Θέλετε να γερνάτε καλά; Αυτή η άσκηση δημιουργεί σταθερότητα στον ώμο, συν δύναμη πυρήνα και πρόσφυση

Η μεταφορά του σερβιτόρου λειτουργεί κάθε μυς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των αντιβραχίων, της πλάτης, των ώμων και του πυρήνα.

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται

Πιάσε δύο αλτήρες (ιδανικά είναι βαρύτερο από το άλλο), σηκώστε ένα ευθεία πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια περπατήστε.

Διαφήμιση

Μπορεί να είναι απλός ήχος , αλλά η άσκηση μεταφοράς του σερβιτόρου είναι πραγματικά μία από τις καλύτερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε τη σταθερότητα των ώμων, τη δύναμη πρόσφυσης και ακόμη και την βασική υγεία καθώς γερνάτε, Tina Tang, CPT, Ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής που ειδικεύεται στην υγιή γήρανση, λέει στο Morefit.eu.

Διαφήμιση

Χρειάζεστε ισχυρούς, σταθερούς ώμους για να κάνετε καθημερινά καθήκοντα όπως η ανύψωση αντικειμένων πάνω από το κεφάλι ή να φτάσετε στην πλάτη σας για να το πλύνετε, για να μην αναφέρουμε να αισθάνεστε το καλύτερο σε οποιοδήποτε αριθμό αθλημάτων. Η λαβή σας πρέπει επίσης να είναι ισχυρή για να κρατάτε, να μεταφέρετε, να ανυψώσετε και να τραβήξετε … οτιδήποτε. Και το μόνο πράγμα που σας εμποδίζει να ανατρέψετε κατά τη διάρκεια της μεταφοράς του σερβιτόρου – ή της καθημερινής ζωής; Ο πυρήνας σας.

Διαφήμιση

Έτσι, αν θέλετε να χτίσετε ή να διατηρήσετε αυτά τα πλεονεκτήματα κατά τη διάρκεια των ετών, η μεταφορά του σερβιτόρου (επίσης γνωστή ως “περίπατος”) θα σας πάρει τετράγωνο μακριά.

Προειδοποίηση

Περάστε το εναέριλο τμήμα της άσκησης εάν αντιμετωπίσετε πόνο στον ώμο και/ή ανακάμπτει από τραυματισμό στον ώμο. Συνεργαστείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε πώς να ενισχύσετε με ασφάλεια τους μύες που περιβάλλουν αυτήν την άρθρωση. Ο περίπατος του αγρότη είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους έχουν μανιώδεις ώμους.

Πώς να κάνετε τη μεταφορά του σερβιτόρου

Ο Τανγκ συνιστά να κάνετε το μεταφορικό σερβιτόρο να μεταφέρει μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

Διαφήμιση

Εάν το αναδιπλώνετε στις προπονήσεις σας, προγραμματίστε το στο τέλος μιας προπόνησης για την κατάρτιση της δύναμης πλήρους σώματος ή χρησιμοποιήστε το ως βασική άσκηση σε μια ρουτίνα τύπου κυκλώματος.

Ο Tang προτείνει να ξεκινήσετε με ένα βάρος στην εναέρια θέση που μπορείτε να πιέσετε άνετα. Μόλις γίνει εύκολο, πηγαίνετε με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για μια βοήθεια ορμής. Για το βάρος που κρατάτε δίπλα σας, επιλέξτε ένα που είναι τουλάχιστον 5 κιλά βαρύτερο από το βάρος.

Μεταφέρετε το ελαφρύτερο βάρος στην εναέρια θέση και το βαρύτερο βάρος στη θέση της βαλίτσας, κάτω από το πλάι σας, και στη συνέχεια ρυθμίστε τα βάρη προς τα κάτω και ανταλλάξτε τις πλευρές.

Μεταφέρετε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Μην προσπαθήσετε να μεταφέρετε τα βάρη μακρύτερα ή περισσότερο από ό, τι είστε σε θέση. Σταματήστε την άσκηση Εάν αγωνίζεστε για να κρατήσετε το χέρι σας κλειδωμένο σε αυτή τη θέση, η λαβή σας αρχίζει να δίνει ή η κάτω πλάτη σας αρχίζει να καρέει

Ώρα 30 δευτερολέπτων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω από τις πλευρές σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν.
2. Καθαρίστε το ελαφρύτερο βάρος στον ώμο σας: μεντεσέ στους γοφούς σας για να μειώσετε τον αλτήρα στο μέσο του μηρού. Στη συνέχεια, επεκτείνετε δυνατά μέσα από τους γοφούς ενώ σηκώνετε τον αλτήρα προς τα πάνω. Πιάστε τον αλτήρα στον ώμο σας και προσγειώστε με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Ικανοποιήστε τα γόνατά σας και πιέστε το ελαφρύτερο βάρος πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδωθεί ο αγκώνας σας. Κρατήστε τον καρπό σας ευθεία και σε ευθυγράμμιση με τον ώμο σας και το δικέφαλό σας δίπλα στο αυτί σας.
4. Βάλτε τον πυρήνα σας για μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αρχίστε να περπατάτε.
5. Πάρτε ελεγχόμενα βήματα και κοιτάξτε προς τα εμπρός όλη την ώρα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να εμποδίσετε τον κορμό σας να κλίνει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
6. Σφίξτε τη λαβή σας στο βάρος του βάρους, αν αισθάνεστε ότι ο αγκώνας σας δώστε λίγο.
7. Περπατήστε για χρόνο ή απόσταση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Έχετε περιορισμένο χώρο; Δοκιμάστε τις πορείες Offset. Κρατήστε τα βάρη στις αντίστοιχες θέσεις τους και στη θέση τους. “Είναι σχεδόν σαν υπερβολικό περπάτημα – φέρνετε τα γόνατά σας μέχρι το κοινό σας”, λέει ο Tang.

Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε άνετα και να κρατήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι με τον αγκώνα σας κλειδωμένο, κρατήστε το βάρος σε μια θέση μπροστινής ράβδου (ενάντια στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, φοίνικα που βλέπει μέσα). Θα δουλέψετε τους δικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα σας, χωρίς κίνδυνο πόνου ή τραυματισμού στον ώμο.

Γιατί η μεταφορά του σερβιτόρου είναι η καλύτερη σταθερότητα ώμων και άσκηση λαβής για υγιή γήρανση

1. Είναι λειτουργικό

Θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι η μεταφορά του σερβιτόρου μεταφράζεται πιο εύκολα σε καθημερινές κινήσεις από τις παραδοσιακές ασκήσεις γυμναστικής όπως τα Deadlifts. Μετά από όλα, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουν βαριά αντικείμενα με δύο χέρια με τέλεια μορφή deadlift καθημερινά. Πιθανότατα να πάρετε τα πράγματα με το ένα χέρι και να τα μεταφέρετε στον προορισμό σας, λέει ο Tang. Σκεφτείτε: Τσάντες αγορών, πορτοφόλια, βαλίτσες και νήπια.

Εάν θέλετε να συνεχίσετε να παίρνετε αυτά τα πράγματα – ή να χειριστείτε βαρύτερα φορτία – πρέπει να εξασκηθείτε, να εξασκηθείτε, να εξασκηθείτε.

Χορηγημένος, πιθανότατα δεν μεταφέρετε τα πράγματα πάνω από το κεφάλι πολύ συχνά. Υπάρχουν όμως πολλά καθημερινά οφέλη σε αυτό το τμήμα της μεταφοράς του σερβιτόρου – υπό την προϋπόθεση ότι έχετε τη δύναμη και την κινητικότητα του ώμου που απαιτείται για να την απομακρύνει με ασφάλεια, φυσικά. (Θα μπει σε αυτό το επόμενο.)

2. Είναι υπέροχο για την υγεία των ώμων

Κρατώντας ένα βάρος πάνω από το κεφάλι ενώ περπατάτε προσδίδει μια σοβαρή πρόκληση στους ώμους σας. Προσλαμβάνει τους μεγαλύτερους δελτοειδείς μυς σας, καθώς και τους μικρότερους μυς σταθεροποιητή που περιβάλλουν τους ώμους σας. Τελειώνετε την κατασκευή σκληρής κινητικότητας ώμων και σταθερότητας.

Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο με τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι, γεγονός που οδηγεί σε μια σταδιακή απώλεια της κινητικότητας των ώμων και της σταθερότητας. Στη συνέχεια, όταν πρέπει να φτάσουμε πάνω από το κεφάλι-όπως όταν αποθηκεύουμε τη μεταφορά μας στον κάδο εναέριας κυκλοφορίας ή να πάρουμε ένα κουτί διακοσμήσεων διακοπών από το κορυφαίο ράφι-είτε δεν μπορούμε να το διαχειριστούμε είτε το χειριζόμαστε τρομερά. Κάθε σενάριο είναι μια συνταγή για πόνο στον ώμο ή τραυματισμό.

Στην πραγματικότητα, ο πόνος στον ώμο είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα μυοσκελετικά παράπονα και η πιθανότητα του πόνου των ώμων αυξάνεται μόνο με την ηλικία, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2019 στο European Journal of Pain .

Αυτό είναι όπου οι εναέριες ασκήσεις όπως η μεταφορά του σερβιτόρου είναι χρήσιμες.

“Εάν έχετε ποτέ έναν τραυματισμό περιστροφικής μανσέτα, ο οποίος είναι πιθανώς όλοι άνω των 40 ετών, η εναέρια μεταφορά είναι στην πραγματικότητα κάτι που κάνουν στο rehab”, λέει ο Tang. Δεν μπορείτε να πιέσετε ένα βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι, αλλά θα εργαστείτε για να κλειδώσετε τον αγκώνα σας και να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση ενώ ανοικοδομείτε τη σταθερότητα των ώμων σας, προσθέτει.

Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να καθυστερήσετε το εναέριλο τμήμα της μεταφοράς εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το χέρι σας ευθεία.

“Όταν κρατάτε το βάρος, ο καρπός σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας και ο αγκώνας σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από την άρθρωση του ώμου σας. Αυτή είναι η ιδανική θέση”, λέει ο Tang. “Αν δεν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, τότε η μεταφορά μπροστινής ράβδου είναι καλύτερη.”

3. Ενισχύει τη λαβή σας

Σύμφωνα με τον Τανγκ, οι μεταφορές κούνιες σε βασικούς μύες που κρατούν τα χέρια και τους βραχίονες σας, ειδικά στο χέρι κάτω από την πλευρά σας.

Η οικοδόμηση της δύναμης λαβής όχι μόνο θα διευκολύνει την ξεβγαίωση των πεισματικών βάζα, τις ανοικτές βαρύ πόρτες και ακόμη και να θέσει ένα νέο προσωπικό καλύτερο στο Deadlift, αλλά μπορεί επίσης να σημαίνει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Μια μελέτη του Μαΐου 2015 στο Lancet διαπίστωσε ότι η δύναμη πρόσφυσης είναι μια αξιόπιστη μέθοδος για τη μέτρηση της συνολικής μυϊκής δύναμης. Καθώς η χαμηλή μυϊκή δύναμη συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και οποιαδήποτε αιτία, η κατάσταση πρόσφυσης σας μπορεί να σας πει πού βρίσκεστε.

Επιπλέον, οι ερευνητές λένε ότι η δύναμη λαβής μπορεί να είναι ένας καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τις καρδιακές παθήσεις από τη συστολική αρτηριακή πίεση (πόσο αναγκάζει το αίμα σας να ασκεί τα τείχη των αρτηριακών σας όταν η καρδιά σας χτυπά).

Λοιπόν, πάρτε μια λαβή!

4. Χτίζει ισορροπία

Ασκήσεις αντιστάθμισης όπως η παραλλαγή των περιπάτων αυτού του σερβιτόρου, στις οποίες κρατάτε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι και ένα άλλο στο πλευρό σας, σας αναγκάζετε να εργαστείτε σκληρότερα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς περπατάτε. Αυτή είναι μια δεξιότητα που γίνεται πιο κρίσιμη με την ηλικία, καθώς η απώλεια ισορροπίας είναι ένας από τους κορυφαίους ενόχους για πτώσεις που προκαλούν τραυματισμό μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA).

Η ενσωμάτωση των ασκήσεων αντιστάθμισης στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για καταστάσεις πραγματικής ζωής που σας υποχρεώνουν να πιάσετε τον εαυτό σας και να ανακτήσετε γρήγορα την ισορροπία.

“Δεν θα χρειαστεί καν να σκεφτείτε, θα έρθει φυσικά επειδή έχετε ασκήσει στο γυμναστήριο”, λέει ο Tang.

5. γλιστράει σε κάποιο καρδιο

Η καρδιά σας μεγαλώνει ακριβώς όπως κάθε άλλος μυς. Για να διατηρηθεί υγιής και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, είναι σημαντικό να το λειτουργεί τακτικά, ανά Harvard Health.

Η μεταφορά του σερβιτόρου μπορεί να μην αντικαταστήσει άλλες δραστηριότητες καρδιο στη ζωή σας, αλλά μπορεί να προσθέσει ένα υγιές στοιχείο στην καρδιά σας στη ρουτίνα δύναμης σας. Η απλή μεταφορά του βάρους θα πάρει την καρδιά σας να αντλήσει την καρδιά σας και η διατήρηση ενός βάρους επιβάρυνσης αυξάνει μόνο την πρόκληση.

“Οποτεδήποτε τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι, που θα ανυψώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό”, λέει ο Tang. Η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα ενάντια στη βαρύτητα απ ‘ό, τι αν το χέρι σας ήταν στο πλάι σας.

Οι μύες που χρησιμοποιούνται στα οφέλη για τα πόδια και την υγεία του αγρότη

Bybojana Galic

Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τράβηγμα κάθε εβδομάδα

Byamy Marturana Winderl

Πώς να κάνετε τους αγγέλους τοίχου για ισχυρούς ώμους χωρίς πόνο

Bybojana Galic

Διαφήμιση