Οι 5 καλύτερες ασκήσεις μονού αλτήρα για την οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης

Οι ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοση, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Πιστωτική εικόνα: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Όταν σκέφτεστε ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης, το μυαλό σας πιθανότατα πηγαίνει κατευθείαν σε κινήσεις σωματικού βάρους, όπως άλματα κιβωτίων και burpees.

Και ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι βέβαιο ότι θα λειτουργήσουν το σώμα σας, εάν έχετε έναν αλτήρα πρακτικό, η χρήση του μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική.

Η προπόνηση εκρηκτικής δύναμης με εξωτερικό φορτίο σαν αλτήρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε πόση δύναμη μπορούν να παράγουν γρήγορα οι μύες σας, λέει ο Anthony Crouchelli, CPT, ιδρυτής εκπαιδευτής του Grit Bxing στη Νέα Υόρκη. Αυτό είναι κρίσιμο εάν θέλετε να τρέξετε γρηγορότερα, να ανεβείτε υψηλότερα ή να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση προπόνησης.

Αλλά αυτός ο τύπος προπόνησης δεν είναι μόνο για το γυμναστήριο. Όποιος θέλει να κάνει τις καθημερινές εργασίες ευκολότερες μπορεί να ωφεληθεί Σκεφτείτε να σηκώσετε ένα βαρύ παντοπωλείο στους ώμους σας ή να πάρετε ένα παιδί. Αυτές δεν είναι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Απαιτούν δύναμη.

Απαιτούν επίσης ισχυρούς, ισχυρούς και ελαστικούς συνδετικούς ιστούς, τους οποίους βοηθάει η κατασκευή εκρηκτικών αντοχών. Και με αυτόν τον τρόπο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινή ζωή, λέει ο Crouchelli.

Το να κάνετε κατάρτιση αντίστασης με βάση τη δύναμη σχετίζεται ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων και αναπηρίας σε γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω, σύμφωνα με μια συχνά αναφερόμενη Νοεμβρίου 2008 Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports . Η εκρηκτική προπόνηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους ηλικιωμένους ενήλικες, διότι ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες που βασίζονται στη δύναμη, οι οποίες διαφορετικά θα μειωθούν με την ηλικία, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).

Για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, δύναμη και άπαχο, λειτουργικό μυ, η Crouchelli προσφέρει τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης.

Το καλύτερο κομμάτι? Για να τα κάνετε, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας μόνο αλτήρας.

Μετακίνηση 1: Deadlift Single-Dumbbell

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσος τύπος Δύναμη Μέρος σώματος [“Πόδια”, “άκρη”, “Abs”, “Πίσω”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο μήκος του βραχίονα. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να εμπλέξετε τα λαστιχένια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας πίσω σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας να βρίσκονται πάνω από τα γόνατά σας.
3. Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος, οδηγείτε γρήγορα τα πόδια σας για να σηκωθείτε ψηλά.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Αντλία με έναν αλτήρα

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσος τύπος Δύναμη Μέρος σώματος [“Πόδια”, “Όπλα”, “Πλήκτρο”, “Ώμοι”, “Abs”, “Πίσω”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο μήκος του βραχίονα. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να εμπλέξετε τα λαστιχένια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας πίσω σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας να βρίσκονται πάνω από τα γόνατά σας.
3. Κρατώντας σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος, κατευθυνθείτε γρήγορα στα πόδια σας για να «επιπλέσετε» τον αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων. (Αυτό ονομάζεται υψηλή έλξη.)
4. Γυρίστε γρήγορα τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και πιέστε τον αλτήρα πάνω.
5. Παύση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κατά τη διάρκεια της υψηλής έλξης, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βάρος κοντά στο σώμα σας σαν να φερμουάρτε το παλτό σας.

Μετακίνηση 3: Κρεμάστρα με ένα μόνο αλτήρα

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο τμήμα σώματος [“Πόδια”, “Όπλα”, “ώμοι”, “κοιλιακούς”, “πίσω”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο μήκος του βραχίονα. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να εμπλέξετε τα λαστιχένια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω για να χαμηλώσετε τον αλτήρα λίγο μετά από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε εκρηκτικά τα πόδια σας για να «επιπλεύσετε» τον αλτήρα μέχρι τον ώμο σας. Φροντίστε να κρατήσετε τα τακούνια σας κάτω στο πάτωμα έως ότου τα γόνατα και τα ισχία σας επεκταθούν πλήρως.
3. Τελειώστε με τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα κάτω και τον αλτήρα ακουμπά μπροστά από τον ώμο σας. (Αυτό ονομάζεται θέση μπροστινής σχάρας)
4. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Κρεμάστε καθαρά έναν αλτήρα για καθίσματα

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσος τύπος Δύναμη Μέρος σώματος [“όπλα”, “πόδια”, “άκρη”, “ώμοι”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο μήκος του βραχίονα. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να εμπλέξετε τα λαστιχένια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω για να χαμηλώσετε τον αλτήρα λίγο μετά από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, οδηγήστε εκρηκτικά τα πόδια σας για να «επιπλεύσετε» τον αλτήρα μέχρι τον ώμο σας. Φροντίστε να κρατήσετε τα τακούνια σας κάτω στο πάτωμα έως ότου τα γόνατα και τα ισχία σας επεκταθούν πλήρως
3. Από τη θέση του μπροστινού ραφιού, χαμηλώστε σε μια στάση.
4. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκωθείτε προς τα πίσω και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αλτήρα στο πλάι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Single-Dumbbell Burpee to Snatch

Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Τύπος Δύναμης Περιφέρεια Πλήρες Σώμα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας από το στήθος σας και κρατήστε τον αλτήρα στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας, πιέζοντας τα δάχτυλά σας στο έδαφος.
2. Κρατώντας το σώμα σας σφιχτό και εμπλεκόμενο στον πυρήνα, πιέστε το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή για να μπείτε σε ψηλή σανίδα.
3. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα έξω από τα χέρια σας για να μπείτε σε μια στάση. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
4. Οδηγήστε εκρηκτικά στα πόδια σας και πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι.
5. Παύση, όσο χαμηλότερο είναι ο αλτήρας στην αρχική θέση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για παραλλαγή χαμηλού αντίκτυπου, περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας αντί να πηδήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός.