Κατασκευάστε το στήθος σας και πίσω με αυτή την αντοχή στην αντοχή

Με ζώνες αντίστασης, μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία που στοχεύετε στην πλάτη και το στήθος σας με την πίστωση.

Οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές, ευέλικτες και εύκολες στην αποθήκευση – και παραδίδουν. Αυτή η πρόκληση δημιουργεί δύναμη πλήρους σώματος χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες.

Εάν ένα βαρύ πάγκο ή μια αντίστροφη μύγα σε ένα κατάστρωμα PEC ακούγεται εκφοβιστικό ή δεν έχετε πρόσβαση σε έναν τόνο εξοπλισμού, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση πίσω και στο στήθος με ένα συχνά παραβλέπεται κομμάτι εργαλείων: μια ζώνη αντίστασης ( ή δύο!).

Διαφήμιση

Οι ασκήσεις μπάντας αντίστασης είναι ο τέλειος τρόπος για να προσθέσετε πρόσθετη αντίσταση στις ημέρες ώθησης και να τραβήξετε τις μέρες των μυών, ειδικά για αρχάριους, λέει ο Tatiana Scott, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδρυτής της FIT με καμπύλες και φιλοξενία της πρόκλησης της μπάντας αντίστασης 4 εβδομάδων.

Ο συνδυασμός του στήθους και της πλάτης κινείται σε μία μόνο συνεδρία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας είναι ισορροπημένες. Εάν οι μύες στην πλάτη σας που σας βοηθούν να τραβήξετε δεν είναι τόσο δυνατοί όσο οι μύες στο στήθος σας που σας βοηθούν να πιέσετε, αυτή η ανισορροπία των μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνους, πόνου και τραυματισμούς.

Διαφήμιση

Ο Scott δημιούργησε αυτή την προπόνηση μπάντας αντίστασης πίσω και το στήθος ως μέρος της πρόκλησης της μπάντας αντίστασης 4 εβδομάδων, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα ακόμα κι αν δεν συμμετέχετε στο υπόλοιπο πρόγραμμα μήνα.

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα REP παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνος σας, αυξήστε ή μειώστε τους επαναλήψεις και τα σύνολα που βασίζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με καλή μορφή, αλλά τα τελευταία δύο πρέπει να αισθάνονται προκλητικά.

Διαφήμιση

Μεταξύ των συνόλων και ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκουραστείτε (όπως και πριν από την προπόνηση σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Σετ και επαναλήψεις ανά άσκηση

Γέφυρα γέφυρα στήθος

Καθιστή σειρά

Bent-over row to lunge

Lat pulldown

Δοκιμάστε αυτή την αντοχή στη ζώνη πίσω και το στήθος προπόνηση

Για αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα μίνι βρόχο και μια μακρά ζώνη βρόχου. Εάν έχετε μόνο έναν τύπο ζώνης, ελέγξτε τις τροποποιήσεις κάτω από κάθε άσκηση.

1. Τύπος θωρακικής γέφυρας Long Loop Glute

Δραστηριότητα Αντίσταση Band Workoutbody Part [“πίσω”, “ώμοι”]

1. Αρχικά, ρυθμίστε τη μπάντα σας: Πιάστε ένα άκρο ενός μακριού βρόχου με κάθε χέρι.
2. Φέρτε πίσω πίσω και “φορούν” σαν ένα γιλέκο – το κορυφαίο τμήμα θα είναι πέρα ​​από τις πλάτες των ώμων και ο πυθμένας θα είναι γύρω από τη μέση σας.
3. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και επεκτείνουν τα χέρια σας προς τα έξω, ώστε ο άνω βραχίονας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αντιβράχιο σας είναι κάθετο σε αυτό.
5. Σε μια εκπνοή, πιέστε τις γλουτές σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στα ισχία στο στήθος.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς πιέζετε τα χέρια σας επάνω και πάνω από το στήθος σας.
7. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχή, σταματώντας λίγο πριν τα triceps αγγίξτε το πάτωμα και επαναλάβετε, κρατώντας τα ισχία σας ψηλά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να ενσωματώσετε μια μίνι μπάντα, μια άγκυρα το ένα άκρο στο στέρνο σας και το άλλο στη θέση που περιγράφεται παραπάνω (ο ανώτερος βραχίονας παράλληλος στο πάτωμα και το αντιβράχιο κάθετα σε αυτό). Στη συνέχεια, κάντε τον ίδιο αριθμό πιεσμάτων σε κάθε πλευρά.

2. Long Loop Seated Row

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Part Arms

1. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με ένα μακρύ βρόχο ζώνης αντίστασης που είναι αγκυροβολημένο κάτω από τα πόδια σας στις καμάρες σας. Τα πόδια σας πρέπει να επεκταθούν κατευθείαν μπροστά σας. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να βλέπουν το ένα το άλλο.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω. Σκεφτείτε να συμπιέζετε τις λεπίδες ώμων σας μαζί καθώς τραβάτε.
3. Αργά ισιώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να ενσωματώσετε μια μίνι μπάντα, βρόχος το ένα άκρο γύρω από το δεξί σας χέρι και πιάστε το άλλο με τα αριστερά σας. Ξεκινήστε και με τα δύο χέρια επεκταθεί κατ ‘ευθείαν έξω μπροστά από το στήθος σας, στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί σας χέρι πίσω στον δεξιό σας ώμο, κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

3. Long Loop Bent-Over Row για να αντιστραφεί το Lunge

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Μέρος [“Πίσω”, “Πόδια”]

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με το δεξί σας πόδι στη μέση μιας διπλωμένης ζώνης αντίστασης μακράς βρόχου. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
2. Βήματε το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά ίντσες, εξισορρόπηση στην μπάλα του ποδιού σας, και γυρίστε τον κορμό σας προωθήστε περίπου 45 μοίρες. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα χέρια σας επάνω και πίσω, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι σας. Σκεφτείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς τραβάτε.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
5. Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και κάτω σε μια αντίστροφη βύθιση. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν και τα δύο σε γωνία 90 μοιρών.
6. Πατήστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση, στη συνέχεια, μεταφέρετε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
7. Κάντε όλους τους επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με μια μπάντα μίνι βρόχου. Τυλίξτε τη μπάντα γύρω από το ένα πόδι και κρατήστε το άλλο άκρο με το χέρι στην ίδια πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τα χέρια όταν αλλάζετε τα πόδια.

4. Mini Loop Lat Pulldown

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody μέρος πίσω

1. Βρόχος ένα άκρο μίνι μπάντας γύρω από κάθε αντιβράχιο ακριβώς πάνω από τον καρπό σας και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Χρησιμοποιήστε τους ευρείς μυς που καλύπτουν το πλάτος της πλάτης σας, τα λατς σας, για να τραβήξετε τη μπάντα έξω και κάτω μέχρι να είναι πίσω από το κεφάλι σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω με τον έλεγχο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με μια μπάντα αντοχής σε μακρύ βρόχο ή ένα με λαβές, εφόσον είστε σε θέση να το αγκυροβολήσετε με ασφάλεια σε ένα σημείο πάνω από το κεφάλι σας.

Διαφήμιση