Όταν επιλέγετε ένα μίνι συγκρότημα, αναζητήστε ένα που έχει πιο χαλαρή αντίσταση για αυτές τις ασκήσεις βραχίονα. Πιστωτική εικόνα: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Η καραντίνα ανάγκασε τους ανθρώπους να γίνουν δημιουργικοί με τον εξοπλισμό προπόνησής τους – μπουκάλια νερό αντί για αλτήρες, καναπέδες αντί για πάγκους προπόνησης, παύσεις επαναλήψεων και παλμούς αντί να προσθέσουν περισσότερο βάρος.
Και τώρα, οι λωρίδες λωρίδας σας (γνωστές και ως ζώνες αντίστασης mini) μπορούν να τραβήξουν και διπλή χρήση. Είναι χρήσιμα για κάτι περισσότερο από τις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος. μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης και αυτές οι πέντε ασκήσεις, με ευγενική παραχώρηση πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή April Whitney, CPT.
1. Lat Pulldown
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euΑρχικός Επίπεδο Αρχάριοι Αντοχή στην Προπόνηση Band WorkoutBody Part Back
- Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
- Περάστε το ένα άκρο μίνι ταινίας γύρω από κάθε καρπό
- Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σε μια εκπνοή, κατεβάστε τις παλάμες σας και τραβήξτε τη ζώνη μακριά, ακριβώς έξω από τους ώμους σας.
- Σταματήστε για μια στιγμή εδώ και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω από πάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Απαγωγή ώμου στο πίσω μέρος
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Back”, “Shoulders”]
- Ξεκινήστε να στέκεστε με κάθε άκρο μιας μίνι ζώνης που περιστρέφεται γύρω από τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τον καρπό.
- Φέρτε τις παλάμες σας στο επίπεδο των ματιών, αντικριστά.
- Σε μια εκπνοή, τραβήξτε τους αγκώνες σας.
- Παύση με την μπάντα εκτεταμένη πριν αντιστρέψει την κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας και όχι τις παλάμες για να οδηγήσετε αυτήν την κίνηση. Αυτό θα βοηθήσει στη στόχευση των μυών του πίσω ώμου.
3. Μπούκλα δικέφαλου
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Προστασία ζώνης αντίστασης δραστηριότητας Όπλα μέρους σώματος
- Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος.
- Διατηρώντας το αριστερό σας γόνατο στη θέση του (τα δάχτυλα των ποδιών), φέρτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος μπροστά σας.
- Περάστε το ένα άκρο της μίνι ζώνης κάτω από το δεξί σας πόδι και κρατήστε το άλλο άκρο στο δεξί σας χέρι.
- Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας
- Κατσαρώστε τη ζώνη στον δεξιό σας ώμο, κρατώντας τον αγκώνα στο πόδι σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι, κάνοντας τη ζώνη πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο απαιτητική, χαμηλώστε τη ζώνη για μέτρηση 3 δευτερολέπτων ή σταματήστε όταν ο μυς έχει συρρικνωθεί πλήρως.
4. Επιτραπέζια απαγωγή πλευρικού βραχίονα
Πιστοποίηση εικόνας: Απρίλιος Whitney / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Προστασία ζώνης αντίστασης δραστικότητας Μέρος σώματος [“Όπλα”, “Abs”]
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
- Περάστε το ένα άκρο της μπάντας γύρω από κάθε σας χέρι, ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
- Κρατώντας τους αγκώνες ίσους, περπατήστε την αριστερή παλάμη σας ένα πόδι προς τα αριστερά.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο.
- Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με την αριστερή παλάμη σας.
- Εναλλακτικά δεξιά και αριστερά.
Εμφάνιση οδηγιών
5. Πιέστε τον ώμο με απαγωγή
Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Arms”, “Shoulders”]
- Ξεκινήστε να στέκεστε με κάθε άκρο της μίνι μπάντας που περιβάλλεται στα χέρια σας, ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
- Φέρτε τις παλάμες στο επίπεδο των ματιών, αντικριστά.
- Κρατώντας την ένταση στην ταινία, πιέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και επαναφέρετε τη ζώνη στο επίπεδο των ματιών.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κρατήστε τον κλειδωμένο αγκώνα στη θέση του κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για να απομονώσετε τους τρικέφαλους μυς.