Υπάρχουν λίγα θέματα τόσο διχαστικά όσο η μέρα των ποδοσφαιριστών. Ενώ μερικοί περιμένουν με ανυπομονησία τις καταλήψεις και τα deadlift τους κάθε εβδομάδα, άλλοι πρέπει να σκάβουν βαθιά για να καλέσουν το πολύ απαραίτητο κίνητρο της ημέρας.
Αγαπήστε το ή το μισείτε, υπάρχει μια αλήθεια για την ημέρα των ποδιών που μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε: Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ώρες στο ράφι κοντόχονδρων ή στο πάτημα των ποδιών για να κάψετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Αυτό το κύκλωμα 10 λεπτών με χαμηλότερο σώμα, με επικεφαλής τον Luke Milton, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και ιδρυτή του διαδικτυακού προγράμματος HIIT Training Mate, μπορεί να είναι γρήγορο, αλλά μην το αφήσετε να σας ξεγελάσει. Όπως προειδοποιεί ο Μίλτον, ετοιμαστείτε να “δουλέψετε αυτά τα μικρά emoji ροδάκινων”.
“Τα πόδια σου θα πρέπει να αισθάνονται σαν να πέσουν ή να φύγουν από σένα”, λέει ο Μίλτον για αυτή τη συνεδρία. “Αλλά μην ανησυχείς, είσαι τόσο γρήγορος, θα τους πιάσεις και θα συνεχίσεις την άσκηση.”
Λοιπόν, λάτρεις της ημέρας, χαίρεστε: Αυτό θα προσθέσει κάποια προκλητική ποικιλία στη ρουτίνα σας. Και τους μίσους κατά τη διάρκεια της ημέρας, θυμηθείτε: Αυτό το κύκλωμα θα τελειώσει πριν το γνωρίζετε.
Υπόδειξη
Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγα επιπλέον λεπτά για να ζεσταθείτε σωστά και να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας – τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα.
Η προπόνηση
Θα κάνετε κύκλο δύο φορές στο κύκλωμα πέντε ασκήσεων του Milton, εκτελώντας κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. Μεταξύ ασκήσεων, πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να κουνήσετε τα πόδια σας ή να πιείτε μια γουλιά νερό, λέει.
“Κάντε check-in μόνοι σας: Είναι εντάξει εάν το σώμα σας καίει, είναι εντάξει εάν είστε κουρασμένοι και είναι εντάξει εάν αυτή είναι μια πρόκληση”, λέει ο Milton. “Θα συνεχίσουμε να δουλεύουμε με αυτήν την πρόκληση και να κάνουμε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε.”
- Pop Squat: Καθώς πηδάτε, τραβήξτε τα πλευρά και συσφίξτε τον πυρήνα για να διατηρήσετε την πλάτη σας ασφαλή.
- Split Lunge: Εάν το split lunge αισθάνεται πολύ δύσκολο, μπορείτε να το τροποποιήσετε με αντίστροφα lunges. Απλά συνεχίστε, λέει ο Μίλτον.
- Crab Walk: Αναπνεύστε βαθιά για να καταπολεμήσετε το έγκαυμα καθώς διατηρείτε τον ρυθμό αυτής της άσκησης.
- Pulse Lunge: Μείνετε χαμηλοί, μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφικτούς.
- Γέφυρα: Κρατήστε τη γέφυρα σας στην κορυφή για μέτρηση τριών δευτερολέπτων για να πυροδοτήσετε πραγματικά τους γλουτούς σας, λέει ο Μίλτον. “Ξεκίνησε κάποιος αρτοποιείο; Επειδή υπάρχουν μερικά ζεστά ψωμάκια εδώ!”
Υπόδειξη
Αν και ίσως θέλετε να κατευθυνθείτε ευθεία για το ντους, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κρυώσετε το σώμα σας.
Περισσότερες ασκήσεις χαμηλότερου σώματος που αγαπάμε
- Γυρίστε τα πόδια και το άκρο σας με αυτήν την προπόνηση ζώνης αντίστασης κάτω του σώματος στο σπίτι
- Η τέλεια πλήρης προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος για τις μέρες των ποδιών όταν δεν έχετε χρόνο
- Μια προπόνηση 20 λεπτών για γλυπτά πόδια, χωρίς Lunges απαραίτητη