Η συστροφή του Σχήματος 4 είναι μια βαθιά έκταση ισχίου που βοηθά επίσης στην ανακούφιση της στεγανότητας στο κάτω μέρος σας.
Όπως ένας πιο αργός μεταβολισμός και το χαλαρό δέρμα, τα σφιχτά γοφούς είναι ένα ακόμη ενοχλητικό προϊόν που μεγαλώνει. Και οι άκαμπτοι γοφοί μπορεί να είναι αρκετά εμπόδιο: μπορούν να κάνουν ορισμένες κινήσεις πιο δύσκολες και ακόμη και να προκαλέσουν πόνο. Το πρόβλημα είναι ότι χάνουμε πιο υγιή λειτουργία ισχίου με κάθε περασμένο γενέθλια.
Διαφήμιση
Ναι, η κινητικότητα του ισχίου μας συρρικνώνεται κατά 0,32 μοίρες κάθε χρόνο, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2012 στην Ορθοπεδική & Τραυματολογία: Χειρουργική & Έρευνα . Αυτό σημαίνει ότι χάνετε 3,2 μοίρες μια δεκαετία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτη μείωση της εμβέλειας της κίνησης σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για την καταπολέμηση των γοφών και τη διατήρηση της κινητικότητάς τους (δηλαδή, κρατήστε τους υγιείς). Όπως η προσθήκη ασκήσεων κινητικότητας ισχίου και εκτείνεται στο καθημερινό οπλοστάσιό σας. Μέχρι στιγμής, ένα από τα καλύτερα τεντώματα ισχίου είναι η συστροφή του Σχήματος 4.
Διαφήμιση
Μπορεί να έχετε ήδη ακούσει για την έκταση του Σχήματος 4 (όπου βρίσκεστε στην πλάτη σας και διασχίστε το πόδι σας πάνω από τον αντίθετο μηρό, σχηματίζοντας σχήμα σχήματος 4 με τα πόδια σας). Είναι ένα τρυπάνι ισχίου Helluva από μόνο του, αλλά η συστροφή του Σχήματος 4 το παίρνει στο επόμενο επίπεδο.
Η συστροφή του Σχήματος 4 περιλαμβάνει την εκκίνηση σε ένα σχήμα 4, στη συνέχεια, ρίχνοντας τα πόδια σας στο πλάι. Η περιστροφή σας επιτρέπει να πάρετε μια ακόμη βαθύτερη τεντώρηση ισχίου, ενώ επίσης χτυπάτε την κάτω πλάτη σας, η οποία είναι μια περιφρονητικά ενοχλητική περιοχή σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Διαφήμιση
Για να μην αναφέρουμε την συστροφή του Σχήματος 4 βελτιώνει επίσης την υγεία του γόνατος, την πέψη, τη δύναμη του πυρήνα και τη χαλάρωση (περισσότερο σε αυτό αργότερα).
Είστε έτοιμοι να αποκομίσετε τα οφέλη; Δεν χρειάζεται να είστε ανώτερος για να αρχίσετε να κάνετε το σχήμα Four Twist. Οσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το σχήμα Four Twist
Ενώ θα πρέπει να αισθάνεστε ελεύθεροι να χωρέσετε στο σχήμα Four Twist κάθε φορά που έχετε μια στιγμή, αυτό το τρυπάνι ισχίου είναι ιδιαίτερα θεϊκό πριν από το κρεβάτι, λέει η Sarah Duvall, DPT, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής των βασικών λύσεων άσκησης.
Και θυμηθείτε, υποτίθεται ότι αισθάνεται καλά. Έτσι, αν βιώσετε πόνο, χτυπήστε τα φρένα. “Ποτέ μην αναγκάζετε ένα τέντωμα”, λέει ο Duvall. “Αν πιέσετε πολύ σκληρά, το σώμα σας θα φυλάξει και θα αναιρέσει τα οφέλη”.
Εικόνα 4 συστροφή
Δραστηριότητα κινητικότητας εργαζόμενο κάτω σώμα
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη.
- Περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό μηρό σας (σχηματίζοντας ένα σχήμα 4).
- Περιστρέψτε αργά προς τα δεξιά, ρίχνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα (διατηρώντας το σχήμα 4).
- Επικεντρωθείτε στον έλεγχο της κίνησης με τους κοιλιακούς σας.
- Πάρτε μία έως τρεις βαθιές αναπνοές, χρησιμοποιώντας μεγάλες εισπνοές για να τεντώσετε περαιτέρω καθώς περιστρέφετε, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε τα πόδια, επαναλαμβάνοντας την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο, επαναλαμβάνοντας το τέντωμα τρεις έως έξι φορές σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Γιατί η συστροφή του Σχήματος 4 είναι το καλύτερο τέντωμα που μπορείτε να κάνετε για υγιή γήρανση
1. Τρέχει τους γοφούς και τις γλουτές
“Το σχήμα 4 τέντωμα επιμηκύνει τις γλουτές σας και τους βαθιά περιστροφές ισχίου καθώς διασχίζετε το πόδι σας”, λέει ο Duvall. Επιπλέον, παίρνετε ένα ακόμη βαθύτερο τέντωμα καθώς περιστρέφετε μέσα από την απαλή κίνηση στρίψιμο.
“Αυτοί οι μύες συχνά γίνονται σφιχτά από το στέκεται με τις γλουτές σφιγμένες ή καθισμένες για χρονικές περιόδους σε μια καρέκλα”, λέει ο Duvall. Και συχνά το υπόλοιπο σώμα σας πληρώνει την τιμή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα σφιχτά, αδύναμα γοφούς και γλουτές μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο και/ή στην πλάτη.
2. Βελτιώνει την κινητικότητα πίσω
Το Σχήμα 4 στρίβει καταπληκτικά οφέλη για την πλάτη σας. Η κίνηση στρίψιμο παρέχει περιστροφή μέσω της θωρακικής (μεσαίου) σπονδυλικής στήλης, η οποία συχνά παίρνει σούπερ άκαμπτο, λέει ο Duvall.
Και δεδομένου ότι το τέντωμα χαλαρώνει επίσης τους γοφούς, βοηθά στη μείωση του κινδύνου για τον πόνο στην πλάτη ακόμη περισσότερο.
Αυτά είναι καλά νέα για τους ανθρώπους με σφιχτό, πόνο. Που είναι οι περισσότεροι από εμάς. Ναι, τα προβλήματα πλάτης είναι διαδεδομένα. Στην πραγματικότητα, τα παράπονα πίσω ήταν ο τρίτος πιο συνηθισμένος λόγος για τους ανθρώπους να δουν έναν γιατρό, σύμφωνα με ένα έγγραφο του 2013 σε Mayo Clinic Proceedings.
3. Είναι καλό για τα γόνατά σας
Παρατηρώντας τα γόνατα που γερνάτε; Δεν είσαι μόνος. Με την πάροδο του χρόνου, η πίεση και η καθημερινή φθορά και η τελείωση παίρνουν ένα τρομερό φόρο στα γόνατά σας. Όχι μόνο οι μύες και οι σύνδεσμοι σας μεγαλώνουν πιο αδύναμοι με την ηλικία, αλλά και η απορρόφηση σας, ο προστατευτικός χόνδρος του γόνατος μπορεί επίσης να φθαρεί (γνωστή ως οστεοαρθρίτιδα), σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Και όλα αυτά μπορούν να παράγουν οδυνηρά προβλήματα στο γόνατο. Για να αποφευχθεί τα θέματα γόνατος (ή να αναβάλλετε), είναι σημαντικό να δώσετε σε αυτές τις αρθρώσεις κάποιο κανονικό TLC και η συστροφή του Σχήματος 4 μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό.
“Η έκταση του Σχήματος 4 είναι ιδανικό για τη χαλάρωση αρκετών αρθρώσεων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γόνατων”, λέει ο Duvall.
Για άλλη μια φορά, οι γοφοί σας παίζουν ισχυρό ρόλο. Το τέντωμα επιμηκύνει τους γοφούς και βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου. “Και απαιτείται επαρκής εμβέλεια κίνησης στους γοφούς για να κρατήσει τις αρθρώσεις γόνατος ασφαλή και υγιή”, εξηγεί ο Duvall.
Με άλλα λόγια, οι χαλαροί γοφοί οδηγούν σε limber (διαβάστε: ευτυχισμένοι) αρθρώσεις γόνατος.
4. Βοηθά με την πέψη
Εάν τα έντερά σας φαίνεται να είναι πιο αντίγραφα ασφαλείας καθώς μεγαλώνετε, είστε σε καλή παρέα. Η δυσκοιλιότητα είναι πιο συνηθισμένη με την ηλικία.
Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να σας δεσμεύσουν στα χρυσά σας χρόνια, η πιο καθιστική είναι μεταξύ των κορυφαίων παραβατών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κίνηση βοηθά στην τόνωση του εντέρου και παίρνει τα πράγματα που ρέουν στο γαστρεντερικό σας σωλήνα.
Η έκταση του Σχήματος 4 μπορεί να είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιλαμβάνει τη στρίψιμο των μέσων, η οποία μπορεί να μετακινήσει απαλά τα όργανα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της πέψης και της κινητικότητας του εντέρου, λέει ο Duvall.
5. Λειτουργεί ο πυρήνας σας
Η συστροφή του Σχήματος 4 είναι επίσης εκπληκτικό για την ενεργοποίηση AB.
“Εάν εστιάσετε στη διατήρηση των ώμων σας στο έδαφος, έχετε μια μεγάλη προπόνηση πυρήνα ελέγχοντας την κίνηση με τους κοιλιακούς μυς σας”, λέει ο Duvall.
Και αυτό διαθέτει επίσης ένα μεγάλο μπόνους για τους γοφούς σας. Εδώ είναι γιατί: “Η εργασία του πυρήνα σας βοηθά στην ανακούφιση του άγχους από τους flexors του ισχίου σας, βοηθώντας τους σφιχτούς μυς του ισχίου να αφήσουν να πάνε ακόμα περισσότερο”, εξηγεί ο Duvall.
6. Σε χαλαρώνει
Όπως ήδη γνωρίζουμε, η συστροφή του Σχήματος 4 παρέχει περιστροφή μέσω της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Αλλά αυτή η κινητικότητα midback είναι επίσης απαραίτητη για βαθιά αναπνοή και επέκταση διαφράγματος, λέει ο Duvall. Και αυτό είναι απαραίτητο για χαλάρωση.
«Κάθε φορά που αναπνέετε, διεγείρετε το νεύρο του πνεύμονα, το οποίο διεγείρει το παρασυμπαθητικό σας νευρικό σύστημα (επίσης γνωστό ως σύστημα ανάπαυσης και πέψης)», λέει ο Duval.
Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που κάνετε το σχήμα 4 συστροφή, βοηθάτε να ηρεμήσετε την ανταπόκριση της μάχης ή της πτήσης και να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας (δηλ. Μειώστε τις ορμόνες στρες), εξηγεί ο Duvall.
Δεδομένου ότι το άγχος μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα, η οποία συμβάλλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διαχειριστείτε σωστά το άγχος καθώς μεγαλώνετε.
Σχετική ανάγνωση
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτήν την άνω πλάτη άσκηση κάθε εβδομάδα
Διόρθωση: Μια προηγούμενη έκδοση αυτής της ιστορίας δήλωσε λανθασμένα το εύρος της κίνησης που χάθηκε σε μια δεκαετία.
Διαφήμιση