Το Double Gones-to-Chest Stretch είναι ένας ήπιος τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη και να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Σε αυτό το άρθρο
- Πώς να κάνετε τα γόνατα-to-chest τέντωμα
- Οφέλη για την υγιή γήρανση
Ξέρετε το τρυπάνι: Αφού ξοδέψετε όλη τη νύχτα στο κρεβάτι, ξυπνάτε με μια πικρή πλάτη.
Διαφήμιση
Δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο πόνος στην πλάτη είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασθένειες εκεί έξω, προκαλώντας περισσότερη αναπηρία παγκοσμίως από οποιαδήποτε άλλη κατάσταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαμογελάτε και να το αντέχετε – στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος για να το αντιμετωπίσετε παρά στην αρχή κάθε ημέρας.
Διαφήμιση
Ένας απλός, αίσθηση-καλός τρόπος είναι να κάνετε τα γόνατα-προς-chest τέντωμα-ξαπλωμένη στην πλάτη σας και αγκαλιάζοντας απαλά και τα δύο γόνατα προς (το μαντέψατε!) Το στήθος σας.
“Επειδή αυτό το τέντωμα επιμηκύνει σφιχτά πίσω μυς και κινεί τη σπονδυλική στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση, θα πρέπει να αισθάνεται μεγάλη από την αφύπνιση”, λέει ο Aimee NicoTera, CPT, πιστοποιημένος προπονητής και προπονητής υγείας στη Μασαχουσέτη, λέει Morefit.eu. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και από την άνεση του κρεβατιού σας.
Διαφήμιση
Ωστόσο, μην νομίζετε ότι πρέπει να κρατήσετε αυτό το τέντωμα μόνο για πρωινά. Κάθε φορά που αισθάνεστε την πλάτη σας σφιχτά, ειδικά αν έχετε καθίσει για μεγάλες χρονικές περιόδους ή έχετε κάνει υπερβολική σωματική δραστηριότητα-ας είναι αυτό το σύνθημά σας να πέσει κάτω και να κάνει τα γόνατα-σε-chest τέντωμα.
Διαφήμιση
Όχι μόνο θα αισθανθείτε άμεση ανακούφιση, αλλά θα προωθήσετε μια πιο υγιεινή σπονδυλική στήλη.
“Ειδικά ζητήματα που επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη μπορεί να επιδεινωθούν με την ηλικία, αλλά όταν αισθάνεστε καλά και είναι χωρίς πόνο, μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τα πράγματα που απολαμβάνετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής”, λέει ο Nicotera. Για πολλούς ανθρώπους, αυτός είναι ο ίδιος ο ορισμός της υγιεινής γήρανσης, που σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε αυτό το τεντωμένο μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Πώς να κάνετε τα γόνατα-to-chest τέντωμα
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα καθημερινά ή ακόμα και αρκετές φορές την ημέρα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση οποιασδήποτε έντασης ή δυσφορίας. Πόσο καιρό κρατάτε θα εξαρτηθεί από τα οφέλη που θέλετε.
Εάν ελπίζετε να μειώσετε την ένταση των μυών στην κάτω πλάτη σας, κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν βελτιωμένη κινητικότητα και λιγότερη ένταση κρατώντας την για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας τρεις έως τέσσερις φορές, λέει η NicoTera.
Πληκτρολογήστε ευελιξία
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια στα πλάγια σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τα φέρετε προς το στήθος σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τις πλάτες των μηρών σας, τραβώντας απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας με περισσότερη πρόθεση. Σημειώστε ότι μπορείτε να βρείτε πιο άνετα να αφήσετε τα γόνατά σας να χωριστούν, κάθε γόνατο που δείχνει στον ίδιο ώμο.
- Χαλαρώστε και αναπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Γιατί το τέντωμα των γόνατων-πτήσης είναι ιδανικό για υγιή γήρανση
1. διευκολύνει τις ανισορροπίες των μυών
Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από τις ανισορροπίες των μυών που μπορεί να εμφανιστούν ως αποτέλεσμα της παρατεταμένης συνεδρίασης, είτε σε καρέκλα γραφείου, αυτοκίνητο ή ακόμα και σε ποδήλατο (αν οδηγείτε εκατοντάδες μίλια).
Οι μύες που χρησιμοποιούνται για να κάμψουν τους γοφούς μπορούν να γίνουν σφιχτά και να τραβήξουν τη λεκάνη προς τα εμπρός σε μια πρόσθια κλίση, η οποία μπορεί να αλλάξει τη στάση σας, να επιδεινώσει την ανισορροπία των μυών και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, λέει η Nicotera. Κάνοντας αυτό το τέντωμα, μπορείτε να εργαστείτε ενάντια σε αυτές τις αλλαγές.
2. Προωθεί καλή στάση
Η σύγχρονη τεχνολογία και η καθιστική ζωή κάνουν την κακή στάση του κανόνα. Ενας λόγος? Όταν καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η λεκάνη σας βγαίνει από την ευθυγράμμιση.
“Εάν ορισμένοι μύες βρίσκονται σε σφιχτή ή συντομευμένη κατάσταση, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη από την ιδανική ευθυγράμμιση”, λέει. Ωστόσο, με το τέντωμα της χαμηλής πλάτης, μπορείτε να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα οδηγήσει σε καλύτερη στάση μακροπρόθεσμα.
3. Βελτιώνει την κυκλοφορία
Ένα από τα οφέλη από το τέντωμα γενικά είναι ότι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την κυκλοφορία και βελτιώνει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας, λέει η Nicotera.
Κάνοντας αυτό το τέντωμα, προωθείτε την αυξημένη κυκλοφορία στη χαμηλή πλάτη σας, η οποία θα σας βοηθήσει να στείλετε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε αυτήν την περιοχή για να βοηθήσετε στη μείωση της δυσκαμψίας.
4. Αυξάνει την κινητικότητα
Οι απώλειες κινητικότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι κοινές και συμβάλλουν στις πτώσεις, τον χρόνιο πόνο και την απώλεια της ανεξαρτησίας.
Θέλετε τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου, καθώς και τους ιστούς γύρω από αυτές τις αρθρώσεις, για να υποστηρίξετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες; Τότε πρέπει να εργαστείτε και στα δύο, που το τέντωμα το κάνει.
5. Μειώνει το άγχος
Αυτό ισχύει για κάθε τέντωμα, ειδικά όταν αναπνέετε μια εστίαση καθώς κρατάτε ένα τέντωμα. “Κάνοντας την εκ προθέσεως προσπάθεια να χαλαρώσετε και να επιβραδύνετε κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τέντωμα συμβάλλει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση”, λέει ο NicoTera.
Δεν είναι ένας κακός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάνετε αυτό στο ντους κάθε μέρα
Byamy Marturana Winderl
9 ασκήσεις βασικής κατάρτισης για τη δεκαετία του ’50, του ’60, του 70 και πέρα από
Bybojana Galic
Οι 11 καλύτερες πλάτες εκτείνεται για να ανακουφίσουν μια άκαμπτη πλάτη (και πόνο γοφούς)
Bybojana Galic
Διαφήμιση