Μια 20λεπτη προπόνηση κοιλιακών για να δυναμώσετε τον κορμό σας με έναν μόνο αλτήρα

Η άσκηση με έναν μόνο αλτήρα στρατολογεί περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς του πυρήνα σας. Πίστωση εικόνας: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Ο πυρήνας σας είναι η δύναμη του σώματός σας. Η περισσότερη σωματική δραστηριότητα εξαρτάται από έναν σταθερό πυρήνα, επομένως η ενδυνάμωση του πυρήνα σας κάνει τις καθημερινές κινήσεις και τις ασκήσεις ευκολότερες στην εκτέλεση. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής ή ώρες κρίσιμες στιγμές: Το μόνο που χρειάζεται είναι 20 λεπτά και ένας μόνο αλτήρας.

Ενώ οι βασικές ασκήσεις με βάρος σώματος είναι εξαιρετικές, η προσθήκη ενός αλτήρα μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μύες που χάνουν από τη συνηθισμένη σας προπόνηση. Ένας αλτήρας μπορεί επίσης να σημαίνει πιο δυναμική κίνηση, γιατί σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. Επιπλέον, μπορεί απλώς να είναι μια ευπρόσδεκτη αλλαγή στην κανονική σας ρουτίνα.

Διαφήμιση

Οι αλτήρες είναι επίσης ατελείωτα ευέλικτοι και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Ενώ τα περισσότερα έρχονται σε ένα σετ των δύο, ένα μόνο βάρος μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο: Η χρήση ενός αλτήρα προκαλεί την ισορροπία σας και ενισχύει τους μύες που κρατούν τον πυρήνα σας σταθερό.

Δοκιμάστε την προπόνηση 20 λεπτών παρακάτω χρησιμοποιώντας έναν μόνο αλτήρα. Κάθε άσκηση παραθέτει έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. επαναλάβετε για 3 γύρους.

​​Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ — έχουμε κάτι για όλους.​​

Προπόνηση 20 λεπτών με έναν πυρήνα αλτήρα

Κίνηση 1: Αλτήρας Pass-Through

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο πάτωμα και μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι καρποί σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας με την πλάτη σας επίπεδη και τον πισινό σας προς τα κάτω. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο εξωτερικό του αριστερού σας χεριού.
2. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, αφαιρέστε τον αλτήρα από την αριστερή πλευρά του σώματός σας και φέρτε τον στα δεξιά σας.
3. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, με το αριστερό σας χέρι να τραβάτε τον αλτήρα από τα δεξιά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν οι γοφοί σας ταλαντεύονται, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα.

Κίνηση 2: Πίεση γονάτων με αλτήρα

Σετ 3 επαναλήψεις 20

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα και τα χέρια σας να κρατούν έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ φέρνετε τον κορμό σας σε όρθια θέση και τα γόνατά σας στο στήθος. Σκεφτείτε να πάτε από μια ευθεία γραμμή να σχηματίσετε ένα “N” με το σώμα σας.
3. Χαμηλώστε την πλάτη, κρατώντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Μόνιμη πίεση

Σετ 3 επαναλήψεις 15

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στις δύο παλάμες με τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω από τους μηρούς σας. Μην αφήνετε τα δάχτυλά σας να πιάνουν τον αλτήρα.
3. Πιέστε τον αλτήρα με τις παλάμες σας καθώς σηκώνετε τον αλτήρα στο ύψος των ώμων. Θα πρέπει να νιώσετε τον κάτω πυρήνα σας να εμπλέκεται.
4. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 4: Ανακύκλωση αλτήρων

Σετ 3 επαναλήψεις 15

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι κρατώντας έναν αλτήρα από κάθε άκρη.
2. Με τα χέρια σας ίσια, τυλίξτε αργά σπόνδυλο προς σπόνδυλο μέχρι να είστε σε όρθια καθιστή θέση. Φροντίστε να κρατάτε τις φτέρνες σας στο έδαφος ενώ τυλίγεστε.
3. Κυλήστε προς τα κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 5: Russian Twist

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε είτε να τοποθετήσετε τις φτέρνες σας στο έδαφος είτε να τις σηκώσετε για μια επιπλέον πρόκληση. Λυγίστε τα πόδια σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω. Θα πρέπει να αισθάνεστε τον κάτω πυρήνα και την πλάτη σας να εμπλέκονται.
3. Ενώ στρίβετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, φέρτε τον αλτήρα στην αριστερή πλευρά του ισχίου σας.
4. Αγγίξτε τον αλτήρα μέχρι το έδαφος έξω από το ισχίο σας.
5. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση Οδηγιών

​Ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών; Δοκιμάστε αυτές τις γρήγορες ρουτίνες που αγαπάμε!​

Δώστε στους κοιλιακούς σας λίγο κάτι παραπάνω με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών που ενδυναμώνει τον κορμό

από την Bojana Galic

Τονώστε τους κοιλιακούς σας σε 10 λεπτά με αυτό το βασικό κύκλωμα χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι

από την Bojana Galic

Διαφήμιση