Μια 5λεπτη ρουτίνα ρουτίνα ηλικιωμένους ενήλικες μπορούν να κάνουν κάθε μέρα

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις συνολικές εκτάσεις κάθε μέρα για βελτιωμένη κινητικότητα.

Το τέντωμα μπορεί να αισθάνεται σαν μια αγγαρεία. Δεν είναι απαραιτήτως επίπονο ή εξαντλητικό, όμως λίγοι άνθρωποι προσβλέπουν στο τέντωμα μετά την προπόνηση ή στα μέσα της ημέρας (και kudos σε όσους κάνουν).

Διαφήμιση

Αλλά το τέντωμα είναι μια κρίσιμη πρακτική για να βελτιώσετε το φάσμα της κίνησης και να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών, ειδικά καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονητή δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα μέτρα χώρου, πέντε λεπτά και κάποια συνέπεια για να επωφεληθείτε από αυτή την καθημερινή ρουτίνα τεντώματος φιλική προς την ηλικία.

1. Αναβάθμιση για διπλώματα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το επίπεδο 1 Μικρότητα εκτάσεων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Σκουπίστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, φτάνοντας στο ανώτατο όριο.
3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές εδώ.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας με μια γενναιόδωρη κάμψη στα γόνατά σας.
5. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές εδώ.

Εμφάνιση οδηγιών

2.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το επίπεδο 1 Μικρότητα εκτάσεων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Φτάστε στο δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας αυτί.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο, τραβώντας απαλά το κεφάλι σας στα δεξιά σας.
4. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς του λαιμού σας (μην τεντώνετε στο σημείο του πόνου), παύση και αναπνέετε βαθιά.
5. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

7 απλά τέντωμα για την ανακούφιση της έντασης του λαιμού και του ώμου

3. Οδηγό οσφυϊκής

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το επίπεδο 1 Μικρότητα εκτάσεων

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι άσκησης για επιπλέον επένδυση μεταξύ εσάς και του εδάφους.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια στα πλάγια σας.
3. Εισπνεύστε και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας στη θέση του.
4. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε πίσω στην θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Τέντη μόσχου

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το επίπεδο 1 Μικρότητα εκτάσεων

1. Σταθείτε περίπου ένα πόδι από έναν τοίχο, στα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι στη θέση του, τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο, τακούνι στο έδαφος.
3. Κλίνει προς τα εμπρός απαλά.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια διακόπτετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όσο πιο κοντά φέρνετε τη φτέρνα σας στον τοίχο, τόσο βαθύτερα το τέντωμα στο μοσχάρι σας, λέει ο Araujo. Καθώς οι μύες σας προσαρμόζονται, εμβαθύνετε σταδιακά το τέντωμα.

5. Standing Stretch Flexor Hip

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλο το επίπεδο 1 Μικρότητα εκτάσεων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι φυτευμένο, βήμα το αριστερό σας πόδι αρκετά πόδια πίσω.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στους 90 μοίρες.
4. Τοποθετήστε ελαφρώς τη λεκάνη σας.
5. Παύση εδώ και αναπνέετε βαθιά για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κάντε αυτό το τέντωμα κοντά σε μια καρέκλα ή μια κορυφαία επάνω, αν χρειάζεστε λίγο επιπλέον εξισορρόπηση βοήθειας, λέει ο Araujo. “Δεν χρειάζεται να λυγίζετε το γόνατό σας σε 90 μοίρες,” λέει. “Πηγαίνετε μόνο όσο είναι άνετα, εμβαθύνοντας το τέντωμα σταδιακά καθώς οι μύες σας χαλαρώνουν.”

Διαφήμιση