Μια ήπια προπόνηση 5 λεπτών για το συνολικό σώμα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης είναι πιο ήπιες για τις αρθρώσεις σας και σας επιτρέπουν να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας με την κατάλληλη φόρμα. Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages

Καθώς η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι η καυτή τάση, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί πολλοί άνθρωποι μπορεί να συγχέουν τον όρο «χαμηλής έντασης» ως αναποτελεσματικό. Αλλά αυτή είναι μια μεγάλη παρανόηση.

Αν και οι προπονήσεις χαμηλής έντασης δεν θα αναγκάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό να εκτοξευθεί στα ύψη όπως το HIIT, είναι αποτελεσματικές στην καύση θερμίδων και στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ένα μεγάλο μπόνους για την υγεία των αρθρώσεων.

Διαφήμιση

Να γιατί: Η άσκηση χαμηλής έντασης σάς επιτρέπει να εργάζεστε με μεγαλύτερη συνέπεια τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησής τους και να φορτώνετε σωστά τους τένοντες, κάτι που βοηθά επίσης στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας στις αρθρώσεις, λέει ο Ben Lauder-Dykes, πιστοποιημένος εκπαιδευτής kettlebell και εκπαιδευτής για Αίθουσα γυμναστικής.

Αλλά το πιο ήπιο στις αρθρώσεις σας δεν σημαίνει ευκολότερο. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης – όπως αυτή η ρουτίνα 5 λεπτών για όλο το σώμα που δημιουργήθηκε από τη Lauder-Dykes – σας αναγκάζουν να εστιάσετε στην κυριαρχία της σωστής φόρμας και στη χρήση μυϊκής εργασίας (όχι της ορμής).

Αυτή η γρήγορη προπόνηση με βάρος σώματος δεν απαιτεί εξοπλισμό, μόνο πέντε λεπτά από την ημέρα σας. Είναι ο τέλειος τρόπος για να κάνετε κρυφές κινήσεις κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας και να καταπολεμήσετε τους δύσκαμπτους μύες που προκαλούνται από το υπερβολικό κάθισμα.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση ολικού σώματος 5 λεπτών χαμηλής έντασης

Ιδανική για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων και εκείνων με τραυματισμούς, αυτή η ρουτίνα σας μεταφέρει σε τέσσερις κινήσεις βάρους σώματος που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για ένα ιδιαίτερα αποτελεσματικό κάψιμο ολόκληρου του σώματος.

Και επειδή δεν ασκεί πίεση (ή πόνο) στις αρθρώσεις, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα όποτε έχετε πέντε δωρεάν λεπτά στο πρόγραμμά σας.

Κάντε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο χρόνο και μετά επαναλάβετε όλες τις κινήσεις άλλη μια φορά.

Κίνηση 1: Hip Bridge

Time 45 SecBody Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πόδια σας απευθείας κάτω από τα γόνατά σας.
2. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επεκτείνετε τους γοφούς προς τα πάνω σε μια θέση γέφυρας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πηγούνι σας σφιγμένο και τα πλευρά προς τα κάτω, ώστε να μην εκτείνεστε μέσω της σπονδυλικής στήλης αντί των γοφών.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να δουλέψετε τους μηριαίους και τους γλουτούς μέσω της επέκτασης του ισχίου, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους κάθονται για μεγάλες περιόδους», λέει ο Lauder-Dykes.

Κίνηση 2: Εναλλασσόμενες Αντίστροφες Βάσεις

Time 45 SecBody Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
2. Γυρίστε το δεξί σας πόδι περίπου 3 πόδια πίσω σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αγγίζει το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό σας πόδι καθώς πιέζετε την αριστερή φτέρνα και ισιώνετε το αριστερό σας πόδι.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση και σηκωθείτε.
5. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι και συνεχίστε εναλλάξ για 45 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Εάν χρειάζεστε μια παραλλαγή lunge φιλική προς το γόνατο, μην κοιτάξετε περισσότερο από το reverse lunges. Εκπαιδεύουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς ενώ βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και στην αποφυγή του πόνου στο γόνατο, λέει ο Lauder-Dykes.

Κίνηση 3: Push-Up

Time 30 SecBody Part [“Arms”, “Chest”, “Abs”, “Shoulders”]

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και στα γόνατά σας.
2. Κάντε τα πόδια σας πίσω και ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Ελέγξτε τη θέση του σώματος και των χεριών σας: Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στους γοφούς σας έως τις φτέρνες σας και τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς πιο ανοιχτά μεταξύ τους.
4. Από μια ψηλή σανίδα, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
5. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τον λαιμό σας μέσω της σπονδυλικής σας στήλης έως τους γοφούς σας και κάτω έως τις φτέρνες σας.
6. Πιέστε στις παλάμες σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα, κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
7. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Τα push-up προσφέρουν μια μεγάλη έκρηξη για την άσκηση, καθώς λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων και του πυρήνα, λέει ο Lauder-Dykes.

Πολύ προκλητικό; Τροποποιήστε την κίνηση πέφτοντας στα γόνατά σας.

Κίνηση 4: Πλαϊνή σανίδα

Time 30 SecBody Part Abs

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα (ή κλιμακωτά) και τον δεξιό αγκώνα κάτω από τον δεξιό σας ώμο, τον πήχη σας κατά μήκος του δαπέδου.
2. Σπρώξτε το δεξί σας αντιβράχιο και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να ισορροπείτε στο δεξί αντιβράχιο και το πόδι σας. Όσο περισσότερο πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, τόσο περισσότερο θα αισθάνεστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας και όχι τον ώμο σας.
3. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο ή τεντώστε το προς την οροφή.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Οι πλαϊνές σανίδες στοχεύουν τους λοξούς σας, μια σημαντική μυϊκή ομάδα που βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης, λέει ο Lauder-Dykes. «Επίσης, ενώ πολλές κινήσεις δύναμης δημιουργούν συμπίεση από μπροστά προς τα πίσω, οι πλευρικές σανίδες δημιουργούν συμπίεση από το πλάι για να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού», προσθέτει.

Εάν οι πλαϊνές σανίδες με ίσια πόδια είναι πολύ έντονες, δοκιμάστε να εκτελέσετε την κίνηση με λυγισμένα γόνατα, κάθισε. Καθώς χτίζετε σταδιακά δύναμη και σταθερότητα, μπορείτε να προχωρήσετε στην πλαϊνή σανίδα με ίσια πόδια.

Περισσότερες προπονήσεις 5 λεπτών

Η καθημερινή προπόνηση πυρήνα 5 λεπτών

από την Bojana Galic

Αυτή η προπόνηση HIIT διάρκειας 5 λεπτών χτίζει τη συνολική δύναμη του σώματος και την άσκηση

από τον Jaime Osnato

Η καθημερινή προπόνηση ποδιών 5 λεπτών

από τον Jaime Osnato

Διαφήμιση