Μια 5λεπτη προπόνηση στο χέρι που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Κάντε αυτές τις ασκήσεις βραχιόνων για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους για να πυροδοτήσετε τους δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους σας. Πιστωτική εικόνα: janiecbros/E+/GettyImages

Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό γυμναστικής ή πολύ χρόνο για να αμφισβητήσετε τα χέρια σας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλή δουλειά σε μόλις πέντε λεπτά.

Όπως λένε, το κλειδί είναι να δουλεύεις πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά.

Διαφήμιση

Αυτή η αποτελεσματική προπόνηση βραχίονα 5 λεπτών χωρίς βάρη σας βοηθάει να το κάνετε αυτό. Ευγενική προσφορά της Kemma Cunningham, CPT, ομαδικής εκπαιδεύτριας γυμναστικής και προσωπικής προπονήτριας στο Life Time Bridgewater, θα ενισχύσει τους ώμους σας, θα χτίσει τους δικέφαλους μυς σας και θα φορολογήσει τους τρικέφαλους μυς σας ταυτόχρονα.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση βραχίονα 5 λεπτών

Για το καλύτερο κάψιμο του βραχίονα, ο Cunningham προτείνει να κάνετε 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε ένα AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους) για 5 λεπτά ή απλώς να εκτελείτε κάθε κίνηση για 1 λεπτό (αυτό σας δίνει πολύ χρόνο για μετάβαση μεταξύ των κινήσεων χωρίς να ξεπεράσετε τις 5 λεπτά).

Μπόνους: Επειδή αυτή η προπόνηση είναι σύντομη, γλυκιά και σας προσφέρει υπέροχη προπόνηση χωρίς να συνθλίψετε το πάνω μέρος του σώματος ή να σας αφήσει να πονέσετε, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα. Συνέπεια για τη νίκη.

Μετακίνηση 1: Κύριος βραχίονας

Επανάληψη 12Activity Body-Weight Workout

1. Σταθείτε όρθιοι, στηρίζοντας τον πυρήνα σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια.
2. Σκουπίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σε κυκλικό μοτίβο με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Αντιστρέψτε την κυκλική κίνηση, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πίσω.
4. Συνεχίστε να σαρώνετε τα χέρια σας μπροστά και πίσω για 12 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η κίνηση κινητικότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς του βραχίονα σας, λέει ο Cunningham. Μην εκπλαγείτε αν αισθανθείτε εγκαύματα αμέσως.

Κίνηση 2: Inchworm

Επανάληψη 12Activity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να φτάσετε σε μια ψηλή σανίδα.
2. Κρατήστε έναν σφιχτό πυρήνα και επίπεδη πλάτη καθώς κρατάτε τη σανίδα για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Περπατήστε τα χέρια σας στα πόδια σας.
4. Σταθείτε όρθιοι και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Το inchworm είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία του βραχίονα, ειδικά στους ώμους σας, λέει ο Cunningham. Μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους σφιχτούς βραχίονες, να βελτιώσει την κινητικότητα του ισχίου και να δημιουργήσει έναν στιβαρό πυρήνα.

Μετακίνηση 3: Πατήστε τον ώμο σανίδας

Επανάληψη 12Activity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς έως τις φτέρνες. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων για μεγαλύτερη σταθερότητα.
2. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας.
3. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο σας.
4. Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω στο έδαφος και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά, συνεχίζοντας να εναλλάσσεστε.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η προκλητική παραλλαγή σανίδας ενισχύει τους ώμους, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τον πόνο στην πλάτη, λέει ο Cunningham.

Κίνηση 4: Commando

Επανάληψη 12Activity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς έως τις φτέρνες.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο τετράγωνους, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος και χαμηλώστε τον πήχη στο έδαφος, στοιβάζοντας τον ώμο σας πάνω από τον αγκώνα.
3. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι, έτσι ώστε και οι δύο πήχεις να είναι επίπεδες στο έδαφος.
4. Κάντε μια παύση εδώ, στη συνέχεια πάρτε το χέρι που κατέβηκε πρώτα και φυτέψτε το χέρι στο χαλάκι. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα εκεί.
5. Στη συνέχεια, πάρτε τον άλλο βραχίονα, φυτέψτε το χέρι σας και σπρώξτε τον εαυτό σας στην κορυφή του push-up.
6. Στην επόμενη επανάληψη, αλλάξτε το χέρι που κατεβαίνει πρώτο.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι Commandos, που ονομάζονται επίσης σανίδες πάνω-κάτω, ενισχύουν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους ταυτόχρονα, λέει ο Cunningham.

Σχετική ανάγνωση

Η καθημερινή βασική προπόνηση 5 λεπτών

Διαφήμιση