Οι 5 πιο υποτιμημένες ασκήσεις για τα πόδια που πιθανότατα δεν κάνετε (αλλά πρέπει)

Μην κολλάτε σε μια ακαταστασία αλλάζοντας τις ασκήσεις ποδιών που κάνετε στις προπονήσεις του κάτω μέρους του σώματος. Πιστωτική εικόνα: Westend61/Westend61/GettyImages

Όσον αφορά την ημέρα των ποδιών, όλοι έχουμε τις αγαπημένες μας ασκήσεις. Και ενώ είναι ωραίο να έχεις μια συνηθισμένη ρουτίνα, είναι επίσης εύκολο να πέσεις σε ρουτίνα. Μέρα με τη μέρα, οι ίδιες κινήσεις γίνονται τελικά βαρετές. Worse χειρότερα, γίνονται λιγότερο απαιτητικές, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας.

Αντ ‘αυτού, εξαλείψτε την πλήξη αλλάζοντας τις συνεδρίες στο κάτω μέρος του σώματος. Αξιοποιήστε στο έπακρο την επόμενη προπόνηση στα πόδια σας με αυτές τις πέντε υποτιμημένες ασκήσεις ποδιών, ευγενική προσφορά της Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, δημιουργού της εφαρμογής Training with T.

Διαφήμιση

1. Side Lunge

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Σώμα-Βάρος Προπόνηση Περιοχή Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί γόνατο και στείλτε τους γοφούς σας πίσω διατηρώντας το δεξί γόνατο και τον αστράγαλο ευθυγραμμισμένο.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο (αλλά όχι κλειδωμένο), βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια είναι παράλληλα και δείχνουν προς τα εμπρός και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με το στήθος σας ανασηκωμένο.
4. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι, ισιώστε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Το πλάγιο βύθισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εργαστείτε στο συχνά μη χρησιμοποιημένο μετωπιαίο επίπεδο (κίνηση από πλευρά σε πλευρά) που απομονώνει τους εξωτερικούς μηρούς σας ενώ εμπλέκει τους εσωτερικούς μηρούς σας ως σταθεροποιητικούς μύες, λέει ο Lampa.

2. Single-Leg Hip Thruster

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Σώμα-Βάρος Προπόνηση Περιοχή Κάτω Σώμα

1. Καθίστε στο έδαφος με το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας στην άκρη ενός πάγκου άσκησης, καναπέ ή κουτιού και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε το πόδι σας να έχει γωνία 90 μοιρών στο ισχίο.
3. Κρατώντας το λαιμό σας μακρύ, την πλάτη σας ουδέτερη και το πιγούνι σας στριμωγμένο, σπρώξτε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και πιέστε το γλουτό σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας.
4. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο.
5. Κάτω πίσω πίσω.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η παραλλαγή ώσης ισχίου πυροδοτεί τους μηριαίους και τους γλουτούς σας και χτίζει μονόπλευρη δύναμη (με ένα πόδι), λέει ο Lampa.

3. Sumo Deadlift

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα προπόνησης αλτήρωνΠεριφέρεια κάτω σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε βάρη μπροστά σας στη μέση των ποδιών σας.
2. Κολλήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μεντεσέστε μπροστά.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξτε τις φτέρνες σας και τραβήξτε τα βάρη μέχρι να σταθείτε όρθιοι. Φροντίστε να πιέσετε τους γλουτούς σας στην κορυφή.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η προκλητική παραλλαγή deadlift ενεργοποιεί διαφορετικές γωνίες των γλουτών σας από ό, τι ένα παραδοσιακό deadlift ενώ παράλληλα δουλεύει και τους εσωτερικούς μηρούς σας (ως σταθεροποιητές), τα οπίσθια και τα λαγόνια, λέει ο Lampa.

4. Κάθισμα τοίχου

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Σώμα-Βάρος Προπόνηση Περιοχή Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε στον τοίχο με τα πόδια σας αρκετά εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
2. Σύρετε την πλάτη σας στον τοίχο μέχρι τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι σε γωνίες 90 μοιρών.
3. Κρατήστε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι στον τοίχο και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτό το ισομετρικό κράτημα θα φωτίσει τα τετράδα σας (σκεφτείτε: τινάζοντας τους μυς των μηρών), λέει ο Λάμπα.

5. Side Plank Clamshell

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Σώμα-Βάρος Προπόνηση Περιοχή Πλήρες σώμα

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο πλάι με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο και τα γόνατά σας στοιβαγμένα (σαν να κάνετε τροποποιημένη πλάγια σανίδα).
2. Πιέστε το κάτω αντιβράχιο για να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Σηκώστε το πάνω γόνατό σας για να ανοίξετε τους μηρούς, πιέζοντας τους γλουτούς σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το γόνατο, ολοκληρώνοντας μία επανάληψη.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η παραλλαγή με αχιβάδα στοχεύει τους εξωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας για πιο ισορροπημένη πλάτη, λέει ο Lampa. Μπόνους: Αυξάνει επίσης τη δύναμη του πυρήνα.

Διαφήμιση