Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με καρυκεύματα και μπαχαρικά για να κάνετε τα φρέσκα και ψητά προϊόντα πιο ενδιαφέροντα. Πιστωτική εικόνα: jenifoto / iStock / GettyImages
Αντιμετωπίζουμε έλλειμμα φρούτων και λαχανικών.
Γνωρίζουμε ότι είναι καλό για εμάς – η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου και παχυσαρκίας – αλλά, ωστόσο, εξακολουθούμε να μην τρώμε αρκετά, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων.
Μόνο το 12% των ενηλίκων πληρούν τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων την ημέρα και ακόμη λιγότεροι, 9 τοις εκατό, τρώνε αρκετά λαχανικά.
Και δεν απλώς χάνουμε το σημάδι – πέφτουμε πολύ. Πρέπει να τρώμε εννέα ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, αλλά λαμβάνουμε μόνο περίπου 3,5 μερίδες κατά μέσο όρο, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2013 στην ενότητα Advances in Nutrition .
Το κλειδί για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι να βρείτε διαφορετικούς τρόπους για να τα φάτε – και, συχνά, αυτό σημαίνει να σκέφτεστε έξω από το κουτί και να πειραματιστείτε με νέες γεύσεις.
“Η προσθήκη βοτάνων, μπαχαρικών και άλλων καρυκευμάτων σε λαχανικά και φρούτα είναι ένας από τους απλούστερους αλλά πιο δημιουργικούς τρόπους για την ενίσχυση της πρόσληψης των προϊόντων σας”, λέει ο Jackie Newgent, RDN, διατροφολόγος μαγειρικής και συγγραφέας του The Cook & Simple Diabetes Cookbook . “Συχνά, μόνο μια πρέζα μπορεί να προσθέσει την πίτσα που πρέπει να δώσεις νέα ζωή σε μια κατά τα άλλα απλή προετοιμασία.”
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Μην εγκαταστήσετε το ίδιο παλιό σύνθετο αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο. (Είναι νόστιμο, ναι, αλλά μπορεί να γίνει πραγματικά βαρετό, πολύ γρήγορα.)
Αντ ‘αυτού, μπαχαρικά κυριολεκτικά τα πράγματα χρησιμοποιώντας νέα για εσάς βότανα και καρυκεύματα με τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά σας. Εδώ είναι έξι ιδέες για να ξεκινήσετε.
1. Τατζίν
Το Tajin είναι ένα αλμυρό, μυρωδικό μπαχαρικό που συνδυάζεται υπέροχα με φρέσκα γλυκά φρούτα. Πιστωτική εικόνα: Tajin / Facebook
Για πολλούς, το Τατζίν δεν είναι καινούργιο. Αλλά αν δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμα, τρέξτε μην περπατήσετε στο πλησιέστερο μανάβικο, επειδή έχετε χάσει.
“Το Τατζίν είναι ένα μείγμα καρυκευμάτων που βασίζεται σε κόκκινα τσίλι, ασβέστη και θαλασσινό αλάτι”, μας λέει ο Newgent.
“Το πικάντικο-αλμυρό τρίο μπορεί να δώσει μια ποπ« wow »σε μήλα, μάνγκο, ανανά, καρπούζι, καλαμπόκι, καρότα, αγγούρι και τζικάμα. Μπορείτε απλά να το πασπαλίσετε σε μια ζουμερή σφήνα καρπουζιού, ψητό καλαμπόκι στο στάχυ ή καρότα φούρνου. ”
Και, δεν προσθέτει μόνο γεύση. “Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία παρέχει την αξιοσημείωτη πικάντικη καθώς και πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητές τους”, αναφέρει η Newgent. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι η καψαϊκίνη υπόσχεται να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2015 στο Open Heart .
Δεν σχετίζεται με τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά αξίζει να αναφερθεί – “εάν είστε πότες κοκτέιλ, το tajin δημιουργεί ένα φοβερό αρωματικό χείλος για μια μαργαρίτα”, προσθέτει ο Newgent.
2. Νομισματοκοπείο
Η φρέσκια μέντα προσθέτει μια υπέροχη φωτεινότητα σε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό ή φρούτο που έχετε στο χέρι. Πιστωτική εικόνα: La_vanda / iStock / GettyImages
Τα φρέσκα φύλλα μέντας είναι ένα μυστικό όπλο όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά.
“Το μέντα είναι νόστιμο όταν συνδυάζεται με λαχανικά και φρούτα, ειδικά τεύτλα, καρότα, μπιζέλια, αγγούρι, μελιτζάνα, πατάτες, ντομάτες, σκουός καλοκαίρι και όλους τους τύπους μούρων και πεπονιών”, λέει ο Newgent. Με άλλα λόγια, ο ουρανός είναι το όριο.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, ανήσυχοι ή κυκλοθυμικοί, μπαχαρικά και βότανα όπως η μέντα μπορεί να σας βοηθήσουν. Μια παλαιότερη μελέτη του Ιουλίου 2009 που δημοσιεύθηκε στο North American Journal of Psychology διαπίστωσε ότι η μυρωδιά μέντας κατά την οδήγηση αύξησε την ευαισθητοποίηση και μείωσε την απογοήτευση, το άγχος και την κόπωση.
Αυτή η έρευνα βασίζεται σε προηγούμενες μελέτες που διαπίστωσαν ότι το μέντα διεγείρει το νευρικό μας σύστημα και αυξάνει τα κίνητρα και την απόδοση.
Ένας άλλος απλός αλλά δημιουργικός τρόπος να τρώτε (και να μυρίζετε) περισσότερο μέντα; “Μου αρέσει να πετάω φρέσκα φύλλα μέντας σε καλοκαιρινές σαλάτες ως αναπόσπαστο μέρος των πράσινων σαλάτας, όχι μόνο ως γαρνιτούρα”, μοιράζεται η Newgent.
3. Κανέλα
Η κανέλα δεν είναι μόνο για μήλα και αχλάδια – δοκιμάστε τη μελιτζάνα και σκουός. Πιστωτική εικόνα: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Η κανέλα γίνεται ξανά συναρπαστική όταν τη χρησιμοποιούμε με νέους και ενδιαφέροντες τρόπους.
“Η κανέλα είναι ένα γλυκό μπαχαρικό με μια ένδειξη πικάντικης διάταξης που πολλοί άνθρωποι συνδέουν πρώτα με τη γαστρονομική του συνάφεια με φρούτα, όπως τα μήλα, τις μπανάνες και τα αχλάδια.
“Όμως, ως κόρη μιας Λιβανέζικης μητέρας, συνδέω το μπαχαρικό κυρίως με αλμυρά πιάτα της Μέσης Ανατολής. Μία από τις αγαπημένες μου χρήσεις για την κανέλα είναι σε ένα κλασικό βρασμένο πράσινο φασόλι και πιάτο ντομάτας που ονομάζεται Loubieh. Η κανέλα λειτουργεί επίσης πολύ καλά με τη μελιτζάνα και το καλοκαίρι (και χειμώνας) σκουός. ”
Η κανέλα έχει ερευνηθεί καλά και μπορεί να διαδραματίσει ευεργετικό ρόλο στη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας του διαβήτη. Μια κλινική δοκιμή στο Journal of Diabetes & Metabolic Disorders συνέκρινε τα αποτελέσματα της κανέλας, των προβιοτικών, ενός συνβιοτικού (κανέλα συν προβιοτικών) και του αλευριού ρυζιού (εικονικό φάρμακο) στα σάκχαρα αίματος νηστείας.
Αποδεικνύεται ότι η κανέλα, τα συνβιοτικά και τα προβιοτικά μείωσαν σημαντικά τα σάκχαρα αίματος νηστείας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
4. Βασίλειος
Όπως και η μέντα, ο βασιλικός δίνει φρούτα και λαχανικά μια λαχταριστή φωτεινότητα. Πιστωτική εικόνα: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“Ο βασιλικός είναι γνωστός για την προσθήκη ξεχωριστής ιταλικής γεύσης στα γεύματα, όπως στην σαλάτα Caprese, αλλά είναι επίσης νόστιμο με πιπεριές, μελιτζάνες και κολοκυθάκια”, μοιράζεται η Newgent.
“Αλλά ίσως το πιο ενδιαφέρον ζεύγος βασιλικού είναι με ροδάκινα, μάνγκο, μούρα και καρπούζι. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα ποτό καρπούζι-βασιλικό ή μια κρύα σούπα. Ή, αντικαταστήστε τα ροδάκινα αντί για ντομάτες για μια φρουτώδη σαλάτα εμπνευσμένη από Caprese ή ψητό σάντουιτς ”
Εκτός από την προσθήκη μιας φρέσκιας ισορροπίας σε πιο γλυκά φρούτα, τα θρεπτικά συστατικά του βασιλικού συνδέονται με τη βοήθεια με συμπτώματα κατάθλιψης.
Ένα έγγραφο του Σεπτεμβρίου 2018 στο Journal of Psychiatry περιέγραψε ένα σύστημα βαθμολογίας προφίλ θρεπτικών συστατικών για ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Τα φρέσκα βότανα – συγκεκριμένα το κόλιαντρο, ο βασιλικός και ο μαϊντανός – ήταν μερικά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη κατάταξη (δηλ. Τα πιο ευεργετικά), μαζί με φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το κάρδαμο, το ρομανί και το ελβετικό chard.
5. Cilantro
Δώστε ένα μάτσο κόλιαντρο μια τραχιά μπριζόλα και πασπαλίστε με σπιτικά σάλσα ή απλό αβοκάντο για ένα νόστιμο σνακ. Πιστωτική εικόνα: KucherAV / iStock / GettyImages
“Λατρεύω το ζεύγος φρέσκου κόλιαντρου και το αναζωογονητικό άρωμα του γλυκάνισου με μάνγκο, ντομάτες ή αβοκάντο, ειδικά για την παροχή μεξικάνικης αίσθησης, όπως στο pico de gallo (φρέσκο χοντρό σάλσα)”, λέει ο Newgent.
“Δοκιμάστε μια ενδιαφέρουσα γλυκιά καπνιστή έκδοση βουρτσίζοντας κομμάτια μάνγκο με λάδι, ψήνοντας τα και στη συνέχεια ψιλοκόβοντας και συνδυάζοντάς τα με φρέσκο κόλιαντρο, κόκκινο κρεμμύδι, jalapeno, χυμό λάιμ και θαλασσινό αλάτι.”
Υπάρχουν υγιείς λόγοι για την προσθήκη κόλιαντρου. Εκτός από τον σύνδεσμό του για τη βελτίωση της κατάθλιψης ανά μελέτη Journal of Psychiatry , μπορεί επίσης να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας με άλλους τρόπους, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2019 στην Εφημερίδα της Παραδοσιακής και Συμπληρωματικής Ιατρικής .
Η κριτική διαπίστωσε ότι το κόλιανδρο συνδέεται με την ανακούφιση του άγχους και της αϋπνίας.
6. Μαύρο πιπέρι
Το μαύρο πιπέρι είναι ένα ευέλικτο μπαχαρικό που προσθέτει ήπια θερμότητα σε οποιοδήποτε πιάτο. Credit Credit: Tim UR / iStock / GettyImages
Εντάξει, ξέρουμε ότι είπαμε να βγούμε έξω, αλλά ακούστε μας. Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι ζευγάρια εξαιρετικά καλά με φρούτα – ειδικά καλοκαιρινά φρούτα.
“Όταν ρίχνω φρέσκες ή ψητές φράουλες σε σαλάτες, προσθέτω άφθονο μαύρο πιπέρι, το οποίο προσθέτει μια τέλεια ισορροπημένη ισορροπία για τη φρουτώδη γλυκύτητα”, αναφέρει ο Newgent. Το μπαχαρικό λειτουργεί επίσης καλά με ανανά, δαμάσκηνα και ροδάκινα.
Μπορείτε να αισθανθείτε καλά για την προσθήκη πιπεριού (μείον το αλάτι) γιατί μπορεί να ωφελήσει και την υγεία σας.
Η προσθήκη μαύρου πιπεριού κατά το ψήσιμο στη σχάρα (ειδικά με κρέατα), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σχηματισμού ετεροκυκλικών αμινών που σχετίζονται με τον καρκίνο (HCAs), ανά Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κάνσας.
Έτσι την επόμενη φορά που ψήνετε στη σχάρα, πασπαλίζετε αλεσμένο μαύρο πιπέρι σε όλα – φρούτα, λαχανικά και κρέας – για πρόσθετη γεύση και οφέλη για την υγεία.