Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.
Όπως το φυστικοβούτυρο και η σοκολάτα, ορισμένα πράγματα γίνονται ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζονται. Αυτή είναι η περίπτωση της υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT) που συνδυάζει την προπόνηση με καρδιο και δύναμη – καίτε θερμίδες και χτίζετε μυ σε μια συνεδρία ιδρώτα.
Γίνεται καλύτερα: Επειδή το HIIT είναι τόσο έντονο, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμη και μετά η προπόνησή σας έχει ολοκληρωθεί, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα μέτρα χώρου για αυτήν τη δυναμική προπόνηση HIIT βάρους σώματος, σχεδιασμένη από τον Holly Rilinger, προσωπικό γυμναστή, Nike master trainer και δημιουργό του προγράμματος LIFTED. Η ρουτίνα εναλλάσσεται μεταξύ προκλητικών κινήσεων δύναμης σε όλο το σώμα και καρδιο – αλλά μπορείτε να τροποποιήσετε για να ικανοποιήσετε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
“[Αυτή η προπόνηση] σας δίνει τη δυνατότητα να προσαρμόσετε την ικανότητα εργασίας και να εργαστείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε”, λέει.
Ακολουθήστε ως Rilinger επιδείξεις αυτήν την σκληρή αλλά αποδοτική προπόνηση.
Κάντε το 2021 το έτος σας, τον δρόμο σας
Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει σε εσάς. Δείτε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου εδώ.
Ξεκινήστε με μια στιγμή προσοχής
Η προσοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της στρατηγικής φυσικής κατάστασης του Rilinger. “Πολύ νωρίς, συνειδητοποίησα ότι το ψυχικό μου παιχνίδι έπρεπε να είναι εξίσου ισχυρό με το φυσικό μου παιχνίδι”, λέει.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση – ή οποιοδήποτε από τα προγράμματα του Rilinger για την πρόκληση “Your Year, Your Way” – ακολουθήστε αυτόν τον διαλογισμό 2 λεπτών για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση 20-λεπτών καρδιο και δύναμης HIIT
Για την πρόκληση «Your Year, Your Way», ο Rilinger σχεδίασε μια εξέλιξη τεσσάρων εβδομάδων έτσι ώστε οι προπονήσεις σας να γίνουν πιο δύσκολες (και να γίνετε πιο δυνατοί) καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα. Κάθε εβδομάδα, θα μειώσετε την περίοδο ανάπαυσης κατά μερικά δευτερόλεπτα.
|
Εβδομάδα 1 |
30 δευτερόλεπτα |
30 δευτερόλεπτα |
|
Εβδομάδα 2 |
35 δευτερόλεπτα |
25 δευτερόλεπτα |
|
Εβδομάδα 3 |
40 δευτερόλεπτα |
20 δευτερόλεπτα |
|
Εβδομάδα 4 |
45 δευτερόλεπτα |
15 δευτερόλεπτα |
Ανεξάρτητα από την εβδομάδα, τρία πράγματα θα παραμείνουν πάντα τα ίδια όταν κάνετε αυτήν την προπόνηση: Θα ξεκινήσετε πάντα με 60 δευτερόλεπτα τζόκινγκ στη θέση σας για προθέρμανση, θα κάνετε πάντα κύκλο στο κύκλωμα τρεις φορές και θα θέλετε πάντα να πάρει λίγα λεπτά για να τεντωθεί μετά για να κρυώσει
Η προπόνηση
- Jump Squat: Περιστρέψτε τα χέρια σας καθώς πηδάτε για να σας ωθήσει προς τα πάνω, λέει ο Rilinger. (Εάν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να πηδήσετε, κάντε ένα τυπικό squat.)
- Ποδήλατο Crunch: Διατηρήστε αυτήν την κίνηση αργή και σκόπιμη, λέει ο Rilinger. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από το έδαφος όλη την ώρα, εάν είναι δυνατόν
- Σκέιτερ: Καθαρίστε πολύ χώρο, ώστε τα άλματα σας από πλευρά σε πλευρά να μπορούν να είναι μεγάλα και ισχυρά, παρά ευαίσθητα και σαν χορευτές, λέει.
- Εναλλακτική κίνηση γόνατος: Κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της υψηλής ισχύος μετακίνησης.
- Αναδιάταξη 3 βημάτων: Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά καθώς εναλλάξ ακολουθώντας τρία βήματα προς τα αριστερά, ακολουθούμενα από τρία βήματα προς τα δεξιά.
- Crab Toe Touch: Εάν η ανύψωση των γοφών σας είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε το άκρο σας στο πάτωμα.
- Cross-Body Climber: Ενώ θέλετε να προχωρήσετε γρήγορα σε αυτήν την κίνηση, μην θυσιάζετε τη φόρμα για ταχύτητα. Επιβραδύνετε όπως απαιτείται, λέει ο Rilinger.
Υπόδειξη
Ψύξτε κρατώντας τέσσερα τεντώματα που θέλετε για 30 δευτερόλεπτα το καθένα. Εστίαση σε περιοχές που αισθάνονται σφιχτά.
Περισσότερες ασκήσεις HIIT που αγαπάμε
- Θερμίδες πυρσών με αυτήν την προπόνηση HIIT 12 λεπτών σε ολόκληρο το σώμα – Δεν απαιτείται εξοπλισμός
- Δημιουργήστε θερμίδες μυών και καψίματος με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών αλτήρα HIIT
- Κόψτε τους κοιλιακούς σας με αυτήν την προπόνηση HIIT 20 λεπτών
- Η τέλεια προπόνηση 10 λεπτών αλτήρα HIIT για ένα γλυπτό άνω σώμα