Μια ρουτίνα 5 λεπτών που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Το τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυπνήσετε το πρωί ή να περάσετε τη νύχτα – ή οποιαδήποτε στιγμή μεταξύ.

Οι ρουτίνες μας για την κατάρτιση και την καρδιο συχνά παίρνουν τόπο υπερηφάνειας στο οπλοστάσιο προπόνησής μας, αφήνοντας το τέντωμα ως μια δεύτερη σκέψη. Αλλά μια σταθερή ρουτίνα τεντώματος είναι απαραίτητη για την καλύτερη εμβέλεια της κίνησης, τη βελτίωση της απόδοσης καθώς και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Διαφήμιση

Δεν χρειάζεται να είναι μια αγγαρεία ή να πάρει περισσότερο χρόνο από ό, τι έχετε σε σας ήδη απασχολημένη μέρα. Δοκιμάστε αυτή την αποτελεσματική ρουτίνα 5 λεπτών από τον προσωπικό προπονητή Liza McAlister με έδρα το Γιοχάνεσμπουργκ από την 360 Health and Fitness.

Μετακίνηση 1: Pyramid Pose

ΧΡΟΝΟΣ 30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ

1. Σταθείτε με ευρύτερο από το πλάτος του ισχίου, και τα δύο πόδια αντιμετωπίζουν το ίδιο δικαίωμα.
2. Κρατώντας και τα δύο πόδια όσο το δυνατόν πιο ευθεία (χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας), σφίξτε τις κοιλιακές σας, μεντεσέ από τους γοφούς σας και διπλώστε απαλά πάνω από το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το στήθος σας προς το μηρό σας.
3. Πάρτε μόνο το τέντωμα στο βαθμό που είναι άνετο. Εάν είστε σε θέση να φτάσετε στο μηρό σας, δοκιμάστε να κάμψετε το μπροστινό πόδι και να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών προς το στρώμα για να εμβαθύνετε το τέντωμα για να συμπεριλάβετε τους μυς των μοσχαριών.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Αργά, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, επιστρέψτε σε μια όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: γονατιστή quad stretch

ΧΡΟΝΟΣ 30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ

1. Σταθείτε σε μια ευρεία θέση – το δεξί πόδι μπροστά και αριστερό πόδι λίγα μέτρα πίσω.
2. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος. Τοποθετήστε την κορυφή του αριστερού σας ποδιού στο έδαφος.
3. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και πυρήνα που εμπλέκεται (πάντα), ακουμπήστε απαλά στο δεξί πόδι, δημιουργώντας το τετράγωνο του quad του πίσω ποδιού.
4. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση, αλλά αν θέλετε, λυγίστε το γόνατο πίσω και αρπάξτε το πόδι με τον ίδιο βραχίονα.
5. Καθαρίστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε απαλά προς το άκρο σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα του μπροστινού τετραγώου.
6. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
7. Αργά απελευθερώστε το πίσω πόδι, πιέστε τα δάχτυλα κάτω και βγείτε σε μια βύθιση. Στη συνέχεια, ισιώστε και τα δύο πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθήστε να ασκήσετε πίεση στους μυς ακριβώς πάνω από το γόνατο και όχι στο ίδιο το γόνατο, λέει ο McAlister.

Μετακίνηση 3: Δίπλα προς τα πόδια προς τα εμπρός

ΧΡΟΝΟΣ 30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ

1. Σταθείτε ψηλά καθώς φέρνετε ένα πόδι μπροστά και πέρα ​​από το άλλο. Τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας πρέπει να είναι σχεδόν σύμφωνοι με την εξωτερική άκρη απέναντι από την αψίδα του μπροστινού ποδιού με περίπου μια απόσταση μεταξύ των ποδιών.
2. Με ευθεία πόδια και αφοσιωμένο πυρήνα, μεντεσέ προς τα γοφούς και διπλώστε πάνω από τα πόδια σας, φτάνοντας στα χέρια σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα στον εξωτερικό μηρό του πίσω ποδιού (ζώνη IT).
3. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, περπατήστε τα χέρια σας προς τα έξω από το μπροστινό πόδι.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνοντας μόνο όσο είναι άνετο.
5. Αργά σηκώστε και ανταλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η ζώνη πληροφορικής (Iliotibial Band) τρέχει από το ισχίο, κατά μήκος του εξωτερικού μηρού και κάτω στο γόνατο. Μπορεί να πάρει ιδιαίτερα σφιχτά και να προκαλέσει πολλή δυσφορία τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα.

Μετακίνηση 4: στριμμένο σχήμα 4

ΧΡΟΝΟΣ 30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια – είτε ευθεία είτε λυγισμένα στους αγκώνες (κάκτος ή βραχίονες του τερματοφύλακα).
3. Χαμηλώστε απαλά τα δύο γόνατα στη μία πλευρά, κυλώντας στις άκρες των ποδιών σας και διατηρώντας τους δύο ώμους σε επαφή με το πάτωμα.
4. Πάρτε το πόδι του κάτω ποδιού και ξεκουραστείτε απαλά στο πάνω πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο. Το επιπλέον βάρος του ποδιού θα εμβαθύνει το τέντωμα στην κάτω πλάτη.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Απελευθερώστε το πόδι.
7. Επιστρέψτε αργά στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Τεντκόλληση εναέριων τρικέφαλων

Time 15 Stecting StretchingGoal Βελτιώστε την ευελιξία

1. Ενώ κάθε κάθονται ή στέκεστε, φέρτε το ένα χέρι επάνω πάνω από το κεφάλι και φτάστε στο χέρι πίσω σας, στοχεύοντας να το ξεκουραστείτε στο λαιμό/άνω πλάτη σας.
2. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να πιέσετε απαλά τον αγκώνα πίσω.
3. Αν θέλετε, λυγίστε απαλά στην αντίθετη πλευρά για να τεντώσετε επίσης τις λοξές σας.
4. Επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Φτάστε στο κάτω μέρος του βραχίονα γύρω από την πλάτη σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να συναντώνται στη μέση.
6. Εάν μπορείτε, κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε απαλά για να τεντώσετε τους ώμους σας.
7. Απελευθερώστε τα χέρια σας πριν αλλάξετε τις πλευρές. Κάθε θέση μπορεί να κρατηθεί για περίπου 15 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, να λουρίσετε ή ακόμα και να πιάσετε το πουκάμισό σας εάν τα δάχτυλά σας δεν φτάσουν ο ένας στον άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Μετακίνηση 6: Stretch Scorpion

ΧΡΟΝΟΣ 30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ

1. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τα χέρια που απλώνεται στα πλάγια, τραβήξτε το ένα χέρι προς το στήθος σας.
2. Πιέστε στο χέρι σας για να σας βοηθήσει να κυλήσετε απαλά το σώμα σας στο πλευρό σας, διατηρώντας το άλλο χέρι (τώρα πίσω σας) ευθεία.
3. Τα πόδια σας μπορούν είτε να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, είτε μπορείτε να λυγίσετε το πάνω γόνατο και να τοποθετήσετε το πόδι στο πάτωμα πίσω σας.
4. Κρατήστε το κεφάλι σας στηριζόμενη στο πάτωμα.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση