Η τέλεια προπόνηση αλτήρα 20 λεπτών για να χαράξει ισχυρότερα όπλα

Αυτή η ρουτίνα γλυπτικής βραχίονα 20 λεπτών είναι γεμάτη με ασκήσεις αλτήρα για τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς σας, όπως η καμπύλη συγκέντρωσης. Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.eu

Εάν θέλετε να διαμορφώσετε και να τονίσετε τα χέρια σας, είναι σημαντικό να προσθέσετε προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα προπόνησης σας. Οι αλτήρες είναι μια επιλογή χαμηλού κόστους για να ανεβάσετε το ante και είναι εξαιρετικά βολικά, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν οπουδήποτε – στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους.

Η τακτική προπόνηση των χεριών σας με αλτήρες θα σας βοηθήσει επίσης να πλοηγηθείτε σε καθημερινές εργασίες, όπως να μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας ή να σηκώσετε μια βαριά βαλίτσα. Επιπλέον, καθώς επιδιώκετε τον στόχο σας των γλυπτών βραχιόνων, ίσως να διαπιστώσετε ότι η εμπιστοσύνη σας βελτιώνεται επίσης.

Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης παρακάτω για μια ρουτίνα 20 λεπτών που εστιάζει σε αυτούς τους μυς που ενισχύουν την αυτοπεποίθηση: τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς.

Χωρίς αλτήρες; Δοκιμάστε μία από αυτές τις 7 δημιουργικές εναλλακτικές λύσεις

Μετακίνηση 1: Standing Dumbbell Curl

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους ώμου, κρατώντας τους αλτήρες από τις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Περάστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους σας, ενώ διατηρείτε τους αγκώνες σας σταθερά κλεισμένους στις πλευρές σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Τελειώστε στο πάνω μέρος της κίνησης με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Standing Hammer Curl

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους ώμου, κρατώντας τους αλτήρες από τις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους σας, διατηρώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και οι αγκώνες σας σφίγγονται σταθερά στις πλευρές σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Τελειώστε στην κορυφή της κίνησης με τους αλτήρες όσο πιο κοντά μπορείτε να τους φέρνετε στους ώμους σας.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν προτιμάτε, μπορείτε να εκτελέσετε και τις δύο ασκήσεις αλτήρα δικέφαλου που κάθονται πάνω σε μια καρέκλα.

Μετακίνηση 3: Κάθισμα συγκέντρωσης αλτήρων καθισμένου

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Καθίστε στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας με τα πόδια σας πλατιά και τα πόδια σας περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω.
2. Στηρίξτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας κρατώντας έναν αλτήρα κοντά στο πηγούνι σας.
3. Ενώ κρατάτε το πάνω σας χέρι σταθερά πάνω στο μηρό σας, επεκτείνετε αργά το χέρι σας με τον αλτήρα προς το έδαφος. Κρατήστε τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν σηκώσετε τον αλτήρα στην αρχική θέση. Κρατήστε το άνω σώμα και τον ώμο σας ακίνητο καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Επέκταση καθίσματος με δύο βραχίονες αλτήρα

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά από το πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με τα δύο χέρια ενωμένα στο ένα άκρο.
3. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου τα αντιβράχια σας φτάσουν παράλληλα με το έδαφος ή ακριβώς κάτω.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν απλώσετε τα χέρια σας πίσω από πάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Επέκταση καθίσματος με έναν βραχίονα αλτήρα

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά από το πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι, με το χέρι σας εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα όσο μπορείτε πίσω από το κεφάλι σας.
4. Κρατήστε για ένα μετρητή πριν σηκώσετε τον αλτήρα πίσω από πάνω.
5. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σε όλη την κίνηση. Μην γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

Μετακίνηση 6: Πρόεδρος Dumbbell Triceps Kickback

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και στηρίξτε το σε μια καρέκλα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην καρέκλα για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και το κεφάλι σας είναι παράλληλα με το δάπεδο.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Ο άνω βραχίονας σας πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πλάι σας και να λυγίζει, με τον αλτήρα όσο πιο κοντά μπορείτε να τον φέρετε στον ώμο σας.
3. Επεκτείνετε αργά το χέρι σας πίσω στο γοφό σας έως ότου το χέρι σας είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Κρατήστε για ένα μετρητή πριν επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στο ένα χέρι και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και μην ανοίγετε τον αγκώνα σας μακριά από το σώμα σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Εάν η καλή φόρμα είναι δύσκολη, δοκιμάστε να την εκτελέσετε μπροστά από έναν καθρέφτη χωρίς βάρος, προτού την δοκιμάσετε ξανά με έναν αλτήρα.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.