Μπορείτε να κάνετε αυτό το πιστόλι 20 λεπτών και την προπόνηση Ab ξαπλωμένη

Πιάστε ένα χαλάκι γιόγκα ή μια πετσέτα και ξαπλώστε για αυτήν την προπόνηση με πισινό και πιστόλι. Πιστωτική εικόνα: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Μερικές φορές, συγκεντρώνοντας το κίνητρο για να ξεκινήσετε ακόμη και την προπόνηση σας, όλα τα mojo σας, αφήνοντας πολύ λίγα για πράγματα όπως η στάση (αστειευόμαστε μόνο εν μέρει). Ευτυχώς, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση με πισινό και κοιλιακό ενώ ξαπλώνετε.

Αυτή η ρουτίνα 20 λεπτών, που δημιουργήθηκε από την Erica Heisler, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, CSCS, στο Life Time Summerlin, συνδυάζει τις γλουτένες και τις βασικές κινήσεις σε μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Διαφήμιση

“Οι ισχυροί γλουτοί και οι μύες του πυρήνα είναι το θεμέλιο για την κίνηση πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά, πράγμα που είναι το κλειδί για την πρόοδο, ανεξάρτητα από τον στόχο σας”, λέει ο Heisler.

Συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις που ενισχύουν την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, ο Heiser λέει ότι θα βοηθήσετε στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στην ενίσχυση της ισορροπίας, στη δημιουργία λειτουργικής δύναμης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Επιπλέον, η εκτέλεση συνδυαστικών κινήσεων που στοχεύουν πολλές ομάδες μυών εξοικονομεί ταυτόχρονα χρόνο, αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτό το άκρο 20 λεπτών και την προπόνηση Ab που βρίσκονται κάτω

Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε με αυτή την προπόνηση 20 λεπτών είναι ένα γιόγκα ή ένα χαλί άσκησης, μια μπάλα σταθερότητας και λίγο χώρο στο δάπεδο.

Απλά βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ζεστοί πριν προχωρήσετε σε αυτήν την προπόνηση. Μπορείτε να ζεσταθείτε με λίγα λεπτά ψηλά γόνατα, σχοινί ή τζόκινγκ στη θέση του.

Μετακίνηση 1: Γλουτένη Γέφυρα

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο στήθος.
4. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η θεμελιώδης κίνηση στοχεύει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους μυς του πυρήνα. Φροντίστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας έως τους ώμους σας στο πάνω μέρος της κίνησης. Το να σηκώσετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά μπορεί να πιέσει το κάτω μέρος της πλάτης. Για να κάνετε τη γέφυρα γλουτένης πιο δύσκολη, μετακινήστε τα τακούνια σας πιο κοντά στο σώμα σας ή κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από τους γοφούς σας.

Μετακίνηση 2: Γέφυρα με ένα πόδι με γλουτένη (Leg Bent)

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατο στους 90 μοίρες. Κρατήστε το πόδι ανυψωμένο σε όλη την κίνηση
3. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας, συστέλλοντας τους γλουτούς σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς στο έδαφος.
5. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το αριστερό πόδι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κάμψη του ποδιού κατά τη διάρκεια μιας γέφυρας γλουτέας ενός ποδιού απαιτεί τα κορδόνια να λειτουργούν περισσότερο. Θα πρέπει να νιώσετε το πίσω μέρος του ποδιού σας να λειτουργεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Αποφύγετε να βυθίζετε τους γοφούς σας ή να ρίχνετε τη μία πλευρά. Φανταστείτε να ισορροπεί ένα φλιτζάνι νερό στη λεκάνη σας, ενώ σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Αυτό θα βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας και να τους κρατήσετε τετράγωνους.

Μετακίνηση 3: Γέφυρα με ένα πόδι με γλουτένη (Leg Straight)

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το ευθεία, διατηρώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα. Κρατήστε το πόδι ανυψωμένο σε όλη την κίνηση
3. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας, συστέλλοντας τους γλουτούς σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς στο έδαφος.
5. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας με το αριστερό πόδι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για μέγιστα οφέλη, συστέλλετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας των ισχίων και της σπονδυλικής στήλης καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, εστιάστε στην οδήγηση μέσω των τακουνιών και των γοφών και στην επέκταση των γοφών στην κορυφή της κίνησης.

Μετακίνηση 4: Σταθερή μπάλα μπούκλα

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια και τις παλάμες σας πιέζοντας στο έδαφος
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην ελβετική μπάλα.
3. Φέρτε τα πόδια σας προς το σώμα σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος και πιέζετε τους γλουτούς σας.
4. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η μπούκλα ποδοσφαίρου σταθερότητας στοχεύει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Στρατολογεί επίσης τους μυς του πυρήνα για να σταθεροποιήσει τη λεκάνη και την πλάτη σας. Αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας όταν πατάτε τους γοφούς προς τα πάνω.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας αντί στο πάτωμα. Αυτό μειώνει τα σημεία επαφής με το δάπεδο. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στην μπάλα για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

Δεν υπάρχει μπάλα σταθερότητας; Κάνετε μια γλουτένη γέφυρα μπλοκάρει με τα πόδια σας σε ρυθμιστικά ή σε ένα κομμάτι χαρτί ή σε κάλτσες σε ένα ξύλινο πάτωμα.

Μετακίνηση 5: Ποδηλασία

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες πάνω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
3. Στρίψτε τον κορμό σας και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να το αγγίξει.
4. Περιστρέψτε τον αντίθετο τρόπο έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να συναντήσει το δεξί σας γόνατο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η ποδηλασία είναι μια κλασική άσκηση που ενεργοποιεί την κοιλιακή χώρα του ορθού, τις πλάγιες και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα ή αυτή η άσκηση προκαλεί δυσφορία στον αυχένα σας, σκεφτείτε τη στάση του ποδηλάτου. Εκτελέστε την περιστροφή αργά και αποφύγετε τη χρήση ορμής. Αφήστε τον πυρήνα σας να κάνει τη δουλειά.

Μετακίνηση 6: Dead Bug

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας (στο έδαφος ή σε οποιαδήποτε επίπεδη, σταθερή επιφάνεια) με τους δύο βραχίονες να φτάνουν κατευθείαν προς την οροφή.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά το ένα από το άλλο και προς το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την κάτω πλάτη στο έδαφος. Καταπολεμήστε την ώθηση για να αψίδα την πλάτη σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, πατώντας το κουμπί της κοιλιάς σας προς τα κάτω για να αγκυρώσετε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα.
5. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση με την ίδια ελεγχόμενη κίνηση.
6. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι και μετά επιστρέψτε στο κέντρο ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση επικεντρώνεται στη σταθερότητα του πυρήνα και τη σταθεροποίηση του κορμού, ενώ σας διδάσκει να μετακινείτε τα αντίθετα μέλη ταυτόχρονα. Απαιτεί σωματική και ψυχική φυσική κατάσταση, καθώς πρέπει να σκεφτείτε τι κάνετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή με το χαλί έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να διατηρεί μια ουδέτερη θέση ανά πάσα στιγμή. Αυτό σας εμποδίζει να σχηματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μετακίνηση 7: Διπλό Lift Leg Lift

Πιστωτική εικόνα: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια στα πλάγια σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την ουρά για περισσότερη υποστήριξη.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και βάλετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
3. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς την οροφή.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω προς το έδαφος, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα.
5. Αιωρήστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος πριν σηκωθείτε για την επόμενη αντιπροσωπεία

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για στόχευση τόσο του ορθού κοιλιακού όσο και του εγκάρσιου κοιλιακού. Όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας, μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βγει από το χαλί – πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την επαφή με το δάπεδο

Διαφήμιση