Κάνοντας μόλις 5 λεπτά λειτουργίας δύναμης την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς, ακόμα και όταν το πρόγραμμά σας είναι στο πιο πολυσύχναστο.
Η επεξεργασία δεν χρειάζεται να τρώει μεγάλα κομμάτια του χρόνου σας. Στην πραγματικότητα, οι πρόσφατες έρευνες έχουν βρει σύντομες εκρήξεις άσκησης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης μεγάλης διάρκειας.
Διαφήμιση
Για παράδειγμα, η πραγματοποίηση προπονήσεων 10 λεπτών ή λιγότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πρώιμου θανάτου, σύμφωνα με ανασκόπηση του Μαρτίου 2018 στο Journal of the American Heart Association . Επιπλέον, οι ερευνητές μιας ανασκόπησης του Οκτωβρίου του 2019 στην Αθλητική Ιατρική δεν βρήκαν καμία διαφορά στο πώς οι μικρο-προπονήσεις και οι μακρύτερες, συνεχείς περιόδους άσκησης που επηρέασαν την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς.
Διαφήμιση
Η άσκηση σε σύντομες εκρήξεις σας επιτρέπει επίσης να ταιριάζει εύκολα στην άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αντί να προσπαθείτε να αποκλείσετε 30 λεπτά για την άσκηση τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να χωρέσετε σε μια γρήγορη 5λεπτη προπόνηση κάθε μέρα.
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι μια 5λεπτη προπόνηση αλτήρα που αποτελείται από τρεις ασκήσεις που σας βοηθούν να οικοδομήσετε μυϊκή και κοινή δύναμη και να βελτιώσετε την ικανότητα του καρδιο. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 5 λεπτά και εκτελέστε κάθε άσκηση για το ποσό των επαναλήψεων που αναφέρονται παρακάτω. Κύκλος μέσα από τις τρεις ασκήσεις μέχρι να αυξηθούν τα 5 λεπτά.
Διαφήμιση
Με αυτή τη γρήγορη προπόνηση, παίρνετε όλα τα απαραίτητα για να ενισχύσετε το σώμα σας με τρόπο που να συμμορφώνεται ρεαλιστικά με το πρόγραμμά σας, παρέχοντας παράλληλα τόνους παροχών για την υγεία.
Προειδοποίηση
Προσπαθώντας να σηκώσετε τους αλτήρες πολύ βαρύ για εσάς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε όλες τις εκπομπές άσκησης διατηρώντας παράλληλα καλή στάση και τεχνική σε όλες τις κινήσεις και θέσεις.
Σχετική ανάγνωση
Οι 5 καλύτερες ρυθμιζόμενες αλτήρες για προπονήσεις στο σπίτι, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
1. Υψηλή σανίδα σε ένα βραχίονα σε καμπύλη έως γενική πίεση
Αυτή η άσκηση είναι μια ακολουθία κινήσεων σε συνδυασμό για να δημιουργηθεί μια ενιαία, καλά στρογγυλεμένη άσκηση ολόκληρου του σώματος. Ενσωματώνει push-ups, σειρές, καταλήψεις και εναέρια πρέσες για να δημιουργήσει δύναμη, να βελτιώσει την προετοιμασία και να αυξήσει τη δυναμική κίνηση. Επιπλέον, ενισχύει την ισχύ εξόδου και βελτιώνει τη σταθεροποίηση και την ισορροπία, βοηθώντας παράλληλα την ανάπτυξη της συνολικής αντοχής του σώματος.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Για να κάνετε αυτή την άσκηση ασφαλή και αποτελεσματική, κρατήστε πάντα την πλάτη σας και τους κοιλιακούς σας σφιχτά και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας.
Reps 5 Region Full Body
- Ξεκινήστε σε μια θέση υψηλής πλεύσης, με τα χέρια σας να πιάνουν τους αλτήρες στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, υποστηρίξτε τη λαβή σας, τη γλουτών και τον πυρήνα σας.
- Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα χέρια σας για να φέρετε το στήθος σας στο πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά) για να εκτελέσετε μια ώθηση. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω σε θέση υψηλής πλεύσης.
- Βάλτε το σώμα σας και, σε μια εισπνοή, σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα, τραβώντας τον αλτήρα στην κορυφή του κορδονιού σας.
- Με μια εκπνοή, επιστρέψτε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση κωπηλασίας με το άλλο σας χέρι.
- Μόλις ολοκληρώσετε μια σειρά με κάθε βραχίονα, εισπνέετε καθώς πηδάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να είναι ακριβώς κάτω από σας. Στη συνέχεια, αναδύεται σε θέση καταλήψεων.
- Εκπνεύστε και κάμπτοντας τα βάρη σε μια καθαρή θέση, ανυψώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας με μια γρήγορη κίνηση.
- Εκρηκτικά οδηγείτε προς τα πάνω και έξω από την κατάληψη και πιέστε και τους δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε τα βάρη προς τα κάτω στους ώμους σας, στη συνέχεια, στρέψτε τα βάρη πίσω σε μια ουδέτερη θέση με παλάμες που βλέπουν στο εξωτερικό των ποδιών σας.
- Καταπλαθίστε πίσω και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση της σανίδας.
Εμφάνιση οδηγιών
Μια σημείωση για τη γλώσσα
Αυτή η άσκηση ονομάζεται συχνά “manmaker”, αλλά κάνουμε σκόπιμες επιλογές σχετικά με τη γλώσσα που χρησιμοποιούμε και πιστεύουμε ότι αυτή η κίνηση θα επωφεληθεί από ένα νέο, ουδέτερο όνομα φύλου. Τι νομίζετε ότι πρέπει να καλείται; Ενημερώστε μας στο [email protected].
2. Squat
Οι καταλήψεις χρησιμοποιούνται συχνά σε προπονήσεις CrossFit και σε άλλα προγράμματα κατάρτισης λόγω του τρόπου με τον οποίο ενισχύουν αποτελεσματικά τον πυρήνα και το κάτω σώμα σας.
Η προσθήκη αλτήρων σε μια παραδοσιακή καταλήψη σώματος αυξάνει την αντίσταση και συνεπώς προάγει μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών στις γλουτές, τα τετράγωνα, τους προσαγωγούς (εσωτερικούς μηρούς) και τα hamstrings.
Reps 20Region κάτω σώμα
- Κρατήστε δύο αλτήρες δίπλα σας. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας και στέκεστε ψηλά με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και τα πόδια σας πλάτος ώμου. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια και αφήστε τα πόδια σας να πιάσουν το πάτωμα για να σας κρατήσουν σταθερό.
- Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία, στηρίξτε τον πυρήνα σας, τους γοφούς και τους ώμους και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω μέχρι να είναι οι μηροί σας παράλληλα με το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε).
- Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και στη συνέχεια οδηγήστε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά και πιέζοντας τις γλουτές σας.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Ξύλο ψωμί
Το ξύλινο μπριζόλες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των Robiques σας, οι οποίες εμπλέκονται στην περιστροφή του κορμού. Με την ενσωμάτωση αλτήρων σε αυτή την άσκηση, προσθέτετε επιπλέον αντίσταση για να αυξήσετε και να βελτιώσετε τα οφέλη της άσκησης.
Reps 10 Body μέρος ABS και ώμους
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από το πλάτος του ώμου και κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια.
- Βυθίστε σε ένα τέταρτο κάθισμα και περιστρέψτε ελαφρώς τον κορμό σας για να φέρετε το βάρος στη μία πλευρά του σώματός σας.
- Οδηγήστε προς τα πάνω και έξω από την κατάληψη καθώς τραβάτε το βάρος επάνω και στο σώμα σας, έτσι ώστε να ταξιδεύει σε μια διαγώνια γραμμή για να περάσει ακριβώς πέρα από τον αντίθετο ώμο.
- Σταματήστε την κίνηση, στηρίζοντας τους πυρήνες σας. Φανταστείτε ότι επρόκειτο να ρίξετε το βάρος, αλλά την τελευταία στιγμή, κάποιος φώναξε “Σταματήστε!” Και έπρεπε να σταματήσετε αμέσως τον εαυτό σας να ρίξετε το βάρος.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να τραβήξετε το βάρος πίσω στο σώμα σας στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Περισσότερες προπονήσεις 5 λεπτών για δοκιμή
Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών σπριντ θα πάρει την ταχύτητα και το καρδιο σας στο επόμενο επίπεδο
Bybrittany Hammond, CPT
Η 5λεπτη προπόνηση για υγιείς αρθρώσεις
Bybrittany Hammond, CPT
Μια απαλή προπόνηση 5 λεπτών συνολικού σώματος που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα
Byjaime Osnato
Διαφήμιση