αυτό το τελευταίο διάστημα 4 λεπτών με τα πόδια θα σας οδηγήσει στο σημάδι των 20 λεπτών.
Πριν ξεκολλήσετε, θυμηθείτε να κάνετε διατάσεις για τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους μηριαίους. Τα χαλαρά, άκρα μέλη έχουν λιγότερες πιθανότητες να πληγωθούν ή να τραυματιστούν.
Πότε να τροποποιήσετε αυτήν την προπόνηση Walk-Jog
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή την άσκηση γενικά, μπορεί να βρείτε αυτή την ενδιάμεση προπόνηση με τζόκινγκ λίγο έντονη.
Διαφήμιση
Πάντα να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας. “Θα πρέπει να τελειώσεις να νιώθεις αναζωογονημένος, όχι εξαντλημένος”, λέει ο Hamilton.
Άλλα σημάδια που πρέπει να επιβραδύνετε: Εάν αντιμετωπίζετε δυσκαμψία, πόνο, πόνο στις αρθρώσεις, υπερβολική κόπωση, διαταραχή του ύπνου ή αλλαγές στην όρεξη, κάνετε πάρα πολύ γρήγορα, λέει ο Hamilton.
Σε αυτή την περίπτωση, θα ήταν σοφό να ξεκινήσουμε με τα βασικά. Περάστε αρκετούς μήνες μόνο περπατώντας και αυξάνοντας σταδιακά ένα γρήγορο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για τουλάχιστον δύο συνεχόμενα μίλια χωρίς πόνους, πόνους ή προβλήματα, λέει ο Hamilton.
Μόλις μπορείτε να περπατήσετε άνετα με μια γρήγορη (αλλά συνομιλητική) ταχύτητα για τουλάχιστον 10 μίλια την εβδομάδα-χωρίς τραυματισμούς-για δύο εβδομάδες, μπορείτε να δοκιμάσετε να μεταβείτε σε μια ρουτίνα πεζοπορίας, λέει ο Hamilton.
Πώς να προοδεύσετε αυτήν την προπόνηση Walk-Jog
Lookάχνετε για μεγαλύτερη πρόκληση; Ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε αυτή τη ρουτίνα για περπάτημα είναι αργά και σταδιακά. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να αντέξει τον αυξημένο φόρτο εργασίας.
“Η προσαρμογή ιστών απαιτεί χρόνο – αν δεν το αγκαλιάσετε, θα πληρώσετε το τίμημα”, λέει ο Hamilton. Με άλλα λόγια, αν υπερεκτιμήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και προσπαθήσετε να κάνετε άλματα με μεγαλύτερα τμήματα τζόκινγκ, μπορεί να τραυματιστείτε.
Λοιπόν, πώς ξέρετε πότε είστε έτοιμοι να ανεβάσετε αυτήν την προπόνηση για περπάτημα στο επόμενο επίπεδο; Εάν αισθάνεστε ενεργητικοί και χωρίς τραυματισμούς μετά από τουλάχιστον μία εβδομάδα, μπορείτε να επεκτείνετε τα τμήματα τζόκινγκ στα 90 δευτερόλεπτα ενώ συντομεύετε τα τμήματα περπατήματος σε τρεισήμισι λεπτά.
Στη συνέχεια, περιμένετε μια εβδομάδα περίπου, και όταν είστε σε θέση να κάνετε καλά τα τμήματα τζόκιν 90 δευτερολέπτων, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια ρουτίνα 2 λεπτών τζόκινγκ/3 λεπτών με τα πόδια. Και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής, προσθέτοντας σταδιακά προσαυξήσεις 30 δευτερολέπτων στα διαστήματα τζόκινγκ.
“Οι μεταβάσεις φαίνονται γελοία αργές στα αρχικά στάδια επειδή προσπαθούμε να διασφαλίσουμε ότι δεν θα τραυματιστείτε”, λέει ο Hamilton.
Θυμηθείτε: Παρόλο που τρέχετε, αυτός δεν είναι αγώνας. «Ποτέ δεν βλάπτει να είσαι συντηρητικός και να κάνεις λιγότερα από όσα νομίζεις ότι μπορείς – δεν θα βλάψεις τον εαυτό σου με το να είσαι συντηρητικός», λέει. Κάνε υπομονή λοιπόν και βάλε τον εαυτό σου. Η οικοδόμηση δύναμης, η αύξηση της αντοχής και η επίτευξη βιώσιμης απώλειας βάρους απαιτούν χρόνο.
Σχετική ανάγνωση
Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Walk-Jog είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς
Διαφήμιση