Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να ενισχύσετε τα Arms.Image Credit: PIXS4U/ISTOCK/GETTYIMAGES
Σε αυτό το άρθρο
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
- Ασκήσεις ζώνης αντίστασης
- Ασκήσεις αλτήρας
Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση της δύναμης, η ενίσχυση των χεριών σας είναι σημαντική για την οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης – δύναμη που σας επιτρέπει να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες όπως ανύψωση βαλίτσα, μεταφέρετε σακούλες από είδη παντοπωλείου ή αναπαραγωγή με το σκυλί σας.
Διαφήμιση
Αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με δύσκολες ή περίπλοκες κινήσεις. Ως προσωπικός εκπαιδευτής, γνωρίζω πόσο σημαντικό είναι για έναν αρχάριο που ασκεί να μάθει πρώτα τα βασικά κινήματα για να δημιουργήσει μια σταθερή βάση για την εκπαίδευσή σας – και να τελειοποιήσει τη φόρμα σας πριν προχωρήσει σε οποιοδήποτε κίνημα.
Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τον τραυματισμό και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές καθώς ασκείτε όλο και περισσότερο. Σας δίνει επίσης κάποιες ασκήσεις βασικών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς, έτσι ώστε να γίνετε ισχυρότεροι, μπορείτε να ανατρέξετε στους επαναλήψεις και τις επιλογές βάρους που ξεκινήσατε και να δείτε πώς έχετε βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.
Διαφήμιση
Για να σας βοηθήσω να ξεκινήσετε, έβαλα μαζί μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις βραχίονα για αρχάριους που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να χτίσετε τη δύναμη και τις δεξιότητές σας. Αυτός ο κατάλογος ασκήσεων βραχίονα για αρχάριους έχει επιλογές για όλους – είτε έχετε συγκροτήματα αντίστασης, ένα σύνολο αλτήρων είτε μόνο το σωματικό σας βάρος για να εργαστείτε.
Διαφήμιση
Ασκήσεις σωματικού βάρους
1. Γονατίζοντας την απελευθέρωση του χεριού
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4reps 12 Body Part Arms, στήθος και ώμους
- Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα γόνατά σας στο πάτωμα και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να είναι στο έδαφος.
- Ανασηκώστε τα χέρια σας λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτό είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα προς ένα push-up. Η ώθηση μετά από μια απελευθέρωση του χεριού απαιτεί περισσότερη συμμετοχή πυρήνα και σε πλήρη ώθηση, ο πυρήνας σας παρέχει μεγάλο μέρος της υποστήριξης. Αυτή η άσκηση αρχίζει να σας κάνει άνετα με αυτό το κίνημα, ακόμη και αν η δύναμη του βραχίονα σας δεν είναι ακόμα εκεί.
Για περισσότερη πρόκληση, κάντε το push-up από τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να επεκτείνονται σε μια πλήρη θέση push-up.
2. inchworm
Αρχάριους Αρχάριους Δεξιότητας 4reps 8 Body Part Arms, Abs και ώμους
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Περπατήστε τα χέρια σας σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατήστε για 1 έως 3 δευτερόλεπτα.
- Περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας και σταθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για τους αρχάριους, επειδή αμφισβητεί τους ώμους σας μόνο με το σωματικό σας βάρος. Για λιγότερη πρόκληση (ή αν τα hamstrings σας είναι σφιχτά), λυγίστε τα γόνατά σας λίγο όταν εξαρτάται από τους γοφούς σας.
3. Καλημέρα Τύπος ώμου
Αρχάριους Αρχάριους Δεξιότητας 4reps 12 Body Part Arms, ώμοι και πίσω
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στη θέση του στόχου, οι αγκώνες λυγισμένοι και ακόμη και με τους ώμους σας, τα χέρια που δείχνουν μέχρι το ανώτατο όριο.
- Μεντεσέ στα ισχία σας, κολλώντας το άκρο σας πίσω σας, μέχρι ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας.
- Πατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω στη θέση του στόχου.
- Μείνετε στα μισά του δρόμου σε όλους τους επαναλήψεις σας, μόνο να στέκεστε όταν τελειώσετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Οι αρχάριοι θα επωφεληθούν από αυτή την άσκηση, επειδή όχι μόνο στοχεύει τους ώμους σας, αλλά και την πλάτη σας. Εκπαιδεύει επίσης το ανώτερο σώμα μας κρατώντας έναν ισχυρό, σταθερό πυρήνα. Για να γίνει αυτό ένα πιο δύσκολο, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη χεριών (1 ή 2 κιλά).
Ασκήσεις ζώνης αντίστασης
1. Ρυθμισμένη συγκρότηση
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4reps 12 Body Part Arms and Orgens
- Βήμα στη μέση μιας μακράς ζώνης αντίστασης με τα χέρια σας κάτω μπροστά από τους μηρούς σας.
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σταματώντας στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλότερα μέχρι την αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να αυξήσετε ή να μειώσετε την αντίσταση, αλλαγή όπου κρατάτε τη ζώνη. Όσο λιγότερο χαλαρή έχετε, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση. Δημιουργήστε περισσότερη χαλάρωση για το αντίθετο αποτέλεσμα. Το ίδιο ισχύει και για οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις βραχίονα ζώνης αντίστασης.
2. Ζωντανή πλευρική αύξηση
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4reps 12 Body Part Arms and Orgens
- Σταθείτε στη μέση μιας μακράς ζώνης αντίστασης με τα χέρια σας κάτω στα πλάγια σας.
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα προς τα πάνω και έξω στα πλάγια, σταματώντας στο ύψος των ώμων.
- Κάτω από την αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
3. μπούκλα με ζώνη δικέφαλου
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4REPS 12 Body Part Arms
- Σταθείτε στη μέση μιας μακράς ζώνης αντίστασης με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας.
- Απελευθερώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια σας.
Εμφάνιση οδηγιών
4. Κοπές με μπάνιο triceps
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4REPS 12 Body Part Arms
- Σταθείτε στη μέση μιας μακράς ζώνης αντίστασης με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
- Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας που κολλάνε το άκρο σας πίσω και στοχεύοντας για να πάρετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τους κοντά στις νευρώσεις σας.
- Ισιώστε τα χέρια σας πίσω σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντάς τους πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή είναι μια καλή κίνηση για αρχάριους, επειδή σας διδάσκει πώς να απομονώσετε τα triceps σας (πίσω από το χέρι σας).
Ασκήσεις αλτήρας
1. Curl μυς
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4REPS 12 Body Part Arms
- Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τα βάρη στους ώμους σας με τις παλάμες σας που σας αντιμετωπίζουν.
- Απελευθερώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη ή λιγότερη ένταση μεταβάλλοντας την ταχύτητα. Μια πιο αργή μπούκλα δικέφαλου διατηρεί τους μυς σας υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα κάνει την κίνηση να αισθάνεται πιο δύσκολη.
Η αλλαγή του ρυθμού θα σας βοηθήσει επίσης να εξερευνήσετε πού είναι τα “σημεία κολλητικής” σας – το σημείο στο κίνημα όπου οι μύες σας είναι πιο αδύναμοι και θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν λίγο πιο ενισχυτική.
2. Ακούστε την επέκταση Triceps
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4REPS 12 Body Part Arms
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, πάνω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, μειώνοντας το βάρος κάτω από την πλάτη σας.
- Πατήστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέφοντας στην θέση εκκίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η πραγματοποίηση μιας επέκτασης triceps με αυτόν τον τρόπο επιτρέπει στους αρχάριους να πάρουν κάποια εργασία ώμων καθώς ενισχύουν τα triceps τους. Και παρόμοια με την καμπύλη του δικέφαλου, μπορείτε να μεταβάλλετε την ταχύτητα για να αυξήσετε τη δυσκολία. Μπορείτε επίσης να μειώσετε το εύρος κίνησης για να κάνετε την κίνηση λιγότερο προκλητική.
3. Κούπα σφυρί
Αρχάριοι Επίπεδο δεξιοτήτων 4REPS 12 Body Part Arms
- Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να βλέπουν ο ένας στον άλλο.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρνετε τα βάρη στους ώμους σας, οι παλάμες εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν προς τα μέσα.
- Απελευθερώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Λόγω της ελαφρώς διαφορετικής θέσης του χεριού, ένα μπούκλα σφυρί ενεργοποιεί ένα διαφορετικό μέρος του μυός του δικέφαλου από μια κανονική μπούκλα δικέφαλου.
Διαφήμιση