Οι 5 πιο δύσκολες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα ιατρικής

Αυτές οι ασκήσεις σφαιρικής ιατρικής πλήρους σώματος χτίζουν συνολική δύναμη στο σπίτι. Πιστωτική εικόνα: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Σίγουρα, οι αλτήρες και οι kettlebells είναι πλεονεκτήματα για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, αλλά υπάρχει κάτι για τις μπάλες φαρμάκων που τις καθιστούν ένα φοβερό άθλημα προπόνησης.

Χάρη στο σχήμα τους που μοιάζει με σφαίρα, αυτές οι σταθμισμένες σφαίρες προσλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, καθιστώντας την ανύψωση βαριά πολύ πιο δύσκολη. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι μπάλες φαρμάκων δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και είναι φθηνές, είναι ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι.

Εάν ασχολείστε με το ίδιο ζευγάρι βαρών για λίγο τώρα, ήρθε η ώρα να βελτιώσετε τα πράγματα. Οι μπάλες φαρμάκων θα προκαλέσουν την πρόσφυση και τη σταθερότητα, εκτός από την αύξηση του φορτίου στους μυς σας.

Αυτές οι πέντε προχωρημένες ασκήσεις με ιατρική μπάλα είναι οι πιο δύσκολες από τη συγκομιδή, δοκιμάζοντας όχι μόνο τη δύναμή σας αλλά και την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Αν λοιπόν είστε έτοιμοι να πάρετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, αυτές οι κινήσεις συμβαδίζουν με τη διαφημιστική εκστρατεία τους. Πασπαλίστε τις στις υπάρχουσες προπονήσεις σας ή κάντε τις μαζί για μια προπόνηση με ιατρική μπάλα.

Υπόδειξη

Όταν επιλέγετε ένα βάρος για τις προπονήσεις σας με το φάρμακο, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με σιγουριά από πάνω σας μερικές φορές. Το άνω μέρος του σώματός σας δεν είναι τόσο δυνατό όσο το κάτω μέρος του σώματός σας, οπότε θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το άνω μέρος του σώματός σας και να τσίμπημα από εκεί. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης για να καλύψετε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματός σας.

Μετακίνηση 1: Medicine Ball Single-Leg Glute Bridge

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο μπροστά σας και το δεξί σας πόδι πάνω από τη μπάλα του φαρμάκου.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι κατ ‘ευθείαν προς τα πάνω μέχρι την οροφή έως ότου ευθυγραμμιστούν τα γόνατά σας.
3. Περάστε τη δεξιά φτέρνα σας στη σφαίρα και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατα και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας την πλάτη σας ουδέτερη και στηριγμένη στον πυρήνα.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Medicine Ball V-Up

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Abs”, “Legs”] Goal Build Muscle

1. Ξαπλώστε στο έδαφος και κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου με τα δύο χέρια, με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω.
2. Πιέστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματός σας και το κάτω μέρος του σώματος από το έδαφος.
3. Στην κορυφή της κίνησης, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς σας για να πιάσετε την μπάλα.
4. Χαμηλώστε τα πόδια και το άνω σώμα σας πίσω στο έδαφος με έλεγχο.
5. Στην επόμενη επανάληψη, περάστε την μπάλα πίσω στα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Medicine Ball Halo Lunge

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Legs”, “Abs”, “Shoulders”, “Arms”] Goal [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Κρατήστε τη σφαίρα του φαρμάκου με τα δύο χέρια από το στήθος σας, και προχωρήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες για να μπείτε σε μια στροφή.
2. Διατηρώντας αυτήν τη θέση lunge και διατηρώντας μια σταθερή λαβή, περιστρέψτε την μπάλα γύρω από το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
3. Φέρτε την μπάλα στο κέντρο του στήθους σας.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Medicine Ball Squat στο Overhead Press

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Arms”, “Shoulders”, “Legs”, “Butt”, “Abs”] Goal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τη μπάλα του φαρμάκου με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση, φέρνοντας την μπάλα να αγγίξει το έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα το στήθος σας ανυψωμένο.
3. Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος και περάστε τα πόδια σας για να σηκώσετε την μπάλα του φαρμάκου από πάνω, τελειώνοντας με τον δικέφαλο από τα αυτιά σας.
4. Χαμηλώστε προς τα πίσω στη θέση οκλαδόν και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει τη μπάλα στο έδαφος με ευθεία πλάτη, επιτρέποντας στα χέρια σας να οδηγούν – όχι στο στήθος σας.

Μετακίνηση 5: Medicine Ball Push-Up

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part [“Chest”, “Arms”] Goal [“Build Muscle”, “Improve Balance”]

1. Μπείτε σε θέση σανίδων με το ένα χέρι πάνω από τη σφαίρα φαρμάκου και το άλλο χέρι στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας απευθείας στους καρπούς σας.
2. Κρατώντας τον πυρήνα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σφιχτούς, χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος. Λυγίστε τους αγκώνες σας στους 45 μοίρες έως ότου το στήθος σας χτυπήσει το έδαφος.
3. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω στη θέση της σανίδας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Περάστε την μπάλα στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών