Οι 5 καλύτερες ασκήσεις δύναμης για αρχάριους που ζουν με παχυσαρκία

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες για να ξεκινήσετε με αυτές τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης για αρχάριους που ζουν με παχυσαρκία. Image Credit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

Ένα από τα καλύτερα μέρη για την προπόνηση δύναμης; Δεν υπάρχει κανένας τέλειος τρόπος για να κάνεις μια άσκηση. Σίγουρα, θέλετε να κινηθείτε με καλή φόρμα. Αλλά διαφορετικές ασκήσεις φαίνονται λίγο διαφορετικές για κάθε άτομο – άλλωστε, κανένα σώμα δεν είναι ακριβώς ίδιο.

Και έτσι πρέπει να είναι. Το σώμα του καθενός κινείται διαφορετικά και όλοι έχουμε τις δικές μας μοναδικές δυνάμεις και αδυναμίες, εξηγεί ο Morit Summers, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός του στούντιο εκπαίδευσης Form Fitness με έδρα το Μπρούκλιν.

Διαφήμιση

Αλλά η προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις – ασκήσεις που κινούν πολλαπλές αρθρώσεις ταυτόχρονα – είναι ιδανική για τους περισσότερους ανθρώπους που ξεκινούν. Αντιπρόσωπος ανά επανάληψη, αυτές οι κινήσεις χτίζουν πιο αποτελεσματικά τη δύναμη, την κινητικότητα και την υγεία του σώματος.

Κάθε εβδομάδα, η άσκηση push, pull, squat, άρθρωσης ισχίου (deadlift) και η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι φροντίζετε την καλύτερη φυσική κατάσταση και το σώμα σας, λέει ο Samuel Becourtney PT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments in Νέα Υόρκη.

Και θυμηθείτε, ενώ αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις (όπως οι παρακάτω κινήσεις) είναι ευεργετικές για σώματα όλων των σχημάτων και μεγεθών, η προσαρμογή κινήσεων σύμφωνα με τις ανάγκες σας είναι το κλειδί της επιτυχίας όταν ξεκινάτε.

Διαφήμιση

Κάθε άσκηση έχει μια πρόοδο, παλινδρόμηση και εκατοντάδες παραλλαγές, λέει ο Summers. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι με μεγαλύτερο σώμα μπορούν να τροποποιήσουν μια κατάληψη αέρα, μια δημοφιλής άσκηση δύναμης για αρχάριους, διευρύνοντας τη στάση τους. Αυτό δίνει στα πόδια και στο στομάχι σας λίγο επιπλέον χώρο για κίνηση.

Επίσης, θυμηθείτε ότι ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, ένας απλός τρόπος για να την τροποποιήσετε είναι αυξάνοντας ή μειώνοντας το βάρος των αλτήρων (ή άλλων εργαλείων) που χρησιμοποιείτε. Καθώς επιλέγετε διαφορετικά βάρη, λάβετε υπόψη το δικό σας σωματικό βάρος. Με κινήσεις όπως οκλαδόν ή νεκρό λίφτινγκ, σηκώνετε όχι μόνο το βάρος που πιάνετε, αλλά και το βάρος στο κάδρο σας.

Διαφήμιση

Ένας καλός γενικός κανόνας: Επιλέξτε ένα ζευγάρι βάρη που αισθάνεται πραγματικά άνετα να σηκώσετε και να ελιχθείτε στην αρχή. Εστιάστε 100 τοις εκατό στην κίνηση και τη μορφή, δοκιμάζοντας τις τροποποιήσεις όπως απαιτείται. (Θα βρείτε πολλά από αυτά παρακάτω.) Στη συνέχεια, όταν μπορείτε να κάνετε όλες τις κινήσεις σας για 8 έως 10 επαναλήψεις 3 έως 4 σετ με ευκολία, πιάστε μεγαλύτερο βάρος.

Έχετε τους αλτήρες σας; Εδώ, η Summers παρουσιάζει τους πέντε καλύτερους ασκούμενους δύναμης για αρχάριους που ζουν με παχυσαρκία.

Μετακίνηση 1: Πρέσα στήθους

Αν και αυτή η κίνηση εστιάζει στο στήθος σας, χτυπά επίσης τους ώμους σας, τους τρικέφαλους μυς και τον πολύ σημαντικό πυρήνα, λέει ο Becourtney. Διδάσκει όλους αυτούς τους μυς να δουλεύουν μαζί και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για άτομα με βαρύ σώμα να δουλεύουν για παραλλαγές push-up.

Διαφήμιση

Καθώς το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, με την πλάτη σας να ακουμπάει στο πάτωμα.

FYI, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν πιέσεις στο στήθος σε έναν πάγκο. Αλλά ξαπλωμένο στο πάτωμα, αντί για έναν πάγκο, μπορεί να είναι πιο άνετο και σταθερό για μερικούς ανυψωτές μεγάλου μεγέθους. Κάνε αυτό που σου φαίνεται καλύτερα.

Τύπος στήθους

Πιστωτική εικόνα: Morit Summers/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος [“Στήθος”, “Όπλα”, “ersμοι”, “Κοιλιακοί”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο βάρους (ή στο πάτωμα) με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
3. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, πιέστε τα βάρη προς τα πάνω στο στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Dumbbell Bent-Over Row

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους μυς της πλάτης σας που στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη – καθιστώντας την ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους με παχυσαρκία ή μεγάλο στήθος που μπορεί να εμφανίσουν πόνο στην πλάτη ή δυσφορία.

Αυτή η παραλλαγή σειράς αλτήρων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη σειρά που υποστηρίζει τον πάγκο (στην οποία ξαπλώνετε μπρούμυτα σε έναν πάγκο) για οποιονδήποτε έχει μεγάλο στομάχι ή στήθος.

Κάντε αυτήν την άσκηση για να βελτιώσετε τη στάση σας, να ενισχύσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και να προπονηθείτε για το πρώτο σας τράβηγμα.

Dumbbell Bent-Over Row

Πιστωτική εικόνα: Morit Summers/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος [“Πίσω”, “Όπλα”, “ersμοι”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μεταξύ ισχίου και πλάτους ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (και έως 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα προς το έδαφος, με τις παλάμες αντικριστές.
2. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας για να τραβήξετε τα βάρη πάνω στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
3. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα κάτω στην αρχή με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους γοφούς σας πλάτη και πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας άνετη. Μη διστάσετε να κάνετε διαλείμματα και να επιστρέψετε όρθιοι όπως απαιτείται για να διατηρήσετε την καλή φόρμα σας.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση λίγο πιο εύκολη, χρησιμοποιήστε μόνο ένα βάρος και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας σε έναν πάγκο για επιπλέον σταθερότητα.

Κίνηση 3: Goblet Squat

Κάθε φορά που σηκώνεστε από μια καρέκλα ή κάθεστε στην τουαλέτα, κάνετε μια κατάληψη και δουλεύετε τα τετράποδα, τους γλουτούς και τους γοφούς, λέει ο Becourtney. Χρησιμοποιείτε το μοτίβο κίνησης καταλήψεων σε τόσες πολλές δραστηριότητες (εντός και εκτός γυμναστηρίου), είναι ίσως η πιο σημαντική άσκηση δύναμης για να μάθουν οι αρχάριοι.

Σε ορισμένους αθλητές με μεγαλύτερο σώμα αρέσει να παίρνουν μια ευρύτερη στάση για να κάνουν τις καταλήψεις να αισθάνονται πιο άνετα. Αυτό δίνει στα πόδια και στο στομάχι σας λίγο περισσότερο χώρο ενώ δουλεύετε τους ίδιους μύες.

Goblet Squat

Πιστωτική εικόνα: Morit Summers/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Shoulders”]

1. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μεταξύ ισχίου και πλάτους ώμων. (Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να κοιτάζουν προς τα εμπρός ή να γυρίζουν ελαφρώς.)
3. Κρατώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, στρέψτε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να βυθιστείτε σε οκλαδόν, έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα με καλή φόρμα).
4. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 4: Dumbbell Deadlift

Τα Deadlift είναι υπέροχα για όλους γιατί χτίζουν τους μεγαλύτερους, πιο ισχυρούς μυς του σώματός σας. Σας διδάσκουν επίσης πώς να σηκώνετε με τα πόδια σας και όχι με την πλάτη σας, λέει ο Becourtney.

Όταν ξεκινάτε, επιλέξτε ανυψωτικά αλτήρων. Ενώ τα εργαλεία όπως η μπάρα παραμένουν σε σταθερή θέση, οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κρατάτε τους ώμους και τα χέρια σας με τον πιο βολικό τρόπο για την ανατομία σας.

Όταν επιστρέφετε σε μια άρθρωση ισχίου (το κάτω μέρος του deadlift), είναι απολύτως εντάξει να ακουμπήσουν οι μηροί και η κοιλιά σας. Αν όμως αισθάνεστε ότι σας περιορίζει από την πραγματική άσκηση, προχωρήστε και βγάλτε τα πόδια σας πιο πλατιά.

Αν πάλι δεν αισθάνεστε υπέροχα, δοκιμάστε ένα σούμο deadlift στο οποίο τα πόδια σας απέχουν περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας κρέμονται ενδιάμεσα.

Dumbbell Deadlift

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsΣώμα μέρος [“Butt”, “Legs”, “Back”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Μεντεσέ από τους γοφούς, μαλακώνοντας τα γόνατά σας καθώς οι γοφοί σας βυθίζονται αρκετά για να χαμηλώσουν τα βάρη προς τη μέση των κνήμων σας.
3. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια και μακριά, το στήθος ψηλά και ανοιχτό, οι ώμοι προς τα πίσω.
4. Εμπλέξτε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να απομακρύνετε το πάτωμα από εσάς χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους βραχίονες, για να τραβήξετε τα βάρη και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να μειώσετε τα βάρη με έλεγχο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 5: Περίπατος του αγρότη

Έχετε φέρει ποτέ μια τσάντα με είδη παντοπωλείου σε κάθε χέρι; Τότε κάνατε μια βόλτα αγρότη.

Αυτή η κίνηση της συνολικής δύναμης του σώματος είναι εξαιρετικά λειτουργική, ενισχύοντας το σώμα σας για τις εργασίες που πιθανώς κάνετε κάθε μέρα, λέει ο Becourtney. Και μπορείτε να περιμένετε ένα εκπληκτικά μεγάλο έγκαυμα πυρήνα. Είναι στην πραγματικότητα μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για αρχάριους (και άρση βετεράνων) εκεί έξω.

Μόλις κατακτήσετε τη θεμελιώδη κίνηση, δοκιμάζετε παραλλαγές όπως η μεταφορά βαλίτσας στις οποίες κρατάτε έναν μόνο αλτήρα στο ένα χέρι. (Πραγματικά ταιριάζει στις πλάγιες πλευρές σας!)

Περίπατος του Αγρότη

Πιστωτική εικόνα: Morit Summers/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΜέρος σώματος [“Abs”, “Legs”, “Back”, “Shoulders”, “Butt”]

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή έναν στη μία πλευρά). Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση ενώ περπατάτε.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω και σταθείτε ψηλά.
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και ξεκινήστε το περπάτημα. Περπατήστε προς τα εμπρός διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι ψηλά.
4. Συνεχίστε την κίνηση με τα πόδια για συγκεκριμένο χρόνο ή αριθμό βημάτων.

Εμφάνιση οδηγιών

6 Παραλλαγές προπόνησης δύναμης για αθλητές μεγάλου μεγέθους

από τη Mallory Creveling

Οι 10 καλύτερες παραλλαγές γιόγκα για ασκήτριες μεγάλου μεγέθους

από τη Mallory Creveling

Δείτε ακριβώς πώς μπορούν οι αρχάριοι να ξεκινήσουν προπόνηση δύναμης

από την Ashley Lauretta

Μπορείτε να το κάνετε αυτό ολόκληρο το γυμναστήριο αλτήρων σε όλο το σώμα καθιστό

από Amazin LeThi, CPT

4 λόγοι Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ζωτικής σημασίας για όλους, όχι μόνο για τους μεγαλύτερους ενήλικες

από την Amy Marturana Winderl

Διαφήμιση