Δέκα λεπτά τεντώματος μπορεί να μην λύσουν όλα τα προβλήματά σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτερα εξοπλισμένοι για να τα χειριστείτε. Πιστωτική εικόνα: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Κάποιες μέρες, ξυπνάτε στη λάθος πλευρά του κρεβατιού. Ίσως είναι το γεγονός ότι είμαστε στην ημέρα ο αριθμός των χαμένων εργασιών από το σπίτι ή ίσως δεν χτυπήσατε το σανό αρκετά νωρίς. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, η κλίση σε κίνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση για όταν νιώθετε αίσθημα αδυναμίας.
Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο The Lancet παρατήρησε τη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και διάθεσης για 1,2 εκατομμύρια Αμερικανούς, διαπιστώνοντας ότι η άσκηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Όσοι ασκήθηκαν ανέφεραν ότι είχαν 1,5 λιγότερες μέρες ψυχικής υγείας τον τελευταίο μήνα σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούσαν. Και τα άτομα που πέρασαν 30 έως 60 λεπτά άσκησης είδαν τα καλύτερα αποτελέσματα, με κατά μέσο όρο 2,1 λιγότερες μέρες ψυχικής υγείας.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, τα οποία και τα δύο τροφοδοτούν τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου, συμβάλλοντας σε αυτό το υψηλό μετά την προπόνηση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
“Ειδικά νωρίς το πρωί, η κίνηση του σώματός σας μπορεί να είναι το καλύτερο δώρο”, λέει η Dionne Monsanto, καθηγήτρια γιόγκα στο Lyons Den στη Νέα Υόρκη. «Ακριβώς όπως οι μέρες μας, οι ζωές μας, τα σώματά μας, μπορούμε να κολλήσουμε. Έτσι, αυτή η θλίψη, το συναίσθημα, η μνήμη που κολλάει στο σώμα σας – εξαρτάται από εμάς να κάνουμε πράγματα για να το απελευθερώσουμε και να ταρακουνήσουμε τα πράγματα»
Εδώ, η Monsanto προσφέρει μια απλή πρακτική πρωινού κίνησης που μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο από 10 λεπτά για να ρέει το αίμα σας και να ξεκινήσετε την ημέρα σας με το δεξί πόδι. Περάστε τις παρακάτω κινήσεις μία φορά χωρίς ξεκούραση και μετά επαναλάβετε για άλλη μια φορά.
Μετακίνηση 1: Εύκολη στάση
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health
- Ξεκινήστε να κάθεστε στο κρεβάτι ή στο πάτωμα σε μια άνετη στάση με τα πόδια με τα μάτια σας κλειστά και τα χέρια τοποθετημένα απαλά στα γόνατά σας.
- Ξυπνήστε τα εσωτερικά σας όργανα μετακινώντας αργά τον κορμό σας σε δεξιόστροφα κύκλους για 10 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση για 10 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτό πρέπει να αισθάνεται διαλογισμό”, λέει ο Monsanto. “Ήρθε η ώρα σας να μπείτε στο σώμα σας, να ξυπνήσετε και να είστε παρόντες με την προσπάθεια που πρόκειται να συμβεί.”
Μετακίνηση 2: Πλευρική κάμψη
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Από την αρχική σας θέση, φτάστε το δεξί σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι δίπλα σας για πρόσθετη υποστήριξη.
- Προσεγγίστε όσο το δυνατόν πιο αριστερά, αισθανόμενος τέντωμα στο σώμα της δεξιάς πλευράς. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Εκτεταμένη παιδική στάση
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το μέτωπό σας στο έδαφος.
- Νιώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη μέση σας καθώς μεγαλώνετε στη βαθιά αναπνοή σας.
- Σπρώξτε αργά τα χέρια σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τους γοφούς σας στη θέση τους. Νιώστε ένα τέντωμα στο αριστερό σώμα. Κρατήστε το για 4 αναπνοές.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Down Dog
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας και βάλτε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας. Απλώστε τις παλάμες σας και κρατήστε τους δείκτες σας παράλληλα ή ελαφρώς στραμμένους. Βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω.
- Εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς την οροφή και πιέστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους μηρούς σας πίσω και πιέστε τα τακούνια σας κάτω στο πάτωμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η κίνηση είναι η πρώτη φορά σε αυτήν τη σειρά που αρχίζετε πραγματικά να ασκείτε μυς σε όλο το σώμα, λέει ο Monsanto.
“Πραγματικά επικεντρωθείτε στο τράβηγμα της κάτω κοιλιάς και την πίεση στα δάχτυλά σας. Για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε πίεση σε όλο το χέρι, σηκώστε αργά τα δάχτυλα ένα προς ένα και στη συνέχεια πιέστε τα προς τα κάτω.”
Μετακίνηση 5: Rag Doll
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός, επιτρέποντας στο κεφάλι σας να κρέμεται μεταξύ των ποδιών σας.
- Για επιπλέον τέντωμα, κρατήστε κάθε αγκώνα με το αντίθετο χέρι.
- Κρατήστε το για 4 έως 6 αναπνοές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 6: Εκτεταμένο βουνό
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου
- Σηκώστε και τα 10 δάχτυλα από το έδαφος, απλώστε τα και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα προς τα κάτω.
- Εμπλέξτε τα τετράγωνα και τραβήξτε τον ομφαλό σας.
- Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τον ουρανό.
- Κρατήστε το για 4 έως 6 αναπνοές.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 7: Πλάτος με ευρεία γωνία προς τα εμπρός με περιστροφή
Πιστωτική εικόνα: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 3 ή 4 ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, πάρτε μια ανάσα και αιωρήστε προς τα εμπρός τους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος με τα δάχτυλα απλωμένα. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια σας. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών, των κορδονιών και των μόσχων σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να παραμείνουν χαλαροί και οι ωμοπλάτες πιέζονται ελαφρώς προς τα κάτω και πίσω προς το άλλο.
- Εάν αυτό φαίνεται σαν ένα καλό τέντωμα, μπορείτε να σταματήσετε εδώ και να κρατήσετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας αργές, βαθιές αναπνοές.
- Για να προχωρήσετε περαιτέρω, στρέψτε ένα από τα χέρια σας προς τον ουρανό, ενώ στρίβετε τον κορμό σας σε αυτήν την πλευρά.
- Στρέψτε το κεφάλι σας προς το υψωμένο χέρι, αρκεί να μην έχετε προβλήματα με τον αυχένα. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα και κρατήστε πατημένο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, λαμβάνοντας αργές εισπνοές και εκπνοές.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών