Μια προπόνηση Hill 20 λεπτών που δεν περιλαμβάνει τρέξιμο

Η προσθήκη κλίσης ή απόρριψης σε μια προπόνηση μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει τη δυσκολία της προπόνησής σας. Credit Credit: rez-art / iStock / GettyImages

Εάν οι προπονήσεις στο λόφο σάς κάνουν να σκεφτείτε να κάνετε μια ατελείωτη κλίση, ας σας παρουσιάσουμε σε ένα διαφορετικό είδος. Και ναι, είναι ακόμα μια υπέροχη καρδιο συνεδρία. Στην πραγματικότητα, η άσκηση σε έναν λόφο παρέχει πολλά καρδιαγγειακά οφέλη, λέει ο Courtney Winfield, CPT, morefit.eu.

“Λόγω της κλίσης του λόφου, οι μύες μας εμπλέκονται διαφορετικά από ό, τι σε επίπεδες επιφάνειες, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό και καίει περισσότερες θερμίδες”, λέει ο Winfield. Ανεβάζει επίσης την προπόνηση της δύναμης σας, καθώς οι μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας (σκεφτείτε: μπλουζάκια, τετράγωνα και γλουτούς) λειτουργούν λίγο πιο σκληρά για να σας ενισχύσουν μια κλίση, λέει.

Επιπλέον, θα προσλάβετε επίσης περισσότερη δύναμη πυρήνα, καθώς ο λόφος αποτελεί πρόκληση ισορροπίας. Απλά πάρτε τα πράγματα αργά, συμβουλεύει η Winfield, καθώς η έλλειψη ισορροπίας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης.

«Μειώστε λίγο τις κινήσεις σας. Πάρτε αυτό το χρόνο ως ευκαιρία να επεξεργαστείτε τις κινήσεις σας αργά και να εστιάσετε στη φόρμα», λέει. Αυτό όχι μόνο κάνει την προπόνηση ασφαλέστερη, αλλά σας επιτρέπει επίσης να ασχοληθείτε προσεκτικά με κάθε κίνηση και να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών.

Αν λοιπόν είστε έτοιμοι να κάνετε μια προπόνηση ανατίναξης θερμίδων, αυτή η προπόνηση στο λόφο είναι για σας. Σχεδιασμένο από τη Winfield για να σας δουλεύει από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, αυτή η συνεδρία καρδιο-αντοχής θα χαράξει τα χέρια, τα πόδια, τον πυρήνα και τους γλουτούς καθώς ανεβαίνετε σε κάθε κίνηση.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών σε ολόκληρο το σώμα

Ζέσταμα

Κάντε: 5 λεπτά κινήσεων ολόκληρου του σώματος σε επίπεδο έδαφος, συμπεριλαμβανομένων καταλήψεων βάρους σώματος, πηδαλιουχέων, σχοινιού, ελαφρού τζόκινγκ ή τρεξίματος στη θέση του.

Υπόδειξη

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό παρελθόν κάθε σχήματος άσκησης, καθώς βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και επιτρέπει στους μυς σας να λειτουργούν σωστά σε κάθε σετ, σύμφωνα με τον Winfield.

Κύρια προπόνηση

Κάντε: κάθε μία από τις 5 ασκήσεις για 2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε ξανά τις 5 ασκήσεις.

Μετακίνηση 1: Ανίχνευση Bear

Πιστωτική εικόνα: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση και στα τέσσερα με τα χέρια σας πλάτος ώμου και κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σπρώξτε προς τα εμπρός το λόφο ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
3. Ακολουθήστε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
4. Πάρτε 20 βήματα προς τα εμπρός, γυρίστε και μετά περπατήστε πίσω κάτω από το λόφο.
5. Επαναλάβετε έως ότου τελειώσουν τα 2 λεπτά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Plank Walk με ώμο

Πιστωτική εικόνα: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Φέρτε αργά το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και αγγίξτε το μία φορά.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι πίσω στο έδαφος.
4. Στη συνέχεια, πατήστε το δεξί ώμο σας μία φορά με το αριστερό σας χέρι.
5. Μετά από 1 ώμο ώμου σε κάθε ώμο, μετακινήστε το δεξί σας χέρι και το πόδι προς τα εμπρός (πάνω στο λόφο), ανεβαίνοντας ένα βήμα.
6. Αφού ακολουθήσετε 10 σανίδες περπατώντας πάνω στο λόφο, περπατήστε αργά προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Frog Hop

Πιστωτική εικόνα: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Οκλαδόν κατεβάζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και τον πυρήνα δεσμευμένο.
3. Πηγαίνετε προς τα εμπρός, πάνω στο λόφο, κουνώντας τα χέρια σας στον αέρα μπροστά σας, πηγαίνοντας για απόσταση πάνω από το ύψος.
4. Καθώς τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος, πάρτε την πρόσκρουση στα πόδια σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πηδήξτε ξανά.
5. Ολοκληρώστε 5 άλματα και μετά περπατήστε αργά πίσω στο λόφο και επαναλάβετε

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Wide Lunge

Πιστωτική εικόνα: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίου προς τα πάνω προς το λόφο
2. Με τα χέρια στους γοφούς σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
3. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε τους γοφούς σας με το μπροστινό πόδι επίπεδο και ανυψωμένο το πίσω τακούνι
4. Κατεβείτε έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος και το μπροστινό γόνατο στοιβάζεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, δημιουργώντας κάμψη 90 μοιρών και στα δύο γόνατα.
5. Περάστε από το τακούνι του μπροστινού ποδιού σας και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική σας θέση.
6. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε να ανεβείτε στο λόφο προτού πέσετε πίσω στο λόφο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Walking Calf Raise

Πιστωτική εικόνα: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Αντιμετωπίζοντας ανηφορικά, σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και πριν σηκώσετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, σηκώστε και τα δύο τακούνια σας από το έδαφος, ώστε να βρίσκεστε στη θέση του μοσχαριού.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κάνοντας ένα βήμα πάνω στο λόφο.
4. Εκτελέστε 20 βήματα με 20 αυξήσεις.

Εμφάνιση οδηγιών