Μια προπόνηση 20 λεπτών για να χαράξετε τα όπλα και το στήθος σας (Βλέπε Ya, Armpit Fat)

Δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση του λίπους στη μασχάλη, αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να χτίσει μυ και να βελτιώσει την εμφάνιση αυτής της περιοχής. Credit Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Ετοιμαστείτε να πείτε γεια σε δυνατά, τονισμένα χέρια με αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών που στοχεύει τους τρικέφαλους μυς και το στήθος σας. Και ενώ ο στόχος σας μπορεί να είναι να απαλλαγείτε εντελώς από το “λίπος μασχάλης” εντελώς, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τουλάχιστον λίγο λίπος σε αυτήν την περιοχή, παρά τα όσα μπορεί να δείτε στο Instagram.

Αλλά με τις σωστές ασκήσεις, μαζί με την καρδιο και μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε να χαράξετε δυνατά, κομψά χέρια.

“Η προσθήκη κάποιου μυός στις περιοχές που περιβάλλουν τις μασχάλες είναι το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για να σφίξουμε αυτήν την περιοχή, μαζί με μια σωστή διατροφή και τρόπο ζωής”, λέει ο Joey Thurman, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. “Η προσθήκη μυών μπορεί στην πραγματικότητα να τεντώσει την κυτταρίτιδα και να κάνει την περιοχή πιο σφιχτή και να φαίνεται καλύτερη.”

Εκτός από την ενδυνάμωση των ασκήσεων, θα χρειαστεί επίσης να μειώσετε τη συνολική μείωση του σωματικού λίπους, καθώς δεν μπορείτε να “μειώσετε την περιοχή” σε μια περιοχή, λέει ο Thurman. Ένα μέρος αυτού είναι η προσθήκη καρδιο. Ο Thurman λέει ότι ψάχνετε για δραστηριότητες που λειτουργούν επίσης με τα χέρια σας, όπως πυγμαχία, σχοινάκι ή κωπηλασία.

Το άλλο, αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μέρος, είναι μια υγιεινή διατροφή. Για να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος, στοχεύστε να μειώσετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα από τη συνήθη διατροφή σας για να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα με υγιή τρόπο, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για να χαράξετε τα όπλα και το στήθος σας

Αυτή η προπόνηση στο σπίτι είναι ένας γρήγορος, αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τα χέρια και το στήθος σας και μπορεί να σας βοηθήσει με τον στόχο σας να χάσετε λίπος στη μασχάλη. Θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρων, ταινιών αντίστασης και μπάλας ή σκαλοπατιού σταθερότητας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε την ακόλουθη προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με τακτική καρδιο. Ο Thurman λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να δείτε πιο δυνατά χέρια μέσα σε λίγες εβδομάδες. “Οι αρχάριοι θα δουν τα αποτελέσματα γρηγορότερα, ενώ οι άνθρωποι που ασκούνται περισσότερο μπορεί να διαρκέσουν λίγο περισσότερο.”

Κάντε: κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Μόλις ολοκληρώσετε μια φορά το κύκλωμα, επαναλάβετε το όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 20 λεπτά.

Μετακίνηση 1: Τραβήξτε το πρόσωπο

Πιστοποίηση εικόνας: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης στον τοίχο σε ύψος πηγουνιού ή υψηλότερο.
2. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι με τα χέρια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
3. Τραβήξτε το συγκρότημα πίσω προς εσάς με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια ευθεία.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Κρατήστε ψηλά τους αγκώνες σας και σκεφτείτε να ενώσετε τις λεπίδες των ώμων σας στο τελικό σημείο», λέει ο Thurman.

Μετακίνηση 2: Stiff-Arm Pulldown

Πιστοποίηση εικόνας: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout

1. Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης στον τοίχο έτσι ώστε όταν λυγίζετε στους γοφούς, το σημείο αγκύρωσης είναι πάνω σας.
2. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς αρθρώστε τους γοφούς σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται ευθεία μπροστά στο στήθος σας
4. Περιορίστε την κάμψη στους αγκώνες σας και κρατήστε τους καρπούς σας ίσους καθώς τραβάτε τη ζώνη προς τα κάτω στα τετράγωνα.
5. Τραβήξτε ελαφρά τη ζώνη καθώς κατεβαίνετε.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας ευθεία. Στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια και τα δάχτυλά σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω (πάρτε 2 έως 3 δευτερόλεπτα).
3. Πατήστε γρήγορα αντίγραφα ασφαλείας.
4. Πηγαίνετε στην αποτυχία της φόρμας, που σημαίνει έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε άλλο push-up με τη σωστή φόρμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για τροποποίηση, ρίξτε στα γόνατά σας ή εκτελέστε push-ups σε μια κλίση με τα χέρια σας σε ένα παγκάκι ή ένα βήμα.

Μετακίνηση 4: Dumbbell Press

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και ξαπλώστε με την πλάτη σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Ξεκινήστε κρατώντας βάρη στο στήθος σας, λυγισμένους αγκώνες. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Πιέστε προς τα πάνω μέχρι το ταβάνι, έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και τα βάρη είναι πάνω από το στήθος σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια στραμμένα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε μπάλα σταθερότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα.

«Σκεφτείτε να ελέγξετε το βάρος και αφήστε τους ώμους σας να επιστρέψουν. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο », λέει ο Thurman. «Εστιάστε στη συμπίεση στο στήθος σας.

Μετακίνηση 5: Χέρια προσευχής

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί με τα χέρια σας ευθεία μπροστά.
2. Πιέστε τα χέρια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
3. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η ισομετρική άσκηση χτίζει τους μυς μέσω έντασης και θα βοηθήσει στην ενίσχυση των θωρακικών μυών σας.

Μετακίνηση 6: Band Pull Apart

Πιστωτική εικόνα: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. Κρατήστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους, διατηρώντας τις παλάμες σας ψηλές.
2. Τραβήξτε τη ζώνη, έως ότου τα χέρια σας ευθυγραμμιστούν προς τα πλάγια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
3. Ελέγξτε αργά τη ζώνη πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για περισσότερη αντίσταση, κρατήστε το συγκρότημα πιο κοντά. Για λιγότερη αντίσταση, κρατήστε τη ζώνη πιο μακριά.