Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με αλτήρα για αρχάριους

Κρατήστε τον αγκώνα σας σφιχτά στα πλευρά σας καθώς κουλουριάζετε. Πιστωτική εικόνα: LaylaBird/E+/GettyImages

Μια προπόνηση cardio στο σπίτι μπορεί να είναι αρκετά απλή για να κάνετε DIY. Ξεκινήστε με το τζόκινγκ στη θέση του, μετακινηθείτε σε ορειβάτες, περάστε από μερικούς γρύλους και θα ιδρώσετε (και θα τελειώσετε) σε χρόνο μηδέν.

Το βίντεο της ημέρας

Οι προπονήσεις χεριών είναι μια άλλη ιστορία, ειδικά αν είστε αρχάριος ή έχετε βασιστεί στο παρελθόν σε μηχανές στο γυμναστήριό σας. Αλλά πραγματικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες για μια προπόνηση χεριών από την άνεση του σαλονιού σας.

Διαφήμιση

Αυτές οι πέντε ασκήσεις σας βοηθούν να χτίσετε θεμελιώδη δύναμη και να συνηθίσετε τη μορφή μερικών από τις πιο κοινές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, με την ευγενική χορηγία της πιστοποιημένης personal trainer April Whitney, CPT. Επιπλέον, προσφέρει συμβουλές για να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις λίγο πιο απλές στην αρχή.

1. Υπερυψωμένη πίεση

Πίστωση εικόνας: April Whitney/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerActivity Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες.
2. Φέρτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να κρατήσετε τον κορμό σας σφιχτό.
3. Φέρτε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας.
4. Κρατώντας τους ώμους κάτω, πιέστε τα βάρη από πάνω, τους δικέφαλους μυς κατά μήκος των αυτιών σας.
5. Κατεβάστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, με τους αγκώνες να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Χωρίς αλτήρες; Κανένα πρόβλημα! Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές αλτήρες που μπορείτε να βρείτε στο σπίτι. Πιάσε ένα ζευγάρι μπουκάλια νερού ή κουτάκια σούπας και κάψου τα χέρια σου.

2. Εκκεντρική μπούκλα σφυριού

Πίστωση εικόνας: April Whitney/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerActivity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τον πυρήνα να τεντωθεί.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τα βάρη με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες προς το σώμα σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια, καμπυλώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο εδώ.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη για μέτρηση 4 δευτερολέπτων.

Εμφάνιση Οδηγιών

3. Πλευρική Αύξηση 45 Μοίρων

Πίστωση εικόνας: April Whitney/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerActivity Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια, την κοιλιά τραβηγμένη προς τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά.
3. Κρατήστε τα βάρη που σηκώθηκαν για μερικές στιγμές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στα πλάγια σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

«Μην αφήνετε τους ώμους σας να «σηκώνουν» τα αυτιά σας», λέει η Whitney. “Δεν θέλετε οι παγίδες σας να κάνουν τη δουλειά εδώ. Για να το διευκολύνετε, μην κάνετε παύση στο κορυφαίο εύρος κίνησης.”

4. Κλάκτισμα τρικεφάλου με κλίση

Πίστωση εικόνας: April Whitney/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerActivity Dumbbell Workout Body Part Arms

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και άρθρωση στους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και κάντε γραμμή τους αγκώνες σας προς τα πάνω, στερεώνοντάς τους στα πλάγια σας. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους εδώ καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Από εδώ, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω, οδηγώντας με τα βάρη ροζ προς τα πάνω.
4. Πιέστε τους τρικέφαλους σας στην κορυφή, σταματώντας για μια στιγμή.
5. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα βάρη προς τα κάτω προς τον κορμό σας.

Εμφάνιση Οδηγιών

5. Υψηλή έλξη

Πίστωση εικόνας: April Whitney/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerActivity Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε το βάρος με μια λαβή, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας.
2. Οδηγώντας με τους αγκώνες, τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω προς το πηγούνι σας.
3. Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση, κρατήστε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά, λέει η Whitney. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, βγάλτε το ισομετρικό κράτημα.

Διαφήμιση