Θέλετε να μεγαλώσετε καλά; Κάνετε αυτά τα 10 τεντωμένα κάθε μέρα για καλύτερη στάση

Οι καλύτερες εκτάσεις για καλύτερη στάση χαλαρώνουν και ανακουφίζουν τον πόνο στη σπονδυλική στήλη, το στήθος, το λαιμό και την πλάτη. Πιστωτική πίστωση: Cavan Εικόνες / Cavan / GettyImages

Αν κάθονται όλη την ημέρα, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι δεν αισθάνεται υπέροχο. Ενώ μπορεί να είναι αδύνατο να αποφύγετε πώς ξοδεύετε την πλειοψηφία της ημέρας σας, προσθέτοντας κάποιες εκτάσεις για καλύτερη στάση στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να εξασφαλίσει τη σπονδυλική σας στήλη, το στήθος, το λαιμό και την πλάτη να παραμείνει υγιής.

Διαφήμιση

Όταν έρχεται κάτω σε αυτό, έχοντας καλή στάση είναι πραγματικά να βάζετε το σώμα σας στις σωστές θέσεις που το κρατάει σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

“Τα σώματά μας δημιουργούνται για να είναι σε κάθε είδους θέσεις – για μεγάλες διάρκειες και μικρές διάρκειες,” Megan-Marie Delegas, DPT, Φυσικός Θεραπευτής και Ιδρυτής Megan-Marie PT, λέει morefit.eu. “Ένας καλύτερος τρόπος για να [σκεφτείτε τη στάση του σώματος] είναι ότι υπάρχουν περισσότερες βέλτιστες και λιγότερο βέλτιστες θέσεις τα σώματα μας μπορούν να είναι σε ορισμένους στόχους.”

Διαφήμιση

Κατώτατη γραμμή: Όσο περισσότερο κρατάτε το σώμα σας κινείται μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης του, τόσο περισσότερο κινητό θα μείνετε για χρόνια να έρθετε.

Τα 10 καλύτερα τμήματα για στάση

Παρακάτω, η Delegas μοιράζεται τα 10 καλύτερα τμήματα για καλύτερη στάση. Όλοι εστιάζουν στην απαλά τη μετακίνηση της σπονδυλικής στήλης σας και υποστηρίζουν τις αρθρώσεις (όπως οι γοφοί σας) τον τρόπο που έχουν σχεδιαστεί για να μετακινούνται και να ανοίγουν συχνά σφιχτά χώρους όπως το στήθος σας (PECS) και την άνω πλάτη.

Διαφήμιση

Για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος, κάντε αυτές τις καλύτερες θέσεις στάσης μαζί με ασκήσεις με βάση τη δύναμη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Delegas.

Προειδοποίηση

Μην σπρώχνετε τον πόνο τσιμπήματος. Σταματήστε αν ξεκινά οποιαδήποτε δυσφορία κατά τη διάρκεια του τεντώματος ή χειροτερεύει καθώς μετακινείτε μέσω των επαναλήψεων σας, λέει ο Delegas.

1. Cat-Cow

Αυτή η κλασική τέντωμα είναι μια μεγάλη – και γενικά ασφαλής – τρόπος να λυγίζετε και να κάμπτεστε τη σπονδυλική σας στήλη.

Διαφήμιση

“Επειδή είναι ένα κίνημα με βάση το δάπεδο, υπάρχει μεγάλη σταθερότητα κάτω από το σώμα για να επιτρέψει ένα άτομο να μεταφέρει τη σπονδυλική στήλη του πιο ελεύθερα”, λέει ο Delegas. Είναι καλό να πάει για όταν η πλάτη σας αισθάνεται άκαμπτη ή αν απλά θέλετε να ζεσταίνετε τη σπονδυλική σας στήλη για την ημέρα.

Reps 10type ευελιξία που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα καθώς είστε τόξο πίσω και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω.
3. Σε μια εκπνοή, γύρω από την πλάτη σας στην οροφή και πιέστε το πηγούνι σας κάτω.
4. Επαναλάβετε αργά αυτό το μοτίβο εμπρός και πίσω σε κάθε εισπνοή και εκπνεύστε.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Μη διστάσετε να κρατήσετε κάθε θέση για λίγο περισσότερο αν χρειάζεστε περισσότερα τέντωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Φανταστείτε να μετακινήσετε κάθε σπονδύλο, ένα τη φορά, όταν κάνετε αυτό το κίνημα”, λέει ο Delegas. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σύνδεση μυαλού-σώματος – και να πάρετε περισσότερα σε αρμονία με το πώς το σώμα σας αισθάνεται και τι χρειάζεται.

2. Περιστρεφόμενη περιστροφή T-Spine

Ένα άλλο καλό για όταν αισθάνεστε ένταση στο λαιμό σας ή στα μέσα της πλάτης, εδώ είναι μια τροποποιημένη έκδοση της κλασικής περιστροφής περιστροφής T-Spine.

“[Spinal Rotation] δεν είναι μια κίνηση που συχνά παίρνουμε έτσι ώστε να είναι υπέροχο να το τοποθετούμε στην πρακτική κίνησης ενός ατόμου”, λέει ο Delegas. «Αυτό ανοίγει και τεντώνει το Pecs στον κορυφαίο χέρι».

Reps 10type ευελιξία που εκτείνεται

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες και στοιβάζονται μπροστά από το σώμα σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω κατά μήκος του δαπέδου, τοποθετήστε το κορυφαίο βραχίονα στον κάτω βραχίονα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Επέκταση αργά επεκτείνετε το επάνω σας βραχίονα και ανοίξτε το μέχρι την αντίθετη πλευρά, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη μαζί με το χέρι σας. Κρατήστε τους γοφούς, τα πόδια και το άκρο στη θέση της κάθε φορά.
4. Περάστε το χέρι σας πίσω στα πόδια σας για να το επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Για ένα βαθύτερο στατικό τέντωμα, κρατήστε την ανοιχτή θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• “Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι τουλάχιστον Ύψος ισχίου”, λέει ο Delegas. Αυτό εξασφαλίζει ότι η περιστροφή συμβαίνει από τα μέσα πίσω, τα πλευρά και το λαιμό “.
• Ακολουθήστε το κινούμενο χέρι σας με τα μάτια σας. Αυτό σας δίνει ένα μικρό τέντωμα.
• “Δοκιμάστε να πάρετε βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επεκταθείτε ακόμα περισσότερα τα πλευρά,” λέει ο Delegas.

3. Τεντώστε την προσευχή

Ένα από τα καλύτερα τμήματα για καλύτερη στάση, αυτή η κίνηση στοχεύει τα lats σας, τα οποία είναι μεγάλοι μύες που τρέχουν κάτω από κάθε πλευρά της πλάτης σας. Επίσης, εκτείνεται τα επάνω όπλα σας (triceps) και Pecs και βρύσες σε κινητικότητα του σπονδυλικού στήθους.

Reps 10type ευελιξία που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Περπατήστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να μπορέσετε να κάψετε τους αγκώνες σας και να τοποθετήσετε τους βραχίονες σας στο πάτωμα.
3. Στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας μακριά, μέχρι το μέτωπο σας να μπορεί να ξεκουραστεί στο πάτωμα και να νιώσετε ένα τέντωμα στα lats σας. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε μια θέση παρόμοια με τη στάση του παιδιού, εκτός από το άκρο σας προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Κτυπήστε τα χέρια σας μαζί και λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας προς τη βάση του λαιμού σας.
5. Παύση για μια στιγμή.
6. Επεκτείνετε ξανά τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. Για ένα βαθύτερο στατικό τέντωμα, κρατήστε πατημένο κάθε θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• Εάν δεν μπορείτε να μπείτε στη θέση σας χωρίς να το αφήσετε την πλάτη σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τους αγκώνες ή τα χέρια σας σε μπλοκ γιόγκα.
• Κρατήστε το άκρο σας ψηλά.

4. Πτώση προς τα κάτω

Η θέση πάνω από το βραχίονα στο κάτω σκυλί βοηθά να ανοίξει τα μέσα σας πίσω στην επέκταση, λέει ο Delegas. Θα νιώσετε επίσης ένα τέντωμα στα lats σας και το πίσω μέρος των όπλων σας.

Reps 10type ευελιξία που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα, στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας, ισιώστε τα πόδια σας.
2. Σχεδιάστε τους ώμους σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τα αυτιά σας.
3. Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σας και να επεκτείνετε τις πλάτες των ποδιών σας μόνο όσο το δυνατόν περισσότερο το hamstrings σας.
4. Ανάλογα με την ευελιξία σας, φέρτε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το ματ ή παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
5. Μετά από μερικές αναπνοές, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος.
6. Στόχος για 10 επαναλήψεις. Ή, αισθανθείτε ελεύθερος να κρατήσετε τη θέση εάν προτιμάτε το στατικό τέντωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• “Εστίαση στην ώθηση μακριά από το πάτωμα με τα χέρια σας και να πάρει το στέρνο σας (κόκαλο στη μέση του στήθους σας) μέσα από τα χέρια σας, έναντι προσπαθώντας να πάρετε τα πόδια σας ευθεία ή να αναπηδήσετε μέσα από τους ώμους σας”, λέει ο Delegas.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε βγάλετε βάρος ομοιόμορφα και στα δύο χέρια.
• Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα αν χρειαστείτε. Καθώς τα hamstrings σας γίνονται πιο ευέλικτα, μπορείτε να αρχίσετε να τα ισιώνετε όλο και περισσότερο.

5. Κύκλος λαιμού

Κάνοντας κύκλους, θα τεντώσετε το λαιμό σας σε κάθε κατεύθυνση: κάμψη (δείχνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας προς το στήθος σας), επέκταση (δείχνοντας το πηγούνι προς την οροφή), η πλευρική κάμψη και η περιστροφή, λέει ο Delegas.

Εάν το λαιμό σας αισθάνεται άκαμπτο, ή αν μόλις κάθισα να κοιμηθείτε πάνω από έναν υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα και γνωρίζετε ότι η δυσκαμψία του αυχένα είναι πιθανό στο μέλλον σας, αυτή η έκταση μπορεί να βοηθήσει.

Reps 5type Ηλικιωσιμότητα που εκτείνεται

1. Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα. Καθίστε ψηλά με τους ώμους σας χαλαροί και ο πυρήνας που ασχολείται.
2. Ξεκουραστείτε τα χέρια στα γόνατά σας.
3. Τοποθετήστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αργά κύστεστε το λαιμό σας στα δεξιά, την πλάτη, προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα εμπρός.
4. Αντίστροφη οδηγίες και επανάληψη.
5. Κάνετε 5 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• Σκεφτείτε να κάνετε τον μεγαλύτερο κύκλο με το πηγούνι σας, κινείται κάθε σπονδύλους ένα κάθε φορά, λέει ο Delegas.
• Ο λαιμός σας μπορεί να συνειδητοποιήσει λίγο αν δεν το κάνατε ποτέ πριν ή αν είστε ιδιαίτερα σφιχτά. Πηγαίνετε αργά και μην πιέζετε μια θέση που αισθάνεται πολύ άβολα.

6. Θωρακικός κύκλος

Η θωρακική σπονδυλική σας στήλη, επίσης γνωστή ως τα μέσα σας πίσω, μπορεί να είναι δύσκολο να τεντωθεί, δεδομένου ότι ένα μεγάλο μέρος αποτελείται από το Ribcage σας.

Αγκαλιάζοντας τον εαυτό σας βοηθά να σας κρατήσει από τη μετακίνηση των ώμων σας, ώστε να μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στη σπονδυλική στήλη, λέει ο Delegas. “Αυτό βοηθά στη δημιουργία συνειδητοποίησης και μικρών απομονωμένων κινήσεων σε αυτή την περιοχή του σώματος”.

Reps 5type Ηλικιωσιμότητα που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε με την πλάτη σας ευθεία και ψηλά, οι ώμοι χαλαρώνουν και ο πυρήνας εμπλέκεται.
2. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας για να “αγκαλιάσετε” τον εαυτό σας.
3. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός από τα μέσα σας πίσω.
4. Κύκλος προς τα δεξιά στη συνέχεια στην πλάτη, επεκτείνοντας τα μέσα σας πίσω.
5. Στη συνέχεια, κύκλος προς τα αριστερά πριν επιστρέψει στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
7. Κάνετε 5 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• Εάν δεν μπορείτε να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας, κρατήστε μια μεγάλη (και ελαφριά) ιατρική μπάλα στο στήθος σας και να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από αυτό.
• Το κίνημα πρέπει να είναι μικρό. Συγκεντρώστε τη μεσαία σπονδυλική στήλη σας να ξεκινήσει όλη την κίνηση, λέει ο Delegas.
• Και πάλι, μπορεί να συνειδητοποιήσετε λίγο αν δεν το κάνατε ποτέ πριν ή αν είστε ιδιαίτερα σφιχτά. Πηγαίνετε αργά και μην πιέζετε μια θέση που αισθάνεται πολύ άβολα.

7. Γυαλιστερή γέφυρα με βαθιά αναπνοή

Η γέφυρα γλιστρών είναι γνωστή για τις ικανότητες ενίσχυσης στο άκρο και το ισχίο, αλλά είναι επίσης χρήσιμο για την προώθηση της καλής στάσης – ειδικά όταν συνδυάζεται με βαθιά αναπνοή.

“Η βαθιά αναπνοή αποτελεί μέρος μιας καλής όρθιας στάσης”, λέει ο Delegas. “Συντονισμός με ένα κίνημα που ασχολείται με τους γοφούς σας είναι ένας τρόπος για να πάρει το κατώτερο σώμα και τον πυρήνα που εμπλέκονται επίσης, τα οποία είναι συμπληρωματικά σε μια υγιή στάση.”

Τεντώστε τους γοφούς σας με αυτή την κίνηση, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης και της νευρικής ενέργειας όταν αισθάνεστε τόνισε.

Reps 5type [“ευελιξία”, “αντοχή”] που εκτείνεται

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Εισπνεύστε βαθιά.
3. Σε μια εκπνοή, πιέστε τα γλουτή σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τα ισχία σας προς το ανώτατο όριο.
4. Πατήστε το μεγαλύτερο μέρος του αέρα στους πνεύμονές σας και εμπλέξετε τους πυρήνες των μυών σας.
5. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στους γοφούς σας στους ώμους σας.
6. Παύση εδώ για μια στιγμή.
7. Αντιστρέψτε την κίνηση για να φέρετε τα ισχία σας πίσω στο έδαφος.
8. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν η αναπνοή, σκεφτείτε να γεμίσετε τον εαυτό σας με αέρα από κάτω προς τα πάνω, λέει ο Delegas. “Φανταστείτε την επέκταση του κλουβιού σας σε όλες τις κατευθύνσεις, το μπροστινό προς τα πίσω, το πλευρικό και το [γύρω]. Όταν αναπνέετε τα χαραγμένα χείλη, τραβήξτε την BellyButton προς τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια σηκώστε το άκρο σας πιέζοντας τα πόδια σας. ”

8. Σφίγγα συμπίεση

Το Sphinx είναι ένα τέντωμα που επεκτείνει τη σπονδυλική σας στήλη και εκτείνεται απαλά τα μέσα σας πίσω. Η προσθήκη του ανελκυστήρα στην κορυφή εμπλέκεται στους μύες γύρω από τις λεπίδες ώμων σας, οι οποίες είναι κρίσιμες για την υγιή στάση, λέει ο Delegas. Θα νιώσετε επίσης μια ωραία τέντωμα στο στήθος σας και στα κοιλιακά σας.

Reps 5type [“ευελιξία”, “αντοχή”] που εκτείνεται

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι, με τα πόδια σας ευθεία πίσω από σας και μαζί (ή το πλάτος του ισχίου) και τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα.
4. Συμμετέχετε στον πυρήνα και τα γλάστρες σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης για να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό και τη λεκάνη σας πατημένο στο πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση ολόκληρη την ώρα, με το βλέμμα σας στο πάτωμα λίγα εκατοστά μπροστά σας.
5. Με το στήθος σας ανυψώνεται, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και πιέστε τις λεπίδες ώμων μαζί.
6. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
7. Μειώστε αργά το στήθος σας πίσω στο πάτωμα.
8. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η συμπίεση είναι πάρα πολύ, πάρτε το έξω και κρατήστε την ανυψωμένη θέση στο στήθος για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

9. Σύνθετη μισή γονατιστή

“Αυτή είναι μια πιο ενεργή έκταση για πλήρη περιστροφή του λαιμού και πίσω,” λέει ο Delegas. “Επίσης ενεργά τεντώνει τους θωρακικούς σας και εμπλέκουν τους μυς των ώμων, όλα τα οποία υποστηρίζουν καλύτερη στάση.”

Reps 5type Ηλικιωσιμότητα που εκτείνεται

1. Πάρτε σε μια θέση μισού γονατιστή – το μπροστινό γόνατό σας λυγισμένο με το μηρό παράλληλο στο πάτωμα και το πίσω γόνατό σας λυγισμένο με το shin κατά μήκος του δαπέδου.
2. Κρατήστε τα χέρια σας έξω μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας κάτω από λίγο και εμπλέκετε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Αργά τραβήξτε τον ίδιο βραχίονα ως το μπροστινό πόδι πίσω προς το στήθος και τον ώμο σας, και στη συνέχεια προς τα έξω προς το τοίχωμα πίσω σας. Καθώς μετακινείτε το χέρι σας, ανοίξτε το στήθος σας επάνω και στρίψτε τον κορμό σας.
4. Παύση για μια στιγμή, στη συνέχεια, φέρτε πίσω το χέρι σας στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε προς την πλευρά του ποδιού που είναι προς τα εμπρός.
• “Ακολουθήστε το κινούμενο βραχίονα σας με τα μάτια σας για να πάρετε το λαιμό σας για να μετακινηθείτε επίσης σε πλήρη περιστροφή”, λέει ο Delegas.

10. Τεντώστε τα ψάρια

Σκεφτείτε αυτό το τέντωμα για καλύτερη στάση μια επιπλέον πρόκληση. “Δημιουργεί μια μεγάλη τέντωμα στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας και παίρνει τα μέσα σας πίσω για να ξεκουραστείτε σε μια ανοιχτή και εκτεταμένη θέση”, λέει ο Delegas.

Συνιστά να το κάνετε αν αισθάνεστε γνάθο ή ένταση λαιμού, βιώνοντας τη μέση πλάτη ή τη στεγανότητα του στήθους ή να αισθάνεστε τεταμένη και τόνισε.

Ώρα 2 Mintype Ηλικιωσιμότητα που εκτείνεται

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες κάτω, κάτω από τους γοφούς σας.
3. Αργά λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε κάτω στους βραχίονες σας.
4. Πιέστε το στήθος σας έξω και την καμάρα την πλάτη σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πίσω σας σε μια χαλαρή θέση, κρεμώντας προς το πάτωμα. Μην ξεχάσετε να διατηρήσετε την αναπνοή
5. Επεκτείνετε ένα πόδι κάθε φορά μέχρι να είναι τόσο ευθεία μπροστά σας.
6. Κρατήστε εδώ για όσο διάστημα αισθάνεται καλά, μέχρι 2 λεπτά, εφ ‘όσον δεν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, μυρμήγκιασμα ή ζάλη.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

• Εάν η θέση δεν συμβαίνει για εσάς, μην το πιέζετε.
• Όταν το κεφάλι σου κρεμαστεί, δοκιμάστε να συμπιέζετε τις λεπίδες ώμων σας για να ανοίξετε πραγματικά το στήθος, λέει ο Delegas.

Διαφήμιση